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Será assim tão importante registar a sua comida?

Ao registar a nossa comida aprendemos a comer melhor, a entender o que é uma alimentação equilibrada, e passamos de uma rotina, para algo intuitivo.

Registar a nossa comida é como estudar para um teste: para termos uma boa nota no teste, temos que estudar, para aprendermos a fazer escolhas saudáveis temos que aprender como as fazer. Quando estudamos, lemos, fazemos apontamentos, aprendemos – com a comida, temos que fazer o mesmo, ler as tabelas nutricionais, pesar a comida para perceber as quantidades, etc.

Ao registar, aprendemos os tamanhos das porções que devemos comer, aprendemos quais os alimentos que nos afetam positiva e negativamente, quais são os alimentos que têm mais hidratos de carbono, quais os mais ricos em proteína, quais os que contêm gorduras saudáveis, quais os que apesar de saudáveis são muito calóricos (e com os quais, portanto, temos que ter cuidado com a quantidade). E aprendemos que aqueles pequenos “desvios” da nossa dieta afetam os nossos objetivos/resultados.

Sem registar, não temos noção da quantidade de macronutrientes que devemos comer – o que, também, depende de cada pessoa e do seu objetivo -.

Às vezes comemos de forma saudável mas não conseguimos atingir os objetivos. Se apontarmos o que comemos, conseguiremos entender o porquê.

Fazer o teste sem estudar, normalmente não corre bem, é como na dieta, se iniciarmos o processo mas não aprendermos o que temos que fazer para atingir os objetivos, a dieta não vai correr bem, contudo, o registo do que comemos vai-nos ajudar a atingir os nossos objetivos.

Fazer esta pequena mudança pode ser difícil, mas é a diferença entre ter um muito bom ou um satisfaz, no caso da comida é o mesmo que perder 1kg ou perder 10 kilos, ou, se o objetivo for ganhar peso, (massa muscular) entre aumentar um quilo, ou aumentar 5 quilos.

É por isso que recomendo a todos os meus clientes que apontem o que comem. É a melhor maneira de aprender a entender os macronutrientes e ajudar a obter os resultados que você procura há tanto tempo.

Aprenda a comer pois essa é a chave para atingir os seus objetivos.

Aprenda a controlar sua dieta!

Benefícios do Exercício Físico em Mulheres Hipertensas

Num artigo publicado no Journal of Hypertension (Lammers et al., 2020), foi estudado o exercício como ferramenta para reduzir a inflamação em mulheres hipertensas

O estudo envolvia mulheres de meia-idade, com ou sem hipertensão, que fizeram 6 meses de musculação e foram avaliadas para diversos parâmetros de saúde. As mulheres hipertensas eram acompanhadas há mais de 5 anos e que, nos últimos 2 anos, não tinham alterado os medicamentos.

No final do estudo, as mulheres reduziram significativamente a pressão arterial, “IL-6, proteína C reativa, níveis de ATP, bem como atividades de NTPDase e adenosina desaminase no grupo de hipertensos. O exercicio físico também foi capaz de aumentar os níveis de IL-10 no grupo de hipertensos. Uma correlação positiva foi encontrada entre PA, atividades enzimáticas e níveis de ATP e IL-6. Uma correlação negativa foi encontrada entre PA e IL-10. Correlação positiva foi encontrada entre os níveis de NTPDase e IL-6 (P <0,05), bem como os níveis de ATP e IL-6.”

Ou seja, a musculação foi importante não só como ferramenta para reduzir a inflamação em mulheres hipertensas por meio da modulação do sistema periérgico, mas também em todos os efeitos colaterais que a musculação/exercício físico têm, como ganhos de força, aumento da densidade mineral óssea, controle de humor, melhoras na glicemia, redução do risco de morte por cancro, etc..

Cada vez há menos duvidas em relação aos benefícios do exercício físico, mas lembre-se que deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.

Bons Treinos

SERÁ QUE A QUANTIDADE DE SONO QUE DORME É SAUDÁVEL?

