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As pessoas quando pensam em aumento de massa muscular, pensam sempre em treinar muito e com muita carga, e esquecem-se de uma parte muito importante, a alimentação e a nutrição. A proporção de nutrientes para uma dieta de aumento de massa muscular é de 50% de hidratos de carbono, 25% de proteína e 25% de gorduras. Em relação à ingestão calórica deve ingerir cerca de mais de 600 kcal do que as que necessita diariamente.

Em todas as refeições que fizer, deve ingerir proteína. A proteína é essencial para a construção muscular e o organismo necessita de proteína de 3 em 3 horas. Se nós não fornecermos proteína de 3 em 3 horas o nosso organismo vai adquirir a proteína ao nosso músculo, degradando a massa muscular para obter proteína. Nesse caso, em vez de ganharmos músculo estamos a perdê-lo.

Deve haver um aumento de ingestão calórica, mas isso não quer dizer que podemos comer o que quisermos. Temos que conseguir ingerir mais calorias do que as que necessitamos, mas devemos optar por opções saudáveis senão, em vez de aumentarmos a massa muscular aumentamos a gordura.

O pequeno-almoço e a alimentação após o treino são muito importantes. O pequeno-almoço, porque os nossos músculos estão sedentos de energia e nós precisamos de lhes fornecer essa energia através de hidratos de carbono de índice glicémico baixo e de elevada qualidade (aveia por exemplo). Devemos também ingerir proteína (por exemplo, ovo ou leite) e gorduras saudáveis (frutos secos ou sementes). Após o treino é essencial uma boa alimentação para que haja uma boa recuperação e para que a reconstrução muscular se dê da melhor forma.

Antes de treinar (cerca de 2 a 3 horas antes) deve realizar uma refeição rica em hidratos de carbono (para maximizar a manutenção de glicose no sangue), baixo teor de gordura e fibras (para minimizar o stress gastrointestinal) e com proteína. Cerca de 30 minutos antes de treinar deve ingerir um ligeiro snack de fácil digestão, com proteínas de fácil digestão e rápida absorção e hidratos de carbono com índice glicémico baixo.

Após o treino, deve ingerir uma refeição nos primeiros 30 minutos. Essa refeição é essencial para recuperar, repor o glicogénio muscular e para a reparação e construção muscular. Esta alimentação deve incluir líquidos, eletrólitos, hidratos de carbono e proteína. A melhor proteína que pode ingerir após o treino é a proteína de whey (soro de leite). A proporção ideal hidratos de carbono e proteína é de 3:1 (3g de hidratos de carbono, e 1g de proteína), pois várias pesquisas comprovam que este rácio duplica a resposta da insulina, o que resulta em mais glicogénio armazenado.

Não esquecer da hidratação que é muito importante e já foi falada num artigo da semana passada. “ Como a hidratação afeta a performance “

Como em qualquer tipo de treino, a alimentação/nutrição são a chave para resultados ótimos de aumento de massa muscular.

Lembre-se que para um bom treino, não é só necessário treinar bem, mas também alimentar-se e nutrir-se bem.

Texto de João Martins

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Beber bebidas diet, aumenta a propensão para comer comida pouco saudável.

Investigadores na Universidade de Illinois do departamento de Cinesiologia e Saúde, acreditam que as pessoas que bebem regularmente bebidas light, compensam a não ingestão de calorias substituindo por lanches ricos em açúcar e sal. Num estudo que analisou os hábitos alimentares de 22 mil adultos norte americanos, descobriram que 90% das pessoas no estudo consumiam alimentos não essenciais à sua alimentação, diariamente, em média 482 calorias eram ingeridas através de guloseimas. Mas eles conseguiram notar que as pessoas que ingeriam bebidas light, ingeriam mais alimentos de forma discriminatória, do que as pessoas que ingeriam bebidas ricas em açúcar ou mesmo álcool.

Os investigadores dizem que esta ocorrência deve-se a um efeito de compensação. Ou as pessoas por ingerirem poucas calorias, o corpo sente a necessidade de comer mais calorias e nessa necessidade as pessoas optam por alimentos ricos em açúcar; ou porque como acham que ingeriram poucas calorias porque optaram por uma bebia menos calórica, podem comer algo mais calórico e doce.

Os investigadores recomendam que as pessoas evitem as bebidas diet da mesma forma que evitam as bebidas açucaradas, porque de uma forma ou de outra, as pessoas vão sempre ingerir mais calorias.

Texto de João Martins

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Os hidratos de carbono são sempre vistos como os maus da fita, o inimigo público número 1. Os hidratos de carbono são a nossa fonte de energia, fornecem ao corpo a energia necessária à atividade física, ao dia a dia, e ao funcionamento correto dos órgãos. A melhor fonte de hidratos de carbono fornece vitaminas e minerais essenciais, fibras e uma série de fitonutrientes importantes. Alguns HC promovem a saúde enquanto outros, quando consumidos regularmente e em grandes quantidades aumentam o risco de diabetes e de doença cardíaca coronária. É importante saber escolher os melhores HC.

