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Durante um treino os nossos músculos rompem, o nosso coração e pulmões são desafiados. Após o treino, com descanso adequado e uma boa nutrição, os nossos músculos, coração e pulmões restabelecem-se e crescem mais fortes. Isto é o que deve acontecer após um treino. Se treinou e no dia a seguir o corpo não dói, isso não significa que não fez nada, há muitos progressos neurológicos que acontecem após um treino, e mesmo que o treino pareça pouco desafiante o seu corpo continua a criar adaptações.

Nem todos os treinos têm que ser com intensidade máxima (principalmente no início de um programa de treinos). É necessário criar adaptações, e devemos começar por exercícios básicos, tentar equilibrar o corpo e só depois avançar para exercícios mais intensos e mais complexos. Começar devagar, não significa menos progressos significa, sim, criar um programa de treino ideal para o seu corpo, de forma a equilibrar o seu corpo para não ter prejuízos no futuro.

Confie no seu corpo, saiba ler os sinais que o seu corpo lhe dá, e vá adicionando exercícios de intensidade de forma gradual e lenta.

Os treinos de alta intensidade são bons e têm um ótimo retorno para o seu corpo, mas não deve constantemente levar o seu corpo à exaustão (principalmente se está a iniciar um programa de treino). O corpo precisa de tempo para recuperar, se se está sentindo muito cansado ou stressado, opte por um treino mais calmo, com pouca intensidade e muita mobilidade.

O mais importante num treino, ou num programa de treino é respeitar as etapas, evoluir devagar de forma gradual para não comprometermos os nossos objetivos e o nosso corpo.

A dor faz parte do processo do treino, mas devemos saber respeitá-la. Bons treinos.

Texto João Martins

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O agachamento é um dos exercícios mais completos que podemos fazer. O agachamento envolve todos os músculos dos membros inferiores (quadricípite, posteriores, glúteos, gémeos, isquiotibiais, etc.), além dos ombros e costas. Num agachamento perfeito há uma coordenação muscular enorme de todo o corpo.

Mas há sempre uma grande dúvida, devo fazer o agachamento até abaixo, ou devo-me ficar pelos 90º? Os joelhos podem ou não passar à frente dos pés?

Será o agachamento total mau?Contrariamente à crença popular, o agachamento total não é mau para joelhos. Estudos descobriram que não há diferença entre agachamento parcial, ou total em termos de impacto sobre a articulação do joelho, Na realidade agachamentos totais podem aumentar a estabilidade do joelho. Estudos demonstram que quanto mais baixo você se agachar, menos pressão existe no interior dos joelhos. O estudo também demonstrou que os agachamentos a 90º com carga são menos eficazes no aumento de força do que os agachamentos totais com pesos mais leves. O mesmo estudo comprova que o glúteo superior é 25% mais ativado nos agachamentos totais do que o agachamento de 90º

Como fazer o agachamento total.

É importante dizer que nem todas as pessoas têm a capacidade física para o executar, por isso se quiser adicionar o agachamento total ao seu treino deve fazê-lo de forma equilibrada e progressiva.

Em primeiro lugar se já tem o hábito de fazer agachamentos, faça-os mas tente sempre ir descendo mais um pouco diminuindo gradualmente o ângulo da articulação do joelho.

Caso esteja a iniciar, deve manter os pés sempre bem apoiados no chão, manter as costas direitas e não inclinadas para a frente, mas em nenhum momento devemos evitar o movimento natural da coluna. Os calcanhares não devem levantar, isso pode ser sinal que tem os pés muito próximos. Depois descer lentamente de forma estável e equilibrada. Se sentir muita instabilidade, falta de força ou pouca flexibilidade para executar o movimento total, deve fazer o agachamento apenas até onde consegue manter o equilíbrio e estabilidade muscular. E vai aumentando gradualmente, treino a treino a amplitude da articulação do joelho.

Em relação ao avanço dos joelhos à frente dos pés, não deve evitar completamente o avanço pois é uma compensação natural que ocorre com a finalidade de equilibrar o centro de gravidade e, ao evitá-lo pode haver um desequilíbrio que é compensando com o aumento da curvatura da coluna. Claro que se deve ter em atenção exageros e alterações posturais potencialmente perigosas, mas sempre tendo em mente que um pequeno avanço dos joelhos em relação aos pés é uma ocorrência natural nesse movimento.

Os agachamentos totais são melhores que os parciais, e têm mais ganhos ao nível de força. Se não os faz, está na altura de os adicionar ao seu treino.

Texto de João Martins

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Hoje em dia há muita desinformação sobre alimentação/nutrição, a internet tem muita informação mas muita não tem bases científicas, outras são mitos da sociedade e de factos muito pouco precisos. Essa informação só contribui para a confusão dos consumidores sobre as escolhas que são mais saudáveis.

Veja alguns dos mitos mais populares da alimentação/nutrição:

1º Mito– É necessário desintoxicar o corpo com batidos/sumos. Uma grande parte da sociedade acredita que se deve desintoxicar o corpo uma vez por semana seja através do jejum, ou através de sumos desintoxicantes. Há poucas provas que comprovem esta teoria. Essa desintoxicação irá deixá-lo mal-humorado e com fome, nada mais que isso. Se quer realmente sentir-se melhor, opte por uma dieta saudável e evite bebidas alcoólicas e comidas processadas.

