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O objetivo dos últimos artigos não foi dizer que a alimentação não é importante na saúde e no processo de perda de peso, muito pelo contrário, a alimentação equilibrada e saudável é essencial não só para o processo de perda de peso, mas também para uma vida saudável.

Os artigos serviram para demonstrar as vantagens do exercício não só no processo de perda de peso, mas também para pessoas que procuram uma vida mais saudável.

Resumo dos Benéficos do Exercício Físico no Processo de perda peso:

• o exercício físico intenso regular é essencial, não só para aumentar o gasto calórico diário mas também porque nos dois dias seguintes vamos gastar mais energia em repouso;
• O exercício ajuda a aumentar a oxidação de gorduras pelo organismo;
• O exercício foi até chamado de hábito “fundamental” devido aos seus benefícios colaterais positivos. As pessoas que começam a fazer exercício reduzem o stress, o tabaco, o consumo de álcool e cafeína, aumentam a alimentação saudável e também administram melhor as suas finanças.
• Pessoas que deixavam de fazer dieta e exercício físico, devido a terem de realizar exercício físico durante o processo de restrição calórico, conseguiam manter o nível de oxidação de gordura que tinham alcançado através do treino de baixa intensidade, então imaginem o efeito se fosse em treinos de alta intensidade.

A melhor forma de perder peso é fazer alterações na sua alimentação de forma a atingir o deficit calórico e a comer de forma mais saudável, e fazer exercício não só com o objetivo de ajudar nesse deficit calórico mas também para atingir todos os benefícios que o exercício físico nos oferece.

Lembre-se que deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado. E deixo o mesmo conselho em relação à alimentação.

Bons Treinos e boa alimentação

Após a restrição de calorias, quais os benefícios de quem fez exercício e de quem não fez?

A restrição energética não só diminuiu o gasto calórico diário (redução do metabolismo basal) como induz ao declínio na oxidação de gordura durante a dieta, e como consequência essa redução de gordura contribuiu para a recuperação do peso.

Um estudo de Van Aggel-Leijssen et al. (2001) investigou o efeito do treino físico em pessoas obesas que estavam em restrição calórica, e o seu efeito na oxidação de gordura. Ambos os grupos tinham uma dieta restritiva, mas um dos grupos para além da dieta restritiva fazia treino de baixa intensidade. E concluíram que o grupo que realizava treino de baixa intensidade neutralizava o declínio na oxidação de gordura durante o período pós dieta.

Ou seja, pessoas que deixavam de fazer dieta (algo bastante comum nas pessoas que tentam perder peso) devido a realizarem exercício físico durante o processo de restrição calórico, conseguiam manter o nível de oxidação de gordura que tinham alcançado através do treino de baixa intensidade, imaginem o efeito se fosse em treinos de alta intensidade.

Deixo aqui o link para um estudo sobre o aumento da oxidação de gordura em individuo que optam pelo treino de alta intensidade. LINK

Será que o exercício só nos traz benefícios físicos

Num mundo onde o conforto é palavra-chave, o exercício físico oferece uma rara oportunidade de praticar o oposto, desconforto.

Esforçar-se fisicamente ajuda a aprender como enfrentar situações desconfortáveis. Também fornece autocontrole e força de vontade (aptidão mental), ensinando-o a seguir em frente, mesmo quando seu cérebro lhe diz para parar.

Como resultado, a pesquisa mostra que as pessoas que aceitam e suportam desafios de exercícios tendem a ter um desempenho melhor em áreas difíceis, mas aparentemente não relacionadas, das suas vidas, como parar de fumar ou permanecer calmas durante os exames finais (auto controlo).

O exercício foi até chamado de hábito “fundamental” devido aos seus benefícios colaterais positivos. As pessoas que começam a fazer exercício reduzem o stress, o tabaco, o consumo de álcool e cafeína, aumentam a alimentação saudável e também administram melhor suas finanças.

Melhorar a sua capacidade física também ajuda a aprender como ver o stress como um desafio e fortalece seus laços sociais – para que possa promover os recursos internos necessários para enfrentar o stress de forma eficaz em todas as áreas da sua vida – e tornar-se uma pessoa mais resiliente no processo.

Por outras palavras, através do desporto de resistência, estamos aprendendo a ver-nos como alguém que pode escolher e envolver-se em coisas difíceis, superá-las e evoluir de maneiras consequentes.

Não é preciso ser um atleta de elite ou um “nerd” do fitness para colher os benefícios do exercício, faça algo que seja fisicamente desafiador para si.