Veja uma seleção de HC complexos, pouco calóricos e muito ricos nutritivamente.

– Ervilhas –As ervilhas fornecem nutrientes que são importantes para a manutenção da saúde óssea. São uma boa fonte da vitamina K, ácido fólico, vitamina B6 e C. São ricas em proteína e pouco calóricas.

– Feijão –É rico em proteína, potássio, amido resistente, vitaminas do complexo B, ferro, magnésio. É pouco calórico.

– Milho –É rico em ácido fólico, vitamina B1, fibras e não contêm glúten. É um HC complexo por isso contem poucas calorias

– Aveia –Rica em fibra solúvel e insolúvel, vitaminas do complexo B, zinco, silício, selênio, ferro, magnésio, fósforo e cobre. Também é rico em proteínas (apesar de ser um HC). Um dos handicaps da aveia é ser rica em glúten.

– Batata doce –Um alimento muito nutritivo, é um HC complexo com baixo nível glicémico. É rica em fibras, é uma boa fonte de ferro, vitamina C e potássio, além de apresentar alto teor de vitamina E, e conter vitamina A e C

– Legumes –Sim, os legumes também são hidratos de carbono. São HC complexos e fornecem vitaminas, minerais e fibras. Podemos destacar a vitamina A, C e as do complexo B, e os minerais cálcio, ferro, potássio e magnésio. Também encontramos fibras solúveis e as insolúveis. São muito pouco calóricos.

Evite hidratos de carbono simples o pão branco, arroz branco, doces, refrigerantes e outros alimentos processados. Se quiser continuar a optar por hidratos carbono habituais (arroz, massa e pão), opte pelas versões integrais.

Os hidratos de carbono não são o inimigo número 1 de uma dieta saudável, é necessário é escolher bem.

Texto João Martins

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Durante um treino os nossos músculos rompem, o nosso coração e pulmões são desafiados. Após o treino, com descanso adequado e uma boa nutrição, os nossos músculos, coração e pulmões restabelecem-se e crescem mais fortes. Isto é o que deve acontecer após um treino. Se treinou e no dia a seguir o corpo não dói, isso não significa que não fez nada, há muitos progressos neurológicos que acontecem após um treino, e mesmo que o treino pareça pouco desafiante o seu corpo continua a criar adaptações.

Nem todos os treinos têm que ser com intensidade máxima (principalmente no início de um programa de treinos). É necessário criar adaptações, e devemos começar por exercícios básicos, tentar equilibrar o corpo e só depois avançar para exercícios mais intensos e mais complexos. Começar devagar, não significa menos progressos significa, sim, criar um programa de treino ideal para o seu corpo, de forma a equilibrar o seu corpo para não ter prejuízos no futuro.

Confie no seu corpo, saiba ler os sinais que o seu corpo lhe dá, e vá adicionando exercícios de intensidade de forma gradual e lenta.

Os treinos de alta intensidade são bons e têm um ótimo retorno para o seu corpo, mas não deve constantemente levar o seu corpo à exaustão (principalmente se está a iniciar um programa de treino). O corpo precisa de tempo para recuperar, se se está sentindo muito cansado ou stressado, opte por um treino mais calmo, com pouca intensidade e muita mobilidade.

O mais importante num treino, ou num programa de treino é respeitar as etapas, evoluir devagar de forma gradual para não comprometermos os nossos objetivos e o nosso corpo.

A dor faz parte do processo do treino, mas devemos saber respeitá-la. Bons treinos.

Texto João Martins

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O agachamento é um dos exercícios mais completos que podemos fazer. O agachamento envolve todos os músculos dos membros inferiores (quadricípite, posteriores, glúteos, gémeos, isquiotibiais, etc.), além dos ombros e costas. Num agachamento perfeito há uma coordenação muscular enorme de todo o corpo.

Mas há sempre uma grande dúvida, devo fazer o agachamento até abaixo, ou devo-me ficar pelos 90º? Os joelhos podem ou não passar à frente dos pés?

Será o agachamento total mau?Contrariamente à crença popular, o agachamento total não é mau para joelhos. Estudos descobriram que não há diferença entre agachamento parcial, ou total em termos de impacto sobre a articulação do joelho, Na realidade agachamentos totais podem aumentar a estabilidade do joelho. Estudos demonstram que quanto mais baixo você se agachar, menos pressão existe no interior dos joelhos. O estudo também demonstrou que os agachamentos a 90º com carga são menos eficazes no aumento de força do que os agachamentos totais com pesos mais leves. O mesmo estudo comprova que o glúteo superior é 25% mais ativado nos agachamentos totais do que o agachamento de 90º

Como fazer o agachamento total.