2º Mito– Alguns alimentos têm calorias negativas. São considerados por algumas pessoas alimentos com calorias negativas, aqueles alimentos que gastam mais energia na sua digestão do que a energia que eles contêm ou libertam (esta ideia é baseada pelo efeito térmico dos alimentos). O único problema nesta teoria é que o efeito térmico dos alimentos normalmente varia entre 10 a 20 por cento das calorias do alimento, ou seja, se um aipo tem 7 calorias, a sua digestão gastará à volta de 2 calorias, ou seja, não há calorias negativas.

3º Mito– Demoramos 21 dias para quebrar um mau hábito, ou formar um novo. A verdade é que não há nenhum período mágico para quebrar maus hábitos. Um estudo que avaliou a mudança de comportamentos comprovou que a criação de um novo hábito, como comer uma peça de fruta por dia, teve uma média de 66 dias a tornar-se um hábito. No entanto, durante o estudo, houve várias variações, entre os 18 e os 254 dias. O estudo descobriu que o tempo de adaptação estava relacionado com a dificuldade que a própria pessoa tem com esse comportamento, ou seja, hábitos e rotinas novas podem não acontecer durante os 21 dias, depende sempre se esse hábito ou rotina é algo difícil de realizar para si.

4º Mito– Gordura transforma-se em músculo. Os tecidos musculares e adiposos são completamente diferentes, logo eles nunca se podem transformar um no outro. O que acontece quando treinamos e temos uma alimentação saudável, é que aumenta o tecido magro no organismo e queima o excesso de gordura corporal, mas não vai substituir gordura por massa muscular.

5º Mito– Nozes são muito calóricas por isso engordam. É verdade que as nozes contem muita gordura, mas é uma gordura boa. Pesquisas recentes sugerem que a ingestão de nozes como parte de uma dieta saudável pode ajudá-lo a perder peso. Os investigadores acreditam que a gordura das nozes ajuda as pessoas a sentirem-se saciadas e a proteína ajuda a libertar uma hormona que tem o efeito de reduzir a fome. Além disso, as nozes são uma excelente fonte de fibras e fornecem muitos nutrientes como vitamina E, magnésio, folato e cobre.

Esqueça estes mitos, e opte por uma alimentação saudável.

Texto de João Martins

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Ir a pé, de bicicleta ou de transportes públicos para o trabalho em vez do carro, pode ajudar a emagrecer até 7 quilos.

Um estudo publicado no Journal of Epidemiology & Community Health, demonstra que a perda de peso está associada a percursos de pelo menos 30 minutos diários.

Ou seja, substituir o carro no trajeto para o trabalho por outros meios de transporte como bicicleta, caminhada e até mesmo transporte público, pode resultar na perda de até sete quilos em dois anos.

Durante o período de dois anos, os participantes deram informações sobre seu peso, altura, hábitos de vida e o principal meio de transporte utilizado para ir para o trabalho. Dos 3 269 voluntários, 109 tinham trocado o carro pela bicicleta, ou pela caminhada e 70 deles pelo transporte público. De forma geral, os pesquisadores descobriram que Daqueles que optaram pela mudança, houve uma redução de pelo menos um quilo no peso corporal original. Quanto maior a distância do trajeto, maior o emagrecimento, claro. Os estudiosos chegaram à conclusão de que é possível perder, sim, até sete quilos em dois anos, se o percurso for de, pelo menos, 30 minutos.

E você vai para o trabalho como? Está disposto a mudar o seu meio de transporte para o trabalho?

Texto de João Martins

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Que as crianças comem mais quando estão tristes

Uma pesquisa publicada pela revista científica The American Journal of Clinical Nutrition realizada com crianças entre os cinco a e os sete anos de idade, revelou que as crianças podem comer em excesso quando estão aborrecidas, especialmente se a família costuma utilizar a comida como forma de recompensa.

As investigadoras afirmam que comer durante situações de tristeza e de stress não é uma ação comum do comportamento humano. Pelo contrário, esse tipo de situação, normalmente, induz à falta de apetite. Se os resultados do estudo mostram que as crianças reagiram à tristeza e ao stress exagerando na comida isso significa, provavelmente, que esse comportamento foi adquirido em casa, através da educação recebida.

Isso significa que os resultados do estudo mostram que as crianças que reagiram à tristeza e ao stress exagerando na comida provavelmente aprenderam a ter esse tipo de comportamento por causa da educação que receberam em casa.

Texto João Martins

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As bebidas energéticas fazem mal as crianças.

Um estudo da American Heart Association descobriu que 40% dos casos de envenenamento nos EUA eram devidos à exposição de crianças com menos de 6 anos a bebidas energéticas. Na maioria dos casos os pais não sabiam que as crianças tinham bebido uma bebida energética.

Este envenenamento dá-se devido ao excesso de cafeína, uma vez que algumas destas bebidas contêm mais de 300mg de cafeina. A “American Academy of Pediatrics” sugere que as crianças não consumam cafeína, embora 73% das crianças o façam todos dias (de acordo com sua pesquisa).

Este estudo considera que os casos de envenenamento são mais elevados que os apresentados porque o estudo foi realizado com base nos telefonemas efetuados para a linha de apoio e, muitas vezes, os pais vão diretos às urgências não sendo esses casos contabilizados neste estudo.

Deve-se evitar dar cafeína e bebidas energéticas às crianças, pois nunca se sabe se a dose de cafeína presente é prejudicial, principalmente porque as quantidades de cafeína não constam no rótulo, pois como a cafeína não é um nutriente não é obrigatório constar no rótulo.

Se tem crianças não as deixe beber bebidas energéticas e evite a cafeína.

Texto de João Martins

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