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As mudanças de hábitos alimentares não são fáceis, e se forem demasiado “radicais”, poderão ter efeitos contrários, pois haverá um corte demasiado drástico da ingestão calórica e isso pode levar a médio longo prazo a uma recaída, e voltamos ao excesso anterior à mudança de hábitos.

Será ou não mais vantajoso, ao nível de resultados, cortar drasticamente a ingestão de calorias, ou adotar uma mudança gradual, cortando aos poucos, até chegar à restrição pretendida.

Um estudo de Vargas-Molina et al. (2023) comparou os efeitos de dois tipos de restrição energética progressiva e severa, combinadas com treino resistente, com o objetivo de redução da composição corporal.

Concluiu-se que a restrição energética progressiva tem efeitos semelhantes à restrição energética severa sobre a composição corporal e força em mulheres treinadas em resistência, que realizam um programa de treino resistente. Devido à sua maior flexibilidade e potencial para melhorar a adesão dietética, a redução energética gradual deve ser uma alternativa melhor para a redução de massa gorda em comparação com a redução calórica severa.

Um estudo recente, conduzido por Zhao e sua equipa, analisou a relação entre exercício físico e depressão, revelando informações valiosas sobre como a atividade física pode influenciar positivamente a saúde mental.

Evidências apontam para uma forte correlação entre a falta de atividade física (menos de 150 minutos por semana) e o surgimento de sintomas depressivos. O treino aeróbio tem se mostrado especialmente eficaz na redução dos sintomas de depressão. Isso ocorre devido a mecanismos como o aumento de neurotransmissores, a redução do cortisol (hormônio do estresse), o estímulo à proteína BDNF (responsável pela criação de novos neurônios) e a liberação de beta-endorfina, entre outros. Revisões sistemáticas indicam que o treino aeróbio realizado ao longo de 9 semanas, de 3 a 4 vezes por semana, reduziu significativamente o risco de depressão.

A musculação, embora menos estudada, também apresenta efeitos positivos contra a depressão. Protocolos de treino de 40 minutos, de 3 a 4 vezes por semana, demonstraram reduzir os índices de depressão e melhorar a qualidade do sono dos participantes. A redução da inflamação crónica e o aumento da autoestima através da musculação são mecanismos que contribuem para a melhoria do quadro depressivo.

Além disso, estudos comprovam que o exercício exerce uma influência significativa na estrutura cerebral de pacientes com depressão. Ele ativa áreas cerebrais relacionadas, promove adaptações comportamentais, mantém a integridade do hipocampo e do volume da substância branca, melhorando o neuroprocessamento cerebral e retardando a degradação cognitiva.

Portanto, fica evidente que o exercício físico não beneficia apenas a saúde física, mas também desempenha um papel crucial na promoção da saúde mental. Com a crescente compreensão dos mecanismos pelos quais o exercício afeta positivamente a depressão, a inclusão da atividade física como parte integrante das estratégias de tratamento e prevenção dessa condição torna-se ainda mais importante.

O cenário do excesso de peso e obesidade em Portugal é alarmante, refletindo preocupações crescentes com a saúde pública. De acordo com o Relatório da Obesidade da Região Europeia da Organização Mundial da Saúde de 2022, mais de metade da população portuguesa enfrenta desafios relacionados com o peso.

Os números revelam uma realidade inquietante: 57,5% dos portugueses apresentam excesso de peso. A questão é mais premente entre os homens, com 63,1% acima do peso, enquanto 52% das mulheres enfrentam a mesma situação. A obesidade também é um problema crescente, atingindo 20,8% da população total. Essa preocupação é igualmente dividida entre os sexos, com 20,3% dos homens e 21,2% das mulheres vivendo com obesidade.

As crianças não escapam desse quadro, pois os dados revelam que aproximadamente uma em cada três crianças possui excesso de peso ou obesidade. A situação é ainda mais alarmante, com mais de 10% das crianças enfrentando obesidade.

Esses números ressaltam a necessidade urgente de ações efetivas para combater o excesso de peso e a obesidade em Portugal. As implicações para a saúde são amplas e incluem um aumento do risco de doenças crónicas, como diabetes, doenças cardíacas e hipertensão.

É essencial abordar essa questão com abrangência, implementando políticas de saúde pública que promovam a educação sobre nutrição e incentivos para a atividade física. A conscientização é crucial, tanto entre adultos quanto entre as crianças, para construir hábitos de vida saudáveis desde cedo.

Enfrentar o desafio do excesso de peso exige um esforço conjunto de governos, profissionais de saúde, comunidades e indivíduos. Com estratégias eficazes, é possível reverter essa tendência e promover uma população mais saudável e resiliente. Ações enérgicas são necessárias agora para garantir um futuro com menos problemas de saúde relacionados com o excesso de peso e com a obesidade em Portugal.

Será que o exercício só nos traz benefícios físicos

Num mundo onde o conforto é palavra-chave, o exercício físico oferece uma rara oportunidade de praticar o oposto, desconforto.

