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Sabia que…

Sabia que tomar um pequeno-almoço mais energético que o jantar ajuda a controlar as diabetes?

As pessoas que tomam um pequeno-almoço energético e um jantar pouco energético, têm uma melhor capacidade de controlar os níveis de açúcar no sangue, do que as que tomam um pequeno-almoço pouco energético e um jantar mais energético, segundo o estudo da associação Europeia para o Estudo das Diabetes.

De salientar que a refeição mais energética (600kcal) era composta por leite, atum, uma barra de cereais, ovos mexidos, iogurte e cereais, enquanto a refeição menos energética (200kcal) continha fatias de peito de peru, mozarela, salada e café.

Ajustando a sua dieta desta forma pode ajudar a optimizar o controle metabólico e prevenir complicações de diabetes tipo 2.

Aqui tem uma pequena dica para prevenir o aparecimento de diabetes tipo 2.

Texto de João Martins

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Personal Trainer Algarve

Artigo de Opinião

O porque desta enorme tendência para o exercício.

Fazer exercício físico custa muito, é doloroso, exigente, não percebo o porquê das pessoas dizerem que não conseguem passar sem treinar, sem ir ao ginásio, parece que não vivem sem o exercício físico!O que é que elas descobriram? O que será que as motiva tanto?

Estas são algumas questões que muitas pessoas põem a si próprias sem conseguirem encontrar uma resposta adequada.

Então eu vou dar-lhe 5 razões sobre o porquê da necessidade de fazer exercício físico.

1)Deve fazer exercício físico, porque isso a/o faz feliz. Não estou a exagerar. Depois do exercício sentimo-nos felizes, contentes por termos feito o nosso treino. Não sou apenas eu que o digo, vários estudos comprovam que o exercício faