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A flexibilidade, definida como amplitude de movimento articular (ADM), pode ser aprimorada por meio de intervenções de alongamento. Embora o alongamento tenha sido anteriormente considerado essencial em programas de exercícios, agora está mudando para algo opcional. Existem vários tipos de alongamento, incluindo alongamento estático ativo, passivo e estático. Os estudos concentraram-se nos benefícios do alongamento, mas falta entender a sua eficácia relativa em comparação com as alternativas.

Este artigo explora a distinção entre “Posso?” e “Eu tenho que?” em relação ao alongamento, discutindo as implicações para aquecimento, pós-treino, amplitude de movimento articular (ADM) e prevenção de lesões.

O debate sobre a necessidade de alongamento no aquecimento envolve vários fatores. O alongamento pode melhorar a amplitude de movimento (ADM), propriocepção, prontidão psicológica e prevenção de lesões. No entanto, esses benefícios não são exclusivos do alongamento. Embora o alongamento estático (SS) e o alongamento estático passivo (PS) possam prejudicar ligeiramente as atividades de potência, força e velocidade, os efeitos são mínimos e podem ser neutralizados com práticas adequadas de aquecimento. Os efeitos cumulativos de vários alongamentos <60 s e a influência da intensidade do alongamento nos resultados precisam ser mais explorados. Aquecimentos abrangentes que incluem aquecimentos pré-alongamentos seguidos de SS/PS procuram tempo estendido, contrastando com protocolos focados em potencialização pós-ativação (PAP) ou melhoria de desempenho (PAPE), que envolvem ações dinâmicas sem a necessidade de SS/ PS. As melhorias agudas de ADM do SS/PS são transitórias, durando cerca de 30 minutos, o que levanta dúvidas sobre sua aplicabilidade durante sessões de treino mais longas. Alongamento dinâmico, rolamento de espuma e treino de resistência de alta intensidade também aumentam agudamente a ADM. Por fim, enquanto a resposta para “Posso alongar no aquecimento?” é “provavelmente sim”, a resposta para “Tenho que alongar no aquecimento?” inclina-se para “talvez não”. Isso destaca a necessidade de consideração cuidadosa do papel do alongamento com base em objetivos específicos e abordagens alternativas de aquecimento.

A prática de alongamento pós-exercício é frequentemente recomendada para fins de recuperação, embora as revisões existentes desafiem sua eficácia. Embora tenham surgido diretrizes de que o alongamento melhora a recuperação, revisões sistemáticas e meta-análises, incluindo 11 ensaios clínicos randomizados, indicam o contrário. Estudos avaliando marcadores de recuperação tardia e de curto prazo, incluindo dor muscular de início tardio (DOMS), força e amplitude de movimento (ROM), revelam que o alongamento estático (SS) e o alongamento estático passivo (PS) não oferecem benefícios adicionais em comparação ao repouso ou outros métodos de recuperação, como ciclismo de baixa intensidade. A noção de que alguns atletas se sentem melhor após o alongamento é um sentimento subjetivo que pode não corresponder a melhorias objetivas.

Argumentos de que o alongamento proporciona união da equipa ou faz os atletas se sentirem melhor são questionáveis, pois outras atividades podem promover a coesão da equipa e sentimentos subjetivos não necessariamente indicam benefícios tangíveis. No geral, enquanto a pergunta “Posso alongar no relaxamento?” pode ter uma resposta positiva, é importante salientar que o alongamento pós-exercício deve evitar altas intensidades. No entanto, a consulta “Tenho que alongar no relaxamento?” inclina-se para “provavelmente não”, dadas as evidências acumuladas que sugerem que o alongamento não melhora significativamente a recuperação. Isso enfatiza a necessidade de uma abordagem baseada em evidências para práticas pós-exercício.

