O que costuma fazer depois de treinar?
O que faz depois de um treino é tão importante quanto o que faz durante o treino. Se fizer alguns destes erros pós-treino (erros comuns) pode estar a sabotar o seu treino.
Erros que deve evitar:
1º “Comer como treinou”.A Alimentação pós treino é essencial para manter o corpo em forma e saudável. Seja consciente na sua ingestão de alimentos pós treino, inclua as calorias após o treino no seu plano total de calorias por dia. Escolha um lanche pós treino saudável que O reabasteça de hidratos de carbono e proteína. Vai-se sentir satisfeito depois de comer um lanche saudável.
2º “Não alongar”.A maior parte das pessoas não alonga, ou alonga no banho. O alongamento após o treino é essencial para manter as articulações saudáveis, músculos saudáveis, prevenir lesões, diminuir o ritmo cardíaco e reduzir o stress. Estruture o alongamento no seu treino da mesma forma que o faz com os abdominais, o cardio, ou os exercícios de força.
3º ”Bebida desportiva após o treino.”Uma garrafa Pro series Gatorade contém 330 calorias. O que deve fazer é hidratar-se com água. É verdade que após o treino é essencial a reposição de eletrólitos, mas, nesse caso, opte por uma bebida isotónica ou hipotónica, que normalmente têm poucas calorias e têm os eletrólitos essenciais para a recuperação.
4º “Como treinei posso comer o que quiser ao almoço ou jantar”. A alimentação tem muita importância nos seus resultados de treino, mas Pode estragar um treino só com uma má refeição. Mantenha a sua dieta porque o facto de ter treinado, torna ainda mais essencial ingerir boa proteína (peixe ou carne) em dias de treino, alguns hidratos para ajudar a encher as reservas de energia, evitar o álcool e beber muita água.
5º “Não marcar o próximo treino”. O erro mais comum das pessoas que estão apenas a começar a treinar ou que treinam poucas vezes. Às vezes saímos do ginásio muito bem, mas no dia a seguir estamos com muitas dores, e essas dores fazem com que pensemos em não ir ao ginásio. Se marcar o próximo treino logo após o treino, na altura que se sente bem, irá criar mais compromisso com o treino.
6º “Não comer depois do treino”. Como foi dito no 1º ponto, não devemos encher a barriga, mas também não devemos não comer. É essencial não nos enchermos de calorias após o treino, mas não comer pode diminuir o nosso metabolismo, diminuindo a capacidade de armazenamento dos nutrientes. Um batido de proteína (de preferência Whey), um ovo cozido, uma fruta com frutos secos são boas opções depois de um treino. É essencial uma boa dose de proteínas e hidratos de carbono para recuperar e equilibrar o seu corpo e manter o seu metabolismo alto. Certifique-se se essas calorias consumidas fazem parte do seu plano diário de calorias
Aproveita estas dicas para otimizar os seus resultados após o treino.
Texto de João Martins
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Como fazer um bom aquecimento
Um aquecimento adequado diminuiu os riscos de lesões, aumenta o desempenho e não atrasa o progresso do treino. Existem quatro aspetos que devemos ter em conta no aquecimento antes de tocar num peso, numa máquina ou em qualquer outro objeto para treinar.
Esses 4 aspetos são:
Mobilidade Dinâmica; é a capacidade do corpo se deslocar em múltiplas direções com segurança. A mobilidade dinâmica aumenta suavemente a amplitude dos movimentos e pode reduzir a possibilidade de lesão. Lesões causadas por falta de mobilidade articular podem-no impedir de treinar por longos períodos de tempo. Experimente movimentos dinâmicos, como movimentos circulares, frontais, etc., dos braços, movimentos em vários planos das pernas, opte também por movimentos que não executa no dia-a-dia.
Preparação Especifica:Se já sabe de ante mão qual o tipo de treino que vai fazer, e quais os músculos que vai trabalhar mais deve ativá-los no aquecimento de forma a aumentar o fluxo sanguíneo e a temperatura nesses músculos para os tornar mais flexíveis e menos tensos.
Consciência corporal;Aproveitar o aquecimento para aumentar a nossa proprioceção corporal, ou seja controlar o nosso corpo. A melhor forma de podermos trabalhar a consciência corporal é desafiando o nosso corpo com exercícios para desenvolver as nossas capacidades motoras coordenativas, (equilíbrio, coordenação, reação, orientação, etc.)
Integrar todos os aspetos anteriores:Integrar todos as dicas anteriores de forma a prepararmos o nosso corpo da melhor forma para o exercício que se avizinha, é a melhor forma para obtermos melhores resultados e evitarmos lesões. Pode, por exemplo, realizar movimentos articulares de acordo com os músculos onde o treino vai incidir mais, alongamentos dinâmicos de forma a aumentar o fluxo sanguíneo nos músculos onde o treino vai incidir mais, exercícios dinâmico e com impacto caso seja esse o foco do treino.
O mais importante é integrar o aquecimento como parte integrante do treino e não o fazer só por fazer.
Texto de João Martins