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No ultimo artigo do blog explicamos que existem 3 tipos de corpos, neste artigo vamos explicar aquilo que deve comer e como deve treinar de acordo com o tipo de corpo que tem.

Endomorfo

De uma perspetiva metabólica os endomorfos têm maior sensibilidade à insulina e aos hidratos de carbono. Isso faz com que muitos endomorfos tenham uma maior percentagem de gordura corporal, aumentando o risco de desenvolver doenças como diabetes, infertilidade, doenças cardíacas, hipertensão e depressão. Felizmente, os desequilíbrios hormonais podem ser evitados ou corrigidos com um programa de alimentação e um programa de treino adequados.

Alimentação :

Devido ao perfil metabólico dos endomorfos a distribuição dos macronutrientes deve ser feita de forma uniforme. Os hidratos de carbono devem ser provenientes principalmente de vegetais, e menos do amido, a alimentação deve conter muita fibra. Deve evitar pão, cereais. Nas refeições, deve sempre incluir proteínas, legumes e algumas gorduras saudáveis. Devem ingerir a cada refeição 30% hidratos de carbono, 35% de proteínas, e 35% de gorduras (saudáveis).

Treino:

O exercício é essencial para aumentar o metabolismo dos endomorfos E deve incluir cardio e pesos. O endomorfo deve treinar sempre e evitar o overtraining. Estes corpos têm facilidade em construir massa muscular mas, devido ao metabolismo lento e à gordura extra que têm, torna-se mais difícil ficarem magros.

Devem realizar treinos de alta intensidade dois a três dias por semana, 30 minutos de treino, e fazer  cardio 2 a 3 dias por semana. Em relação ao treino de pesos devem focar-se em grupos musculares grandes (exemplo pernas e costas), muitas repetições (15), pouco tempo de descanso entre as séries. O treino em circuito é uma ótima opção.

Estilo de vida :

Deve evitar estar parado, dormir muito, e ver televisão. Deve acordar cedo, ser muito exigente na sua alimentação, ser ativo e fazer muito exercício físico.

Mesomorfo :

Os mesomorfos são propensos a ganhar peso e precisam de se concentrar muita na sua alimentação e um treino bem estruturado de forma a conseguirem ter um corpo mago. Têm um metabolismo “médio” dai a facilidade em ganharem ou perderem peso, sendo a dieta e o treino os principais fatores que influenciam esses ganhos ou perdas.

Treino :

Para um mesomorfo atingir um corpo magro, é necessário treinos de cardio consistentes para evitar acumular muita gordura. Devem incluir regularmente na sua rotina de treino, treino cardiovascular de 30 a 45 minutos, três a cinco vezes por semana. Aqueles que têm menos gordura, podem reduzir para 2 treinos cardio por semana. O treino cardio ideal será o intervalado de alta intensidade, alternando com o treino cardio constante (sem grandes alterações de ritmo)

Os mesomorfos têm músculos grandes e densos, por isso o treino com pesos de ser moderado/alto, com descanso entre as séries. Treinar 5 vezes por semana é o ideal para estimular o crescimento muscular. Devem realizar oito a doze repetições de três a quatro exercícios por grupo muscular, mínimo três séries por exercício com descanso de 30 a 90 segundo após cada set.

Pode intercalar treino cardio com treino de pesos, POIS assim potenciará mais a perda de gordura e aumentará a resistência muscular.

Alimentação :

Os mesomorfos necessitam um pouco mais de calorias, pois têm mais massa muscular. Os mesomorfos têm tendência para responder melhor a uma alimentação rica em proteínas.

Uma alimentação ideal seria: um terço de proteínas, um terço de vegetais e frutas e um terço de hidratos de carbono e/ou gorduras saudáveis.

Incluir pequenas quantidades de proteína em cada refeição ajuda a manter a massa muscular. Os hidratos de carbono são importantes pois são A nossa fonte de energia, as suas fontes de hidratos de carbono devem incluir legumes, frutas e grãos integrais. Escolham frutas e vegetais sazonais e coloridos. Para completar uma alimentação saudável devemos ingerir gorduras saudáveis

Ectomorfo

Têm um metabolismo rápido, o que tem vantagens e desvantagens. Um metabolismo rápido faz com seja fácil ficar magro. No entanto, com a idade, o metabolismo irá abrandar, principalmente com a diminuição da massa muscular, o que poderá resultar num aumento da gordura corporal, caso não tenha cuidado.

Alimentação :

A alimentação de um ectomorfo deve ser mais elevada em hidratos de carbono e calorias. 50 a 60% De hidratos de carbono, 25% proteína e 25% gorduras (de preferência saudáveis).

Devem comer de 2 em 2 horas mas, se tiverem como objetivo aumentar de peso ou massa muscular, deve ingerir cerca de mais 500 calorias diariamente. Apesar da alimentação ser mais de 50% à base de hidratos de carbono, deve optar pelos melhores hidratos de carbono, os complexos.

A chave é uma alimentação saudável, equilibrada e nutritiva, não deve usar a desculpa de poder comer tudo porque tem um metabolismo elevado.