O objetivo de uma revisão sistemática realizada por Chaput et al. (2020), que incluiu mais de 4 milhões de pessoas em 30 Países, foi examinar as associações entre o tempo de sono (por exemplo, hora de dormir / acordar, ponto médio do sono), consistência / regularidade do sono (por exemplo, variabilidade intra-individual na duração do sono, jetlag social, catch-up sono) e resultados de saúde em adultos com 18 anos ou mais.

Esta revisão revelou que a duração de sono associada a maiores benefícios foi 7-8 horas diárias e isso foi independente da idade, ou seja, funciona igual para adultos jovens e idosos.

Os dados revelam que dormir uma hora menos que o recomendado aumenta a mortalidade em 6%, enquanto dormir menos de 6 horas por dia causa aumento de 12%. Mas dormir demais também é problemático, com aumentos de 13 a 39% na mortalidade para quem dorme mais de 8 horas diárias. No geral, dormir menos e mais que o recomendado está associado ao aumento de risco de diversos problemas, como é o caso das doenças cardiovasculares (11 e 7%, para dormir pouco e muito, respetivamente), diabetes tipo 2 (9 e 14%), função cognitiva, saúde cerebral (como Alzheimer), quedas, marcadores de risco cardiometabólico e acidentes. Dou destaque, aqui, ao aumento de 38% na incidência de obesidade entre os que dormem menos que 6 horas diárias, enquanto o aumento foi de 8% para os que domem mais que 9 horas. Se você quer emagrecer ou conhece alguém que esteja a tentar , já parou para observar o seu sono?

A revisão conclui que, no geral, o tempo de sono posterior e maior variabilidade do sono estão associados a resultados adversos à saúde. No entanto, a evidência disponível não é capaz de fornecer metas claras a ser alcançadas. Assim, a hora de dormir mais cedo e a regularidade no sono, com horários consistentes para dormir e acordar, são recomendados para promover benefícios à saúde.

Ou seja, durma entre 7 /8 horas, deite-se cedo, seja regular e consistente nos horários de dormir e acordar, pois a sua saúde irá agradecer.

Bons Treinos e Bons Sonhos.

SERÁ QUE A VELOCIDADE DE EXECUÇÃO DE UM EXERCÍCIO DE BAIXA INTENSIDADE IRÁ INFLUENCIAR OS RESULTADOS DE GANHOS DE MASSA MUSCULAR?

Os autores (Yuya Watanabe et al 2013) investigaram os efeitos do treino de resistência de baixa intensidade no tamanho e força muscular em homens e mulheres mais velhos.

Trinta e cinco participantes (idade 59-76 anos) foram aleatoriamente designados a 2 grupos e realizaram exercícios de extensão e flexão de joelho de baixa intensidade.

Os exercícios mais lentos (3×3) aumentaram significativamente a espessura do músculo da coxa, bem como a extensão isométrica do joelho e a força de flexão. Os exercícios realizados a velocidade mais rápida (1×1) melhorou significativamente a força, mas o seu efeito hipertrófico foi limitado. Esses resultados indicam que mesmo para indivíduos mais velhos, os exercícios mais lentos podem ser um método eficaz para ganho de massa e força muscular.

Este estudo e outros indicam que o controlo da velocidade é importante para garantir a identidade fisiológica do treino. Treinar musculação não é apenas uma questão do peso que conseguimos levantar, é também uma questão de como adequamos as variáveis aos seus objetivos.

Lembre-se que deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.

Bons Treinos

QUAL O EXERCÍCIO QUE TEM MAIS CAPACIDADE PARA AUMENTAR A MASSA MUSCULAR DOS QUADRICÍPITES E DOS GLÚTEOS.

AGACHAMENTO OU ELEVAÇÃO PÉLVICA?

O estudo de Matheus Barbalho et, al (2020) comparou os efeitos dos exercícios de agachamento (BS) e elevação pélvica (HT) na força muscular e hipertrofia em mulheres bem treinadas.