O alongamento é reconhecido pelo seu potencial de aumentar cronicamente a amplitude de movimento (ADM), alterando várias características musculares e fasciculares. Embora o alongamento possa ser eficaz, não é o único método capaz de atingir esse resultado. Desportos que exigem amplitude de movimento extrema podem beneficiar do alongamento, mas para a maioria dos desportos e para a população em geral, alternativas como treino de resistência e exercícios de “foam roller” estão disponíveis. Uma revisão sistemática com meta-análise comparando treino de força e alongamento para ganhos de ADM em 5 e 16 semanas não mostrou diferença significativa em seus efeitos na ADM. Tanto o treino de força excêntrico quanto o concêntrico, juntamente com o treino pliométrico, podem induzir alterações no comprimento do fascículo muscular, ângulo de penação e extensibilidade do tendão, resultando em melhorias na ADM. No entanto, os estudos na revisão exibiram diversidade significativa em design, populações e protocolos. Enquanto a resposta para “Posso alongar para melhorar a ROM?” for afirmativa, a pergunta “Tenho que alongar para melhorar a ADM?” sugere que as alternativas podem oferecer benefícios semelhantes. Mais pesquisas comparativas, especialmente em desportos que exigem ADM extrema, são essenciais para fornecer orientações mais claras sobre estratégias eficazes para melhorar a ADM.

O debate sobre se o alongamento reduz o risco de lesões centra-se em exercícios e desportos que envolvem ciclos de encurtamento de alongamento. Embora alguns proponham o alongamento como medida preventiva de lesões, as evidências são inconclusivas. Revisões sistemáticas não encontraram consistentemente uma ligação entre alongamento e risco de lesão. Um grande estudo aleatório controlado (RCT) sugere que um número significativo de indivíduos precisaria se submeter a alongamento para evitar uma única lesão nos membros inferiores. A suposição de que o alongamento pode não reduzir o risco geral, mas pode diminuir o risco de lesões musculoesqueléticas, deve considerar potenciais compensações e riscos agravados. Isolar o impacto do alongamento no risco de lesão é complexo devido aos mecanismos de lesão multifatoriais. A relação entre flexibilidade e risco de lesão permanece incerta e, embora existam algumas associações, a causalidade não foi estabelecida. Embora a flexibilidade limitada possa aumentar o risco de lesões, outras intervenções, como o treino de força, também podem aumentar a flexibilidade. Atualmente, a conexão entre alongamento e risco de lesão permanece controversa. A pergunta “Posso alongar?” pode não aumentar o risco de lesões, enquanto “Tenho que alongar?” sugere que alternativas estão disponíveis e são potencialmente igualmente eficazes. Mais estudos comparativos e de longo prazo são necessários para entender melhor as intrincadas relações entre flexibilidade, alongamento e risco de lesão.

DISCUSSÃO

Estabelecendo que o alongamento pode ser realizado em diferentes contextos não é o mesmo que estabelecer que o alongamento deve ser realizado. (1) SS e PS podem ser realizados durante o aquecimento, especialmente se usar durações <30 a 60 s por grupo muscular, mas ao custo de rotinas de aquecimento mais longas. Protocolos de aquecimento alternativo não requerem SS ou PS, parecem igualmente eficazes e requerem menos tempo para serem implementados. (2) SS e PS podem ser realizados durante o pós exercício mas aparentemente não há benefícios na recuperação de curto prazo ou na redução de força e ROM e não diminui a magnitude do DOMS. (3) SS e PS melhoraram a ADM se realizados cronicamente, mas o mesmo acontece com a força treino, que também tem múltiplos benefícios relacionados com a saúde (Bull e outros, 2020). No entanto, a escassez de estudos comparativos e a sua heterogeneidade desaconselha conclusões mais fortes. Desportos que exijam ROM extremo podem exigir abordagens específicas. (4) Não há relação clara entre alongamento e lesão risco, o que é parcialmente esperado, já que a maioria das lesões é multifatorial na natureza. Associações entre flexibilidade e risco de lesão não suportam necessariamente a utilização de alongamento porque: (i) associação não significa causalidade; e (ii) a flexibilidade pode ser melhorada através de outros métodos (embora a mais longo prazo seja necessária pesquisa comparativa). Devemos adotar abordagens diferenciadas ao recomendar alongamentos. “Posso alongar?”: provavelmente sim. “Tenho que alongar?”: possivelmente, não. A resposta pode depender das metas, população, época do ano ou temporada e características individuais.

Texto baseado no artigo:

Time to Move From Mandatory Stretching? We Need to Differentiate “Can I?” From “Do I Have To?” José Afonso1*†, Jesús Olivares-Jabalera2,3† and Renato Andrade4,5,6†

“Hoje vou só comer uma sopa ao jantar pois ajuda a emagrecer, será a sopa uma boa solução para emagrecer?

“Será a sopa uma boa solução para emagrecer?” é uma pergunta frequente, especialmente quando se procura uma abordagem alimentar para perda de peso. No entanto, depender exclusivamente da sopa como estratégia de emagrecimento pode não ser eficaz.