Treino :

O Ectomorfo tem dificuldade em ganhar massa muscular devido ao seu metabolismo.

Os ectomorfos têm uma grande capacidade de realizar  atividades de resistência por isso, é normal preferirem o treino cardio ao treino de pesos. Se tem como principal objetivo aumentar massa muscular deve reduzir o treino cardio (máximo 3 vezes por semana 30 minutos).

Musculação para aumentar a massa muscular: é essencial usar pesos muito pesados. Deve optar por treinos musculares específicos, agrupando os músculos (por exemplo, um dia peito e tricípite, outro dia costas, bicípite, e ombros e pernas), fazendo 3 a 5 exercícios por grupo muscular, 2 a 3 séries, e 8 a 12 repetições.

Adapte o seu treino e a sua alimentação ao seu tipo de metabolismo e aos seus objetivos e lembre-se que uma alimentação saudável e nutritiva acompanhada de exercício físico semanal é sempre uma excelente opção para qualquer corpo.

Texto de João Martins

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Existem muitas opiniões divergentes que fazem com que nunca percebamos bem o que é melhor ou pior.

Quando corremos na passadeira estamos a correr no mesmo local com um tapete por baixo de nós, onde não há nenhuma resistência ao vento. Quando corremos na rua temos que impulsionar o nosso corpo para a frente ao mesmo tempo que o vento faz resistência nesse sentido.

Uma das formas como podemos simular esse custo de energia maior na corrida ao ar livre é aumentando a inclinação da passadeira 1%, isso irá simular os mesmos gastos energéticos que correr na rua, como comprova este estudo.

Outros estudos comprovaram que o VO2 max é o mesmo quando corremos numa passadeira ou na rua, demonstrando que correr na passadeira é tão eficaz como correr na rua.

Quando falamos de padrões biomecânicos do movimento, outro estudo demonstra que não houve diferenças no padrão de movimento em pessoas que correram numa passadeira e na rua.

Vamos analisar as vantagens da passadeira

– Uma das grandes vantagens de correr na passadeira é que não estamos sujeitos ao mau tempo, seja ele frio, chuva e vento, mas também quando está muito calor;

– Outra das vantagens é poder simular o percurso que quer fazer. Por exemplo, se estiver a treinar para uma prova específica e souber o perfil do percurso, pode simular na passadeira esse percurso e algumas passadeiras até permitem gravar;

– A passadeira também tem a vantagem da hidratação e da “alimentação” durante a corrida, porque na passadeira pode ter algo para beber ou comer sem ter que correr com coisas na mão ou mesmo numa mochila;

– A tecnologia das passadeiras é capaz de amortecer o impacto em torno de 10% do peso corporal e assim evitar lesões a médio e longo prazo, o que não acontece na corrida de rua.

Vamos analisar as vantagens de correr na rua

– Correr na passadeira torna-se monótono, não há paisagens, estamos constantemente a olhar para o relógio E não conseguimos visualizar a linha de chegada;

– O ritmo oscila de acordo com a inclinação das ruas e o cansaço do corredor, sendo sempre diferente;

– Há também uma maior motivação em correr entre paisagens dinâmicas;

– A troca de calor do corpo com o ar fresco da rua favorece a manutenção da hidratação corporal e da regulação térmica.

De um modo geral correr na passadeira ou na rua tem sempre vantagens e desvantagens, o ideal é escolher o mais indicado para si, de acordo com os seus objetivos, necessidades e limitações.

Boas Corridas

Texto João Martins

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Os adultos que se exercitem regularmente podem melhorar o funcionamento do seu cérebro.

Um estudo mostrou que os idosos que fizeram exercício físico moderado a intenso, retiveram mais as suas habilidades mentais ao longo dos 5 anos seguintes, contra idosos que realizaram exercícios leves ou nenhuns.

Esta descoberta não prova que o exercício retarda o envelhecimento do cérebro, mas sim que o exercício estava ligado a melhorias de desempenho das participantes em testes de memória (velocidade de processamento) e à capacidade de “processar” novas informações e em seguida, responder a elas. Logo, o exercício estimula e afeta essas habilidades mentais.

O exercício não só é bom para o nosso corpo como para estimular e manter o nosso cérebro em funcionamento.

Texto de João Martins

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Hoje me dia muitas pessoas procuram uma barriga lisa, ou com o famoso “six pack”. Em algum ponto da nossa vida já o desejamos. Existem muitas dietas, bebidas milagrosas cheias de frutas Ácidas e gengibre, ou exercícios mágicos, entre muitas outras coisas. É importante não se deixar levar por esses truques milagrosos que não levam a nada ou apenas provocam pequenas alterações que, às vezes, nem resultam naquilo que foi pedido para fazerem.

Ficam algumas regras e dicas que podem ajudar a perder a gordura da barriga de forma correta e saudável.

Reduzir a ingestão de calorias. É essencial reduzir a ingestão de calorias, porque as calorias que ingere a mais daquelas que necessita serão (provavelmente) armazenadas como gordura na sua barriga. Há pequenas ações como deixar de ingerir refrigerantes, evitar fritos, comer mais legumes e reduzir a quantidade de hidratos de carbono, que poderão fazer muita diferença sem que repare.