Quando você estiver desenvolvendo a sua aptidão física, você está desenvolvendo aptidão para uma vida saudável e mais desafiante.

E lembre-se que deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.

Será que o Treino apenas influência o gasto de energia, no processo de perda de peso?

Um estudo de Allman et al. (2109) estudou a influência do exercício no corpo.

Os resultados revelaram aumento de 12,5% no gasto energético de repouso após o treino e aumento do uso de gorduras. Mas será este o dado mais significativo do estudo.

O estudo demonstrou que antes do treino o gasto energético provinha 80.81% das gorduras e 19.19% dos hidratos de carbono, e após o treino o gasto energético proveniente das gorduras aumento para 90.61% de gorduras e diminuiu para 9,39% dos hidratos de carbono. Ou seja, mais importante que o aumento da taxa de metabolismo basal, é uma maior utilização da gordura do corpo como fonte de energia na recuperação muscular e detrimento dos hidratos de carbono.

Por isso, como já tínhamos visto no artigo anterior, o exercício ajuda a aumentar o consumo de energia diário, ajuda a aumenta o metabolismo basal, e também ajuda a aumentar a oxidação de gorduras pelo organismo.

Imaginemos agora que deixamos de treinar e de fazer dieta, quais os benefícios que o treino deixou no organismo?

SERÁ MAIS BENÉFICO REDUZIR A INGESTÃO CALÓRICA OU AUMENTAR O GASTO CALÓRICO ATRAVÉS DO EXERCÍCIO?

A redução calórica na sua dieta, por exemplo. 500kcal é muito mais fácil do que perder esse mesmo aporte treinando (cerca de uma hora de treino intenso). A maioria das pessoas que pensa em perder peso vai optar pela redução calórica.

Aquilo que as pessoas não sabem é que a redução da ingestão de calorias vai reduzir o seu metabolismo basal (é o número de calorias que o corpo queima em repouso/dia), ou seja, você vai ingerir menos calorias, mas durante o dia também vai gastar menos calorias, e quando gastamos menos calorias temos tendência de queimar menos calorias (mesmo em repouso).

Sabia que o Metabolismo Basal é responsável por 60% a 75% das calorias que você queima por dia? E sabia que o aumento da taxa de metabolismo basal é essencial para quem quer perder peso?

Um estudo Jon R. Stavres et al, (2018) analisou o efeito do treino resistido em mulheres adultas sedentárias e descobriu que essa atividade, que inclui treino de força, elevou a taxa metabólica basal geral dos participantes até 48 horas.

É preciso perceber que o exercício físico intenso regular é essencial, não só para aumentar o gasto calórico diário (pois gastamos mais energia nessa atividade, do que se não fizéssemos), mas também porque os dois dias seguintes vamos gastar mais energia em repouso.

O meu conselho é, se quer entrar num processo de perda de peso é essencial treinar, não só pelo gasto calórico do treino, mas também pelos benefícios que o treino provoca (neste caso) no metabolismo basal. E lembre-se que deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.

Será que o Treino apenas influencia o gasto de energia, no processo de perda de peso? Veja o resposta no próximo artigo

É muito comum com a idade (e não só) o aparecimento de dores no joelho que podem estar associadas a lesões na cartilagem das articulações dos joelhos e dos tecidos circundantes, mas também a idade e o desgaste do dia a dia podem contribuir para isso. Estas dores denominam-se Osteoartrite.

Será que podemos evitar o aparecimento da Osteoartrite? Será que o exercício tem um papel importante na diminuição de risco da osteoartrite?

Uma meta análise realizada por Britt Elin Øiestad  et al, (2022), com estudos longitudinais com, pelo menos 2 anos de acompanhamento e cerca de 46.819 participantes, teve como objetivo verificar se havia associação entre a fraqueza muscular extensora do joelho e o risco de ocorrência de osteoartrite de joelho em mulheres e homens.

De acordo com os resultados, um homem com quadríceps fraco tem um risco 43% maior de desenvolver osteoartrite sintomática. Nas mulheres, os resultados foram piores, com aumento de 85% do risco.

Ou seja, pessoas com menos massa muscular têm mais risco de ter osteoartrite, como tal deve usar o exercício físico como estratégia preventiva para reduzir o risco do aparecimento de osteoartrite, e mesmo terapêutica para diminuir os sintomas e prevenir o seu aumento

Não tenha medo de realizar exercício físico, nunca é tarde para iniciar uma rotina de treinos/exercício físico, mas lembre-se que deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.