Embora uma sopa quente e nutritiva seja reconfortante, ela por si só pode não ser suficiente para atender às necessidades diárias do corpo. A chave está em enriquecê-la com ingredientes que garantam um equilíbrio nutricional adequado. A verdade fundamental é que a perda de peso ocorre quando se consome menos calorias do que aquelas que o corpo gasta, o que é conhecido como déficit calórico.

A sopa, sem dúvida, tem seus benefícios, é uma maneira saudável de incorporar legumes e hidratação à dieta. No entanto, confiar apenas na sopa para alcançar seus objetivos de emagrecimento pode ser uma estratégia inadequada. Uma sopa composta apenas de legumes pode carecer da diversidade de nutrientes essenciais necessários para uma refeição completa e satisfatória.

Nutricionistas recomendam enriquecer a sopa com fontes de proteína, como carne magra, peixe, ovos ou leguminosas como grão-de-bico, feijão, lentilhas ou ervilhas. Esses ingredientes ajudam a garantir uma refeição mais equilibrada e saciante.

Uma sopa repleta de legumes pode não ser suficiente para manter a fome sob controle ao longo do tempo. É possível que isso leve a desejos e excessos, levando a escolhas alimentares menos saudáveis. Para evitar isso, é recomendável complementar a sopa com ingredientes ricos em proteína e fibra, que promovem a saciedade e mantêm os níveis de energia estáveis.

Portanto, enquanto a sopa pode ser uma parte valiosa de uma dieta saudável e equilibrada, contar exclusivamente com ela para emagrecer pode não ser a estratégia mais eficaz. A chave está em criar refeições nutritivas e satisfatórias que atendam às necessidades do corpo, garantindo um consumo calórico adequado e sustentável ao longo do tempo.

Um estudo recente, conduzido por Zhao e sua equipa, analisou a relação entre exercício físico e depressão, revelando informações valiosas sobre como a atividade física pode influenciar positivamente a saúde mental.

Evidências apontam para uma forte correlação entre a falta de atividade física (menos de 150 minutos por semana) e o surgimento de sintomas depressivos. O treino aeróbio tem se mostrado especialmente eficaz na redução dos sintomas de depressão. Isso ocorre devido a mecanismos como o aumento de neurotransmissores, a redução do cortisol (hormônio do estresse), o estímulo à proteína BDNF (responsável pela criação de novos neurônios) e a liberação de beta-endorfina, entre outros. Revisões sistemáticas indicam que o treino aeróbio realizado ao longo de 9 semanas, de 3 a 4 vezes por semana, reduziu significativamente o risco de depressão.

A musculação, embora menos estudada, também apresenta efeitos positivos contra a depressão. Protocolos de treino de 40 minutos, de 3 a 4 vezes por semana, demonstraram reduzir os índices de depressão e melhorar a qualidade do sono dos participantes. A redução da inflamação crónica e o aumento da autoestima através da musculação são mecanismos que contribuem para a melhoria do quadro depressivo.

Além disso, estudos comprovam que o exercício exerce uma influência significativa na estrutura cerebral de pacientes com depressão. Ele ativa áreas cerebrais relacionadas, promove adaptações comportamentais, mantém a integridade do hipocampo e do volume da substância branca, melhorando o neuroprocessamento cerebral e retardando a degradação cognitiva.

Portanto, fica evidente que o exercício físico não beneficia apenas a saúde física, mas também desempenha um papel crucial na promoção da saúde mental. Com a crescente compreensão dos mecanismos pelos quais o exercício afeta positivamente a depressão, a inclusão da atividade física como parte integrante das estratégias de tratamento e prevenção dessa condição torna-se ainda mais importante.

Calorias e Porções Importam mais do que o Jejum

Um recente estudo conduzido pela Associação Americana do Coração trouxe à luz uma perspectiva esclarecedora sobre as estratégias eficazes para perda de peso. Contrariando a tendência popular do jejum intermitente, a pesquisa indica que a abordagem de ingerir menos calorias e porções mais pequenas de alimentos pode ser mais vantajosa para alcançar e manter um peso saudável.

Os resultados do estudo sugerem que o jejum prolongado entre as refeições não está diretamente associado a melhores resultados de perda de peso. Em vez disso, o destaque recai sobre a redução da quantidade de calorias consumidas e a escolha de porções menores de alimentos. Essa abordagem parece ter um impacto positivo na capacidade do corpo de gerenciar o peso.