Esforçar-se fisicamente ajuda a aprender como enfrentar situações desconfortáveis. Também fornece autocontrole e força de vontade (aptidão mental), ensinando-o a seguir em frente, mesmo quando seu cérebro lhe diz para parar.

Como resultado, a pesquisa mostra que as pessoas que aceitam e suportam desafios de exercícios tendem a ter um desempenho melhor em áreas difíceis, mas aparentemente não relacionadas, das suas vidas, como parar de fumar ou permanecer calmas durante os exames finais (auto controlo).

O exercício foi até chamado de hábito “fundamental” devido aos seus benefícios colaterais positivos. As pessoas que começam a fazer exercício reduzem o stress, o tabaco, o consumo de álcool e cafeína, aumentam a alimentação saudável e também administram melhor suas finanças.

Melhorar a sua capacidade física também ajuda a aprender como ver o stress como um desafio e fortalece seus laços sociais – para que possa promover os recursos internos necessários para enfrentar o stress de forma eficaz em todas as áreas da sua vida – e tornar-se uma pessoa mais resiliente no processo.

Por outras palavras, através do desporto de resistência, estamos aprendendo a ver-nos como alguém que pode escolher e envolver-se em coisas difíceis, superá-las e evoluir de maneiras consequentes.

Não é preciso ser um atleta de elite ou um “nerd” do fitness para colher os benefícios do exercício, faça algo que seja fisicamente desafiador para si.

Quando você estiver desenvolvendo a sua aptidão física, você está desenvolvendo aptidão para uma vida saudável e mais desafiante.

E lembre-se que deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.

Será que o Treino apenas influência o gasto de energia, no processo de perda de peso?

Um estudo de Allman et al. (2109) estudou a influência do exercício no corpo.

Os resultados revelaram aumento de 12,5% no gasto energético de repouso após o treino e aumento do uso de gorduras. Mas será este o dado mais significativo do estudo.

O estudo demonstrou que antes do treino o gasto energético provinha 80.81% das gorduras e 19.19% dos hidratos de carbono, e após o treino o gasto energético proveniente das gorduras aumento para 90.61% de gorduras e diminuiu para 9,39% dos hidratos de carbono. Ou seja, mais importante que o aumento da taxa de metabolismo basal, é uma maior utilização da gordura do corpo como fonte de energia na recuperação muscular e detrimento dos hidratos de carbono.

Por isso, como já tínhamos visto no artigo anterior, o exercício ajuda a aumentar o consumo de energia diário, ajuda a aumenta o metabolismo basal, e também ajuda a aumentar a oxidação de gorduras pelo organismo.

Imaginemos agora que deixamos de treinar e de fazer dieta, quais os benefícios que o treino deixou no organismo?

A celulite é uma inflamação que acontece debaixo da pele e na camada de gordura. As células de gordura alojadas no corpo que não se dispõem uniformemente, mas sim de uma forma desigual, provocam o tal aspeto de casca de laranja e concentram-se mais nas ancas e nas coxas. Apesar de ser mais predominante nas mulheres não é exclusiva e pode surgir também nos homens, embora com uma prevalência menor.

Tem uma origem genética no sentido em que há pessoas com mais predisposição que outras para desenvolver a celulite, independentemente da quantidade da massa gorda que esse corpo tem.

A celulite está relacionada com as hormonas femininas, normalmente, a celulite tem por base uma grande retenção de líquidos, logo tudo o que leva à diminuição da retenção de líquidos é positivo para a diminuição da celulite e para a prevenção do seu aparecimento.

Não existem estratégias nutricionais especificas, mas a perda de gordura de forma generalizada e a tonificação muscular podem melhorar a condição

A prática de atividade física é fundamental porque ajuda a aumentar a massa muscular e a diminuir a gordura ajudando a eliminar líquidos em excesso e estimulando a circulação.

A celulite é muito potenciada pelo:  tabaco, má nutrição (excesso de açucares e gorduras más, consumo de refrigerantes), ingestão de alimentos processados; anticoncecionais hormonais especialmente os que contenham hormonas sintéticas que o nosso organismo não reconhece bem, o que leva a uma deposição de gordura nomeadamente nas ancas e coxas e a uma retenção de líquidos que proporciona a celulite.

Conselhos sobre a celulite: o maior número de hábitos saudáveis que em jovem/adolescente possam ter, podem influenciar de forma positiva o não aparecimento de celulite. É mais dificil retirar celulite, do que sua prevenção, por isso jogue sempre pelo seguro e previna. As pessoas que têm celulite só a têm porque têm tecido gordo, logo se ele diminuir, diminuirá, também, a celulite.

O exercício é essencial porque ajuda a aumentar a massa muscular e a diminuir a gordura ajudando a eliminar líquidos em excesso e estimulando a circulação, logo se ainda não iniciou uma rotina de exercício físico, nunca é tarde, mas lembre-se que deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.