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Após a restrição de calorias, quais os benefícios de quem fez exercício e de quem não fez?

A restrição energética não só diminuiu o gasto calórico diário (redução do metabolismo basal) como induz ao declínio na oxidação de gordura durante a dieta, e como consequência essa redução de gordura contribuiu para a recuperação do peso.

Um estudo de Van Aggel-Leijssen et al. (2001) investigou o efeito do treino físico em pessoas obesas que estavam em restrição calórica, e o seu efeito na oxidação de gordura. Ambos os grupos tinham uma dieta restritiva, mas um dos grupos para além da dieta restritiva fazia treino de baixa intensidade. E concluíram que o grupo que realizava treino de baixa intensidade neutralizava o declínio na oxidação de gordura durante o período pós dieta.

Ou seja, pessoas que deixavam de fazer dieta (algo bastante comum nas pessoas que tentam perder peso) devido a realizarem exercício físico durante o processo de restrição calórico, conseguiam manter o nível de oxidação de gordura que tinham alcançado através do treino de baixa intensidade, imaginem o efeito se fosse em treinos de alta intensidade.

Deixo aqui o link para um estudo sobre o aumento da oxidação de gordura em individuo que optam pelo treino de alta intensidade. LINK

Será que o exercício só nos traz benefícios físicos

Num mundo onde o conforto é palavra-chave, o exercício físico oferece uma rara oportunidade de praticar o oposto, desconforto.

Esforçar-se fisicamente ajuda a aprender como enfrentar situações desconfortáveis. Também fornece autocontrole e força de vontade (aptidão mental), ensinando-o a seguir em frente, mesmo quando seu cérebro lhe diz para parar.

Como resultado, a pesquisa mostra que as pessoas que aceitam e suportam desafios de exercícios tendem a ter um desempenho melhor em áreas difíceis, mas aparentemente não relacionadas, das suas vidas, como parar de fumar ou permanecer calmas durante os exames finais (auto controlo).

O exercício foi até chamado de hábito “fundamental” devido aos seus benefícios colaterais positivos. As pessoas que começam a fazer exercício reduzem o stress, o tabaco, o consumo de álcool e cafeína, aumentam a alimentação saudável e também administram melhor suas finanças.

Melhorar a sua capacidade física também ajuda a aprender como ver o stress como um desafio e fortalece seus laços sociais – para que possa promover os recursos internos necessários para enfrentar o stress de forma eficaz em todas as áreas da sua vida – e tornar-se uma pessoa mais resiliente no processo.

Por outras palavras, através do desporto de resistência, estamos aprendendo a ver-nos como alguém que pode escolher e envolver-se em coisas difíceis, superá-las e evoluir de maneiras consequentes.

Não é preciso ser um atleta de elite ou um “nerd” do fitness para colher os benefícios do exercício, faça algo que seja fisicamente desafiador para si.

Quando você estiver desenvolvendo a sua aptidão física, você está desenvolvendo aptidão para uma vida saudável e mais desafiante.

E lembre-se que deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.

SERÁ MAIS BENÉFICO REDUZIR A INGESTÃO CALÓRICA OU AUMENTAR O GASTO CALÓRICO ATRAVÉS DO EXERCÍCIO?

A redução calórica na sua dieta, por exemplo. 500kcal é muito mais fácil do que perder esse mesmo aporte treinando (cerca de uma hora de treino intenso). A maioria das pessoas que pensa em perder peso vai optar pela redução calórica.

Aquilo que as pessoas não sabem é que a redução da ingestão de calorias vai reduzir o seu metabolismo basal (é o número de calorias que o corpo queima em repouso/dia), ou seja, você vai ingerir menos calorias, mas durante o dia também vai gastar menos calorias, e quando gastamos menos calorias temos tendência de queimar menos calorias (mesmo em repouso).

Sabia que o Metabolismo Basal é responsável por 60% a 75% das calorias que você queima por dia? E sabia que o aumento da taxa de metabolismo basal é essencial para quem quer perder peso?

Um estudo Jon R. Stavres et al, (2018) analisou o efeito do treino resistido em mulheres adultas sedentárias e descobriu que essa atividade, que inclui treino de força, elevou a taxa metabólica basal geral dos participantes até 48 horas.

É preciso perceber que o exercício físico intenso regular é essencial, não só para aumentar o gasto calórico diário (pois gastamos mais energia nessa atividade, do que se não fizéssemos), mas também porque os dois dias seguintes vamos gastar mais energia em repouso.

O meu conselho é, se quer entrar num processo de perda de peso é essencial treinar, não só pelo gasto calórico do treino, mas também pelos benefícios que o treino provoca (neste caso) no metabolismo basal. E lembre-se que deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.