Ambos os grupos aumentaram significativamente a capacidade dos extensores do quadricípite de realizar uma repetição máxima (1RM). No entanto, houve melhorias no grupo agachamento quando comparados com o grupo elevação pélvica no quadricípite femoral (12,2% para BS e 2% para HT, P <0,001) e glúteo máximo MT (9,4% para BS e 3,7% para HT, P = 0,001) e BS 1 RM (35,9% para BS e 4,3% para HT, P <0,001).

O agachamento foi mais eficiente do que o exercício elevação pélvica, pois resultou em maior hipertrofia muscular do quadricípite femoral e glúteo máximo, aumentos na BS 1RM e aumentos semelhantes na HT.

Por isso, se o seu objetivo é o aumento de massa muscular, a elevação pélvica não é o exercício ideal para tal.

Bons treinos e lembrem-se que, para fazer exercício físico de forma mais correta e bem planeada, o ideal é fazê-lo com supervisão de um profissional credenciado.

Nos últimos anos, as pesquisas médicas demonstram que boa parte da falta de saúde é causada pela falta de atividade física. Através da consciência e de mais informações a respeito de cuidados para com a saúde que incluem maior movimentação corporal, as pessoas estão mudando seus hábitos de vida.

A “atividade física” não deve ser confundida com “exercício”. Exercício é uma subcategoria da atividade física que é planeada, estruturada, repetitiva e intencional no sentido em que o objetivo é melhorar ou manter um ou mais componentes da aptidão física. A atividade física inclui o exercício, bem como outras atividades que envolvem o movimento corporal e são feitas como parte de jogar, trabalhar, transporte ativo, tarefas domésticas e atividades recreativas.

A aptidão física traz benefícios inegáveis para a saúde de todas as pessoas. Níveis regulares e adequados de atividade física em adultos podem reduzir o risco de hipertensão, doença coronária, acidente vascular cerebral, diabetes, cancro de mama e de cólon, depressão e o risco de quedas, para além de melhorar a saúde óssea e funcional.

Na ausência de exercícios físicos diários, os nossos corpos tornam-se depósitos de tensões acumuladas e, sem canais naturais de saída para essas tensões, os nossos músculos tornam-se fracos e tensos. O ideal é praticar atividade física durante toda a vida mas, independentemente disto, caso não o tenhamos feito durante toda a nossa vida, podemos recuperar uma existência mais saudável e gratificante em qualquer idade.

Atividade Física em Portugal não é preocupante no que respeita à idade adulta, mas nota-se insuficiência nos idosos e torna-se preocupante no que respeita às idades mais jovens.

Factos da atividade física em Portugal :

• Nos jovens, só os rapazes com 10-11 anos são suficientemente ativos (prática de pelo menos 60 minutos de atividade física de intensidade moderada e vigorosa). As raparigas ficam aquém da prática de 60 minutos de atividade física de intensidade moderada e vigorosa, por dia.
• Cerca de 80% dos Jovens são insuficientemente ativos, (prevalência aumenta com a idade). Somente 31% dos rapazes e 10% das raparigas são suficientemente ativos.
• Jovens insuficientemente ativos têm mais de 25% de probabilidade de terem excesso de peso/obesidade. Jovens suficientemente ativos têm 2 vezes mais probabilidade de terem boa aptidão cardiorrespiratória (capacidade de realizar atividade física vigorosa).
• Nos jovens, 20 minutos por dia de atividade física vigorosa, diminui a probabilidade de excesso de peso/obesidade. Por cada minuto adicional de atividade física vigorosa observa-se uma diminuição de 5% da probabilidade de excesso de peso/obesidade.
• Nos Homens adultos insuficientemente ativos verifica-se um maior risco de obesidade abdominal.
• Nos idosos, por cada dez minutos adicionais de atividade física pelo menos moderada, observa-se uma diminuição de 10% do risco de obesidade abdominal.

Mexa-se pela sua saúde. E não se esqueça, nunca é tarde para começar.

Coach João Martins | Algarve, Portugal

Personal Trainer & Welness Coach