A demência e a influência que a atividade física e o exercício físico podem ter
Um novo estudo, intitulado “Associação do Contagem Diária de Passos e Intensidade com a Incidência de Demência publicado recentemente, acrescenta uma peça crucial ao quebra-cabeça da saúde cerebral, destacando a importância de algo tão simples quanto dar passos.
A demência é uma síndrome, não é uma doença, é uma condição devastadora que afeta milhões de pessoas em todo o mundo, com um impacto significativo na qualidade de vida dos pessoas e dos seus familiares.
O estudo em questão analisou dados de mais de 78 mil adultos residentes no Reino Unido, com o objetivo de investigar a relação entre a contagem diária de passos, a intensidade da atividade física e o risco de desenvolver demência ao longo do tempo. Os resultados foram notáveis: indivíduos que tinham uma contagem diária de passos mais alta e se envolviam em atividades físicas de maior intensidade apresentavam um risco significativamente menor de desenvolver demência em comparação com aqueles que eram menos ativos.
Essas descobertas são consistentes com pesquisas anteriores que destacaram os benefícios da atividade física para a saúde cerebral. Acredita-se que o exercício regular possa proteger contra a demência de várias maneiras. Primeiramente, ele melhora a circulação sanguínea no cérebro, fornecendo nutrientes essenciais e eliminando toxinas prejudiciais. Além disso, o exercício pode reduzir a inflamação e o stress oxidativo, processos que estão implicados no desenvolvimento de doenças neurodegenerativas.
Um aspecto interessante deste estudo é que ele não apenas considerou a contagem total de passos, mas também a intensidade da atividade física. Isso destaca a importância de não apenas se mover, mas também de se mover com vigor. Atividades de alta intensidade, como corrida, hiits, etc., podem proporcionar benefícios adicionais à saúde cerebral, além de simplesmente caminhar.
A mensagem principal deste estudo é clara: adotar um estilo de vida ativo pode ser uma estratégia poderosa na prevenção da demência. Mesmo pequenas mudanças, como caminhar mais durante o dia ou aumentar a intensidade dos exercícios, podem ter um impacto significativo na saúde cerebral a longo prazo. Se optar por fazer exercício físico deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.
INFLUÊNCIA DA FREQUÊNCIA CARDÍACA EM REPOUSO E O RISCO DE MORTE
Frequência cardíaca em repouso (FCR) refere-se à quantidade de batidas que o nosso coração dá por minuto quando não estamos fazendo nenhum esforço físico.
Um estudo de revisão de Dongfeng Zhang (2023) avaliou 46 estudos, num total de mais de 1 milhão de pessoas. Ao longo dos anos de acompanhamento dos estudos, foram totalizadas 78 mil mortes por todas as causas e 26 mil mortes por doenças cardiovasculares.
Os resultados mostraram que o risco de morte por todas as causas e doenças cardiovasculares aumentou em 9% e 8%, respetivamente, para cada aumento de 10 batimentos por minuto da frequência cardíaca de repouso. Comparado com 45bpm (mínimo aconselhado), o risco de morte por todas as causas aumentou linearmente, mas houve um aumento significativo da mortalidade cardiovascular com 90bpm. O limiar (90bpm) foi associado à mortalidade cardiovascular.
Outro estudo de Dr Magnus Thorsten Jensen (2013) publicado na revista Heart monitorizou a saúde cardiovascular de cerca de 3.000 homens por 16 anos e descobriu que uma alta frequência cardíaca em repouso estava associada a uma menor aptidão física e maior pressão arterial, peso corporal e níveis de gordura no sangue.
Os investigadores também descobriram que, quanto mais alta a frequência cardíaca de uma pessoa em repouso, maior o risco de morte prematura. Especificamente, uma FCR entre 81 e 90 dobrou a possibilidade de morte, enquanto uma FCR maior que 90 triplicou.
Uma frequência cardíaca mais elevada em repouso foi independentemente associada a riscos elevados de mortalidade por todas as causas e cardiovascular. Isto indica que a frequência cardíaca em repouso é um prenunciador de mortalidade por todas as causas e cardiovascular na população em geral.
O exercício físico durante a gravidez torna o parto menos doloroso?
Devemos ou não fazer exercício físico quando estamos grávidas, um tabu que várias vezes foi desfeito pela ciência. Apesar de já sabermos que o exercício físico durante a gravidez. Traz benefícios para a mãe (prevenção de depressão, diabetes gestacional, diástase, dores musculoesqueléticas, melhoras circulatórias, etc) mas também para o bebé (com melhoras no humor, controle de peso, stresse oxidativo, metabolismo de glicose, circulação, sistema nervoso central e outros)
Um estudo de Baena-Garcia et al. (2023) explorou influência de um programa de exercício físico simultâneo supervisionado durante a gravidez nos resultados maternos e neonatais relacionados com o nascimento e COM O tipo de nascimento. As grávidas que realizaram 3 sessões semanais de musculação e exercício aeróbio a partir da 17º semana de gravidez “aumentaram a duração média do primeiro estágio do trabalho de parto e a duração do segundo estágio do trabalho de parto diminuiu em comparação ao grupo controle, sugerindo menor sofrimento para mães e filhos. Houve também uma redução dos partos por cesariana (19%) em comparação com as grávidas que não fizeram exercício físico.
Em resumo um programa de exercício físico simultâneo e supervisionado durante a gravidez é seguro e pode promover melhores resultados maternos e neonatais relacionados com o parto. Se optar por fazer exercício físico durante a gravidez deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.
