O sono, um componente essencial da saúde humana, tem ganho destaque como uma ferramenta poderosa na gestão da fadiga, na redução da incidência de lesões e no aprimoramento da performance. Atletas e indivíduos que procuram otimizar o seu desempenho estão descobrindo que o sono de qualidade desempenha um papel fundamental nesse processo.

Estudos notáveis têm revelado a relação intrincada entre o sono e o risco de lesões desportivas. Pesquisas conduzidas por Matthew D. Milewski 2014 e a sua equipa demonstraram que atletas que dormiram menos de 8 horas tiveram 1,7 vezes mais hipoteses de sofrer uma lesão desportiva em comparação com colegas atletas que usufruíram de 8 horas ou mais de sono. Essa descoberta ressalta a importância de uma quantidade adequada de sono na proteção contra lesões, oferecendo uma perspetiva inovadora para os atletas e suas equipes de suporte.

A influência do sono na prevenção de lesões não se limita apenas a atletas jovens, como evidenciado pelo estudo liderado por Silva et al, IJSPP 2019. A sua pesquisa focou-se em jogadores de futebol e revelou que uma qualidade de sono inferior ou sono não restaurador está associada a um aumento tanto no número quanto na gravidade de lesões musculoesqueléticas. Essa conexão direta entre o sono e a saúde física destaca o potencial transformador do sono em contextos desportivos variados.

Além do seu impacto nas lesões, o sono também desempenha um papel crucial na performance cognitiva e no estado emocional. A pesquisa liderada por Makram Souissi, J Sports Sci 2020, demonstrou que uma sesta de 30 minutos possui um efeito positivo significativo na performance cognitiva e no estado de humor, oferecendo uma estratégia viável para melhorar o desempenho global. Além disso, essa curta sesta pode atenuar os efeitos negativos de noites com poucas horas de sono, proporcionando uma maneira eficaz de mitigar a fadiga.

Conclusão:

Num cenário onde se procura um desempenho de excelência, a compreensão da relação entre o sono, fadiga, lesões e performance deve ser constante para que se torne inestimável. As descobertas mencionadas reforçam a ideia de que o sono não é apenas um estado de descanso, mas uma ferramenta fundamental para a otimização do desempenho atlético e da prevenção de lesões. Aqueles que desejam alcançar os seus objetivos desportivos devem considerar o sono como uma componente estratégica das suas rotinas, reconhecendo o seu poder de transformação e o seu papel na promoção de um desempenho saudável e duradouro.

SERÁ QUE A QUANTIDADE DE SONO QUE DORME É SAUDÁVEL?

O objetivo de uma revisão sistemática realizada por Chaput et al. (2020), que incluiu mais de 4 milhões de pessoas em 30 Países, foi examinar as associações entre o tempo de sono (por exemplo, hora de dormir / acordar, ponto médio do sono), consistência / regularidade do sono (por exemplo, variabilidade intra-individual na duração do sono, jetlag social, catch-up sono) e resultados de saúde em adultos com 18 anos ou mais.

Esta revisão revelou que a duração de sono associada a maiores benefícios foi 7-8 horas diárias e isso foi independente da idade, ou seja, funciona igual para adultos jovens e idosos.

Os dados revelam que dormir uma hora menos que o recomendado aumenta a mortalidade em 6%, enquanto dormir menos de 6 horas por dia causa aumento de 12%. Mas dormir demais também é problemático, com aumentos de 13 a 39% na mortalidade para quem dorme mais de 8 horas diárias. No geral, dormir menos e mais que o recomendado está associado ao aumento de risco de diversos problemas, como é o caso das doenças cardiovasculares (11 e 7%, para dormir pouco e muito, respetivamente), diabetes tipo 2 (9 e 14%), função cognitiva, saúde cerebral (como Alzheimer), quedas, marcadores de risco cardiometabólico e acidentes. Dou destaque, aqui, ao aumento de 38% na incidência de obesidade entre os que dormem menos que 6 horas diárias, enquanto o aumento foi de 8% para os que domem mais que 9 horas. Se você quer emagrecer ou conhece alguém que esteja a tentar , já parou para observar o seu sono?

A revisão conclui que, no geral, o tempo de sono posterior e maior variabilidade do sono estão associados a resultados adversos à saúde. No entanto, a evidência disponível não é capaz de fornecer metas claras a ser alcançadas. Assim, a hora de dormir mais cedo e a regularidade no sono, com horários consistentes para dormir e acordar, são recomendados para promover benefícios à saúde.

Ou seja, durma entre 7 /8 horas, deite-se cedo, seja regular e consistente nos horários de dormir e acordar, pois a sua saúde irá agradecer.

Bons Treinos e Bons Sonhos.

Quando se trata da saúde e bem-estar, a maioria de nós sabe como é importante o exercício e a nutrição adequada. Muitos de nós optamos por um estilo de vida saudável, fazemos da atividade física algo importante na nossa rotina, e fazemos escolhas inteligentes quando se trata de alimentos que comemos e as quantidades que comemos. E alguém pensa no descanso? Nas horas de sono? Dormir desempenha um papel fundamental não só para garantir uma boa saúde, mas também é um fator-chave quando se trata de perda de peso.

Muitos de nós olhamos para o tempo de sono como as horas que poderíamos usar para algo mais, mas sabe, realmente, quantas horas deve dormir por dia? Saiba quantas horas deve dormir aqui

O que demonstram os estudos sobre a falta de horas do sono no nosso dia a dia:

– Fundação Nacional do Sono (EUA), relatou resultados que dizem que quatro a cinco horas de sono todas as noites não é, certamente, suficiente e pode levar a consequências psicológicas e neurocomportamentais graves.

– Centros de Controle e Prevenção de Doenças (EUA) dizem que o sono insuficiente é uma epidemia de saúde pública.

– Os médicos alertam há muito tempo que a falta de sono crônica e A vida sedentária podem levar a sérios problemas de saúde, incluindo ganho de peso, obesidade e doenças crônicas associadas, tais como doenças cardíacas e diabetes.

Como a falta de horas de sono pode afetar o aumento do peso:

A falta de sono pode desencadear a produção de cortisol, uma hormona do stress, e um aumento da produção de insulina, o que promove o armazenamento de gordura e está associado com o ganho de peso.

As hormonas leptina e grelina são influenciadas pela quantidade de horas de sono que dormimos. Quando não dormimos o suficiente, os níveis de leptina descem, o que significa que não nos sentimos tão satisfeitos depois de comer. Os seus níveis de grelina aumentam e o seu apetite é estimulado E, assim, queremos mais comida. Os dois combinados fazem-nos comer demais. Um estudo realizado pela Universidade de Chicago em adultos jovens descobriu que a restrição do sono para quatro horas por noite durante uma semana trouxe as mesmas características, os mesmos níveis de glicose e de insulina que são vistos em diabéticos. O investigador advertiu que este pode ser um caminho para a obesidade.

De acordo com a Clínica Mayo. The American Journal of Clinical Nutrition foi descoberto que aqueles que têm menos do que a quantidade ideal de sono mostram um aumento de ingestão de cerca de 300 calorias por dia. Quando estamos privados de sono, temos mais vontade de comer e ingerimos mais lanches. (além disso, a falta de sono prejudica o seu julgamento, tornando mais difícil a escolha por lanches saudáveis).

Se você quer perder peso ou manter seu peso atual, certifique-se de dormir o suficiente.

Texto de João Martins

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Estudo relaciona falta de sono e obesidade infantil

Um estudo* realizado pela Harvard Medical School, nos Estados Unidos e divulgado em 2014, relacionou a privação de sono com a obesidade infantil. O estudo demonstrou predomínio de obesidade 2,6 vezes maior entre as crianças que dormem menos do que o recomendado para sua idade

Os cientistas consideraram que doze horas diárias É o mínimo que as crianças de seis meses a dois anos de idade devem dormir; mínimo de dez horas para três e quatro anos; e mínimo de nove horas para cinco a sete anos.