É importante dizer que nem todas as pessoas têm a capacidade física para o executar, por isso se quiser adicionar o agachamento total ao seu treino deve fazê-lo de forma equilibrada e progressiva.

Em primeiro lugar se já tem o hábito de fazer agachamentos, faça-os mas tente sempre ir descendo mais um pouco diminuindo gradualmente o ângulo da articulação do joelho.

Caso esteja a iniciar, deve manter os pés sempre bem apoiados no chão, manter as costas direitas e não inclinadas para a frente, mas em nenhum momento devemos evitar o movimento natural da coluna. Os calcanhares não devem levantar, isso pode ser sinal que tem os pés muito próximos. Depois descer lentamente de forma estável e equilibrada. Se sentir muita instabilidade, falta de força ou pouca flexibilidade para executar o movimento total, deve fazer o agachamento apenas até onde consegue manter o equilíbrio e estabilidade muscular. E vai aumentando gradualmente, treino a treino a amplitude da articulação do joelho.

Em relação ao avanço dos joelhos à frente dos pés, não deve evitar completamente o avanço pois é uma compensação natural que ocorre com a finalidade de equilibrar o centro de gravidade e, ao evitá-lo pode haver um desequilíbrio que é compensando com o aumento da curvatura da coluna. Claro que se deve ter em atenção exageros e alterações posturais potencialmente perigosas, mas sempre tendo em mente que um pequeno avanço dos joelhos em relação aos pés é uma ocorrência natural nesse movimento.

Os agachamentos totais são melhores que os parciais, e têm mais ganhos ao nível de força. Se não os faz, está na altura de os adicionar ao seu treino.

Texto de João Martins

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Hoje em dia há muita desinformação sobre alimentação/nutrição, a internet tem muita informação mas muita não tem bases científicas, outras são mitos da sociedade e de factos muito pouco precisos. Essa informação só contribui para a confusão dos consumidores sobre as escolhas que são mais saudáveis.

Veja alguns dos mitos mais populares da alimentação/nutrição:

1º Mito– É necessário desintoxicar o corpo com batidos/sumos. Uma grande parte da sociedade acredita que se deve desintoxicar o corpo uma vez por semana seja através do jejum, ou através de sumos desintoxicantes. Há poucas provas que comprovem esta teoria. Essa desintoxicação irá deixá-lo mal-humorado e com fome, nada mais que isso. Se quer realmente sentir-se melhor, opte por uma dieta saudável e evite bebidas alcoólicas e comidas processadas.

2º Mito– Alguns alimentos têm calorias negativas. São considerados por algumas pessoas alimentos com calorias negativas, aqueles alimentos que gastam mais energia na sua digestão do que a energia que eles contêm ou libertam (esta ideia é baseada pelo efeito térmico dos alimentos). O único problema nesta teoria é que o efeito térmico dos alimentos normalmente varia entre 10 a 20 por cento das calorias do alimento, ou seja, se um aipo tem 7 calorias, a sua digestão gastará à volta de 2 calorias, ou seja, não há calorias negativas.

3º Mito– Demoramos 21 dias para quebrar um mau hábito, ou formar um novo. A verdade é que não há nenhum período mágico para quebrar maus hábitos. Um estudo que avaliou a mudança de comportamentos comprovou que a criação de um novo hábito, como comer uma peça de fruta por dia, teve uma média de 66 dias a tornar-se um hábito. No entanto, durante o estudo, houve várias variações, entre os 18 e os 254 dias. O estudo descobriu que o tempo de adaptação estava relacionado com a dificuldade que a própria pessoa tem com esse comportamento, ou seja, hábitos e rotinas novas podem não acontecer durante os 21 dias, depende sempre se esse hábito ou rotina é algo difícil de realizar para si.

4º Mito– Gordura transforma-se em músculo. Os tecidos musculares e adiposos são completamente diferentes, logo eles nunca se podem transformar um no outro. O que acontece quando treinamos e temos uma alimentação saudável, é que aumenta o tecido magro no organismo e queima o excesso de gordura corporal, mas não vai substituir gordura por massa muscular.

5º Mito– Nozes são muito calóricas por isso engordam. É verdade que as nozes contem muita gordura, mas é uma gordura boa. Pesquisas recentes sugerem que a ingestão de nozes como parte de uma dieta saudável pode ajudá-lo a perder peso. Os investigadores acreditam que a gordura das nozes ajuda as pessoas a sentirem-se saciadas e a proteína ajuda a libertar uma hormona que tem o efeito de reduzir a fome. Além disso, as nozes são uma excelente fonte de fibras e fornecem muitos nutrientes como vitamina E, magnésio, folato e cobre.

Esqueça estes mitos, e opte por uma alimentação saudável.

Texto de João Martins

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