Diminuir a ingestão de álcool. O álcool contÉm as chamadas calorias vazias (sem nenhum valor nutricional) por isso, ao diminuir a ingestão destas calorias irá, mais uma vez, diminuir a ingestão de calorias e potenciar ainda mais o não armazenamento das calorias em gordura na sua barriga. O álcool em demasia também eleva os níveis de cortisol e valores altos de cortisol estão relacionados com aumentos da gordura visceral (gordura da barriga, gordura intra abdominal).

Realizar Exercício Físico. Não existem exercícios que fazem perder a gordura abdominal, é necessário fazer exercícios que trabalhem todos os músculos do seu corpo potenciando, assim, um maior gasto de energia. O exercício também aumenta o metabolismo potenciando uma maior queima de gorduras. Faça no mínimo 30 m de exercício por dia, ou uma hora de exercício 3 a 4 vezes por semana.

Beber muita água. Você deve beber por cada 30kg, no caso dos homens, um litro de água e nas mulheres 1 L por cada 25kg. assim, conseguirá manter-se hidratado, e reduzirá a retenção de líquidos que, por sua vez, fará diminuir o volume corporal.

Evite alimentos ricos em açúcar. Se a sua alimentação é rica em alimentos ricos em açúcar, isso irá contribuir muito para a gordura da barriga. Ao ingerir muito açúcar será libertada a insulina (uma hormona do nosso corpo), que tem como função reduzir o açúcar no sangue e, para removê-lo, ela irá fazer com que ele seja armazenada como gordura, principalmente na zona da barriga.

Verifique os níveis das suas hormonas. Seja homem ou mulher as suas hormonas determinam o quão saudável você é. Os homens, normalmente com muita gordura abdominal, têm um desequilíbrio da testosterona, nas mulheres, o desequilíbrio do estrogénio também pode provocar um aumento da gordura abdominal. Qualquer desequilíbrio nas suas hormonas pode impedir o seu organismo de eliminar a gordura da sua barriga.

Quanto mais saudável for, maior a probabilidade de reduzir o tamanho da sua barriga.

Texto de João Martins

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De acordo com um novo estudo, fumar, beber álcool, expor-se ao sol e à poluição estão entre as principais causas da maioria dos tumores malignos.

De acordo com o novo trabalho realizado por investigadores da Universidade Stony Brook, em Nova York, nos Estados Unidos, as mutações genéticas são responsáveis por, no máximo, 30% dos tumores (contrariando estudos antigos). Dessa forma, muitos casos seriam evitáveis se “eliminássemos” todos os fatores externos de risco.

Outras evidências utilizadas pelos cientistas vieram de estudos anteriores que demostraram que imigrantes provenientes de locais com baixa incidência de cancro, quando se mudavam para países com alta incidência da doença, acabavam desenvolvendo as mesmas taxas de ocorrência de tumores da população local. Isso salienta o fator ambiental em detrimento do biológico ou genético.

Por isso, seja o mais saudável possível e evite estes mau hábitos. Seja Saudável.

Texto de João Martins

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Cãibras quem não as tem, ou já teve. A solução, comer bananas. Será essa a solução correta?

Sempre se achou que as cãibras apareciam por desidratação e deficiências minerais (eletrólitos principalmente), mas muitos estudos efetuados demonstraram que, no final das provas, os atletas tinham níveis de eletrólitos idênticos e uns tinham cãibras e outros não. Às vezes, os problemas com cãibras estão correlacionados com estes fatores, mas não são estes fatores que provocam as cãibras, embora haja mais predisposição para pessoas com deficiências minerais terem cãibras.

Ou seja, ninguém sabe ao certo o porquê do aparecimento das cãibras. Mas a maior parte dos investigadores acredita que as cãibras são o resultado da fadiga muscular que provoca um colapso na comunicação entre o sistema nervoso central e o sistema muscular.

O que podemos fazer para evitar cãibras?

A resposta não é fácil nem consensual mas existem algumas recomendações para minimizar o risco das cãibras:

• Treinar de forma gradual, uma vez que a fadiga muscular desempenha um papel fundamental nas cãibras musculares. Aumente a intensidade do treino de forma gradual, bem como a duração e a frequência dos treinos;
• Ter em atenção também o descanso entre treinos para evitar a fadiga.
•  Realizar alongamentos no final do treino, em especial nos músculos mais desgastados;
• Ter uma dieta equilibrada e saudável, rica em vegetais e frutas e alimentos ricos em cálcio e magnésio;
• Beber muita água e hidratar-se antes, durante e após o exercício físico intenso;
• Fazer massagens regulares também pode ajudar a reduzir as cãibras. A massagem melhora a amplitude de movimentos melhorando o fluxo sanguíneo. As massagens são uma excelente solução para quem tem cãibras “crónicas”

A melhor forma de reduzir o risco de cãibras é estar em forma e ter uma alimentação equilibrada. Bons treinos.

Texto de João Martins

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