A explicação para o resultado seria a influência do sono nas hormonas que controlam a fome e a saciedade, as más escolhas de alimentos para matar a fome (causada pela privação do sono) ou rotinas domésticas que diminuem a vontade de dormir e aumentam o consumo de comida. Sono insuficiente pode também oferecer mais “oportunidades” para comer, especialmente se o tempo é gasto em atividades sedentárias, como assistir TV.

Os médicos pediatras podem ensinar aos pais e aos filhos maneiras para que as crianças tenham uma melhor noite de sono, incluindo determinar o horário de dormir, limitar o consumo de alimentos com cafeína no fim do dia e cortar distrações tecnológicas na cama”.

Crie hábitos saudáveis aos seus filhos desde pequeninos.

Texto de João Martins

 *http://pediatrics.aappublications.org/content/early/2014/05/14/peds.2013-3065.full.pdf+html

Vários comportamentos são chaves para atingir níveis elevados de saúde, bem-estar e fitness, um desses comportamentos é o descanso. Descansar é, muitas vezes, colocado em segundo ou terceiro plano, principalmente porque as pessoas não o vêm como algo essencial, ou por não terem tempo para tal.

Existem quatro componentes especificas a considerar quando falamos de descanso: o sono, férias, descanso diário e descanso semanal. Estas componentes são essenciais para melhorar o seu bem estar e a sua saúde.

Sono; Os adultos necessitam de sete a oito horas de sono por noite, 47% dos portugueses dormem mal , e não dormem as horas necessárias. Dormir pouco é prejudicial e pode contribuir para uma variedade de problemas, tais como, depressão, ganho de peso, envelhecimento da pele, sistema imunitário mais fraco, problemas de saúde (doenças cardíacas, pressão alta, AVC, diabetes, etc.), estado de espírito e pouca produtividade.

Algumas dicas importantes para melhorar o seu sono: atividade física regular, expor-se ao sol com moderação, jantar cedo, criar rotinas de sono (deitar e levantar à mesma hora), evitar consumir muitos estimulantes (cafés, por exemplo), um colchão de qualidade e confortável, e evitar ter aparelhos eletrónicos no quarto.

Férias; Quem não gosta de férias? Portugal é um dos países que está dentro da média Europeia de dias de férias anuais (24,5 dias). Os benefícios de tirar férias incluem : maior produtividade, diminuição da incidência de morte por causa coronárias, diminuição de doenças psicossomáticas, redução de riscos de mortalidade por qualquer causa.

É necessário fazer férias o tempo suficiente para o corpo desligar do trabalho e da vida quotidiana, e desligar-se completamente do trabalho, evitar ler emails, e mensagens relacionadas com o trabalho.

Descanso Diário; Há benefícios significativos para o planeamento de momentos de descanso diários. Ficam aqui algumas ideias: escolha um local tranquilo, respire fundo e não pense no trabalho e, nesse mesmo local, pense nas férias que gostaria de fazer. Se tem espaços verdes perto do local de trabalho dê uma caminhada pela natureza e, se possível, arranje um local e dormir uma sesta.

Descanso Semanal; É essencial aproveitar o fim-de-semana (ou as folgas) para não pensar no trabalho, fazer aquilo que mais gosta, fazer coisas que não pode fazer durante a semana de trabalho. Principalmente descanse não só fisicamente mas também psicologicamente. Muitas vezes, não fazer nada não é tão importante quanto divertir-se apesar de fisicamente poder ser mais cansativo. Cada pessoa deve aproveitar o descanso semanal da forma que mais gosta, porque o importante É mesmo aproveitar o descanso semanal.

Lembre-se: comer de forma saudável e nutritiva, fazer exercício físico, hábitos diários saudáveis, contribuem para uma vida mais saudável, mas o descanso também é essencial, por isso descanse sempre que possível.

Texto João Martins