As descobertas são particularmente relevantes num cenário onde as tendências de dieta muitas vezes focam na restrição de refeições e no espaçamento prolongado entre elas. O estudo desafia essa abordagem, destacando que a qualidade das calorias consumidas e o tamanho das porções são fatores mais determinantes na procura por um peso saudável.

É importante ressalvar que não existe uma abordagem única que se aplique a todos quando se trata de perda de peso. As necessidades e respostas individuais variam, e é essencial considerar a qualidade nutricional dos alimentos, bem como a quantidade, ao planear uma estratégia de perda de peso.

A pesquisa ressalta a necessidade de adotar abordagens realistas e sustentáveis para atingir metas de perda de peso. Evitar extremos, como jejuns prolongados, e focar em escolhas alimentares balanceadas e porções controladas parece ser uma abordagem mais eficaz e saudável.

Em conclusão, o novo estudo da Associação Americana do Coração traz à tona a importância de considerar as calorias e o tamanho das porções ao procurar a perda de peso. Enquanto o jejum prolongado pode não ser a estratégia mais vantajosa, a atenção à qualidade dos alimentos e ao equilíbrio calórico continua a ser a chave para uma abordagem bem-sucedida e sustentável para alcançar um peso saudável.

A crença de que a genética é o fator mais determinante nos nossos sucessos e insucessos foi desafiada por um estudo recente realizado por Kujala et al. (2022). O estudo, conduzido com gêmeos monozigóticos, cuja genética é idêntica, analisou a relação entre os hábitos de atividade física e diversos parâmetros de saúde.

Surpreendentemente, mesmo entre gêmeos idênticos, aqueles que adotaram um estilo de vida mais ativo apresentaram resultados significativamente melhores. Os indivíduos mais ativos exibiram maior capacidade cardiorrespiratória, menor circunferência de cintura, menor percentual de gordura corporal e menos acumulação de gordura visceral e hepática. Além disso, o perfil lipídico no sangue dos participantes mais ativos revelou frações mais saudáveis, com níveis mais elevados de HDL e uma menor relação de ApoB:ApoA.

Esses resultados indicam que, embora a genética tenha um papel importante na nossa saúde, os nossos hábitos de vida também desempenham um papel crucial. A escolha de um estilo de vida ativo e saudável pode influenciar positivamente diversos aspetos da saúde, independentemente da predisposição genética. Portanto, ao invés de culpar a genética, devemo-nos concentrar em adotar hábitos saudáveis que possam influenciar positivamente o nosso bem-estar geral.

Será que demora só 21 dias como se diz?

Um estudo de Jane Wardle, da University College de Londres, diz que são necessários cerca de 66 dias para consolidar um hábito. Wardle diz que as pessoas que foram objeto do seu estudo levaram de 18 a 254 dias para criar um novo hábito – 66, na verdade, é a média.

O primeiro passo é identificar o hábito que deseja desenvolver, seja iniciando algo novo ou abandonando um antigo.

O estudo deixa um exemplo de ferramenta para os profissionais de saúde usarem com os clientes para incentivar a formação de hábitos:

• Decida um objetivo que você gostaria de alcançar para sua saúde.
• Escolha uma ação simples que o levará ao seu objetivo e que você pode realizar diariamente.
• Planeie quando e onde você realizará a ação escolhida. Seja consistente: escolha um horário e local que você encontre todos os dias da semana.
• Cada vez que chegar aquela hora e aquele lugar, realize a ação.
• Ficará mais fácil com o tempo e, dentro de 10 semanas, você descobrirá se está fazendo isso automaticamente, sem nem mesmo ter que pensar nisso.
• Parabéns, você criou um hábito saudável!

A chave está em direcionar os hábitos a seu favor, não contra. Para solidificar a mudança, a responsabilidade é fundamental.

Outras dicas que o estudo deixa são:

• Compartilhar os seus objetivos com outros, nas redes sociais ou pessoalmente, solicitando apoio.
• E envolver os amigos e familiares, pois dificulta a desistência e oferece inspiração.

A jornada para formar hábitos positivos exige persistência, conscientização e suporte mútuo. Com o tempo e esforço adequados, é possível construir um caminho sólido rumo ao sucesso duradouro.

A transformação de ações em hábitos requer paciência e dedicação.