Será que o Treino apenas influencia o gasto de energia, no processo de perda de peso? Veja o resposta no próximo artigo

A celulite é uma inflamação que acontece debaixo da pele e na camada de gordura. As células de gordura alojadas no corpo que não se dispõem uniformemente, mas sim de uma forma desigual, provocam o tal aspeto de casca de laranja e concentram-se mais nas ancas e nas coxas. Apesar de ser mais predominante nas mulheres não é exclusiva e pode surgir também nos homens, embora com uma prevalência menor.

Tem uma origem genética no sentido em que há pessoas com mais predisposição que outras para desenvolver a celulite, independentemente da quantidade da massa gorda que esse corpo tem.

A celulite está relacionada com as hormonas femininas, normalmente, a celulite tem por base uma grande retenção de líquidos, logo tudo o que leva à diminuição da retenção de líquidos é positivo para a diminuição da celulite e para a prevenção do seu aparecimento.

Não existem estratégias nutricionais especificas, mas a perda de gordura de forma generalizada e a tonificação muscular podem melhorar a condição

A prática de atividade física é fundamental porque ajuda a aumentar a massa muscular e a diminuir a gordura ajudando a eliminar líquidos em excesso e estimulando a circulação.

A celulite é muito potenciada pelo:  tabaco, má nutrição (excesso de açucares e gorduras más, consumo de refrigerantes), ingestão de alimentos processados; anticoncecionais hormonais especialmente os que contenham hormonas sintéticas que o nosso organismo não reconhece bem, o que leva a uma deposição de gordura nomeadamente nas ancas e coxas e a uma retenção de líquidos que proporciona a celulite.

Conselhos sobre a celulite: o maior número de hábitos saudáveis que em jovem/adolescente possam ter, podem influenciar de forma positiva o não aparecimento de celulite. É mais dificil retirar celulite, do que sua prevenção, por isso jogue sempre pelo seguro e previna. As pessoas que têm celulite só a têm porque têm tecido gordo, logo se ele diminuir, diminuirá, também, a celulite.

O exercício é essencial porque ajuda a aumentar a massa muscular e a diminuir a gordura ajudando a eliminar líquidos em excesso e estimulando a circulação, logo se ainda não iniciou uma rotina de exercício físico, nunca é tarde, mas lembre-se que deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.

É muito comum com a idade (e não só) o aparecimento de dores no joelho que podem estar associadas a lesões na cartilagem das articulações dos joelhos e dos tecidos circundantes, mas também a idade e o desgaste do dia a dia podem contribuir para isso. Estas dores denominam-se Osteoartrite.

Será que podemos evitar o aparecimento da Osteoartrite? Será que o exercício tem um papel importante na diminuição de risco da osteoartrite?

Uma meta análise realizada por Britt Elin Øiestad  et al, (2022), com estudos longitudinais com, pelo menos 2 anos de acompanhamento e cerca de 46.819 participantes, teve como objetivo verificar se havia associação entre a fraqueza muscular extensora do joelho e o risco de ocorrência de osteoartrite de joelho em mulheres e homens.

De acordo com os resultados, um homem com quadríceps fraco tem um risco 43% maior de desenvolver osteoartrite sintomática. Nas mulheres, os resultados foram piores, com aumento de 85% do risco.

Ou seja, pessoas com menos massa muscular têm mais risco de ter osteoartrite, como tal deve usar o exercício físico como estratégia preventiva para reduzir o risco do aparecimento de osteoartrite, e mesmo terapêutica para diminuir os sintomas e prevenir o seu aumento

Não tenha medo de realizar exercício físico, nunca é tarde para iniciar uma rotina de treinos/exercício físico, mas lembre-se que deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.

Será que com 30m de treino consigo ter resultados significativos?

Num estudo realizado por João Pedro A Naves et al, 2018, foram testados os resultados de treino de cerca de 30m três vezes por semana durante 8 semanas em mulheres jovens saudáveis, utilizando o método High-Intensity Interval Training (HIIT), e o método Sprint Interval Training (SIT). Não houve alteração na dieta das pessoas.

Passadas 8 semanas ambos os grupos (HIIT e SIT), melhoraram nas medidas antropométricas e na aptidão cardiorrespiratórias, tendo no grupo SIT maiores reduções na soma das dobras cutâneas.

Por isso com treinos de 30m por sessão os resultados apareceram mesmo sem alterar a alimentação.

Este estudo comprova que o tempo não deve ser uma desculpa para não treinarmos, importa mais a qualidade do treino do que o tempo de treino.

Se ainda não treina está na altura de começar e deixar as desculpas de lado para tal, deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.