PODERÃO A ATIVIDADE FÍSICA E O EXERCÍCIO FÍSICO DIMINUIR O RISCO DE MORTE POR PNEUMONIA E GRIPE?
O cumprimento das diretrizes semanais de exercícios foi associado a menor mortalidade por pneumonia e gripe, mostrou um estudo longitudinal com adultos nos EUA.
As diretrizes do Departamento de Saúde e Serviços Humanos recomendam pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana, juntamente com dois ou mais treinos de força.
Pessoas que cumpriram as diretrizes de atividade física aeróbica e de fortalecimento muscular tiveram um risco ajustado 48% menor de morte por pneumonia e gripe durante uma mediana de 9,2 anos de acompanhamento em comparação com aquelas que não cumpriram nenhuma das duas
Os investigadores concluíram que a redução da mortalidade se deve provavelmente ao facto de o exercício estar ligado à melhoria de várias condições de saúde, incluindo uma resposta imunitária reforçada. Afirmando que “a atividade física está associada à menor incidência de diversas comorbidades, incluindo acidente vascular cerebral e doença coronariana, que aumentam o risco de mortalidade entre adultos hospitalizados com pneumonia adquirida na comunidade”, escreveram.
Os investigadores também encontraram um benefício na atividade aeróbica em níveis abaixo das recomendações das diretrizes, e um potencial problema nos níveis mais elevados de treino de força, de acordo com as suas descobertas. Como se costuma dizer, tudo o que é demais não presta, logo, quando for iniciar a prática de exercício físico, deve sempre respeitar a sua individualidade e treinar, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.
A altura do dia em que comemos é tão importante quanto o que ingerimos.
Segundo a nutricionista Sara Pereira, devemos fazer as refeições com maior densidade calórica durante o dia (quando ainda há luz solar)
Quando acordamos, devemos fazer a nossa refeição mais completa, o famoso pequeno almoço de rei, pois segundo Sara Pereira “Esta é a altura do dia em que existe uma melhor resposta à glucose e uma maior tolerância hormonal aos hidratos” e onde há também mais facilidade em evitar os picos glicémicos”.
A luz solar ajuda a regular os ritmos biológicos, a libertar hormonas aumentando assim a disponibilidade de nutrientes. Conforme vai anoitecendo as refeições devem-se tornar mais leves, pois segundo Sara Pereira, durante a noite, “há uma dessincronia do ritmo circadiano com a troca do relógio biológico interno, a uma alteração na sensibilidade à insulina para pior, ao aumento do risco de doenças metabólicas e ao risco de maior acumulação de massa corporal gorda”.
Para a nutricionista Ana Bravo “deve-se reservar as refeições principalmente para horários em que há luz solar e fazer refeições mais leves ou pequenas a partir do momento em que anoitece”. É importante comer várias vezes ao dia, mas é igualmente importante garantir as pausas alimentares entre as refeições”.
Em resumo: o nosso corpo está mais propenso a refeições mais calóricas durante o dia e a comidas mais leves à medida que vai anoitecendo. Como tal, devemos organizar a nossa alimentação não só na quantidade e na qualidade dos alimentos que ingerimos, mas também adequar esses alimentos e refeições às horas do dia. Durante o dia podemos e devemos comer alimentos mais difíceis de digerir e com o anoitecer devemos optar por refeições mais leves e menos calóricas.
Já dizia a minha mãe “pequeno almoço de rei, almoço de príncipe, jantar de pobre”
Artigo baseado na reportagem “Somos o que comemos mas também “o quando” comemos” da CNN
As crianças precisam de ser mais ativas e precisam de “TREINAR FORÇA”
Um estudo de Faigenbaum et al. (2023) ressalva que todas as crianças e adolescentes devem fazer exercícios de força, referindo que crianças fracas tendem a gerar adultos fracos sendo que isso terá graves repercussões na saúde e qualidade de vida.
Tendo em conta que hoje em dia as crianças são cada vez menos ativas comparando com há 2 décadas quando facilmente “nós” subíamos árvores, saltávamos, escalávamos paredes, pulávamos muros, etc.. esta temática do exercício físico nas crianças, em especial o treino de força, está cada vez mais em voga.
O estudo enfatiza a necessidade de uma abordagem holística e multidisciplinar para promover o desenvolvimento da força em jovens, reconhecendo a importância de fatores como nutrição, sono, atividade física, ambiente familiar e apoio social. O estudo aborda estratégias práticas para promover a atividade física e o treino de força entre as crianças, incluindo a criação de ambientes favoráveis, programas de educação física escolar e intervenções baseadas na comunidade.
No âmbito individual as estratégias seriam a exposição das crianças às atividades de força em idade precoce com brincadeiras que envolvessem escalar, pendurar, puxar, empurrar, etc. No campo interpessoal seria importante informar os familiares sobre os benefícios e segurança das atividades de força, inclusive estimulando-os a envolverem-se junto com as crianças. No campo organizacional, as escolas deveriam repensar as aulas de Educação Física, incluindo componentes de força. Na comunidade, seria necessário criar espaços e estruturas amigáveis, com playgrounds e ter profissionais capacitados a dar orientações e fazer acompanhamento, tanto na Saúde quanto na Educação. Por fim, as políticas, com promoção e reconhecimento à participação em atividades de fortalecimento muscular, como já foi feito, com sucesso, em alguns Países
Em resumo, o estudo destaca a importância de uma abordagem socio ecológica para promover o desenvolvimento da força em crianças e adolescentes. Ele fornece insights e recomendações para profissionais da saúde, educadores e formuladores de políticas, interessados em promover a saúde e o bem-estar das crianças através da atividade física e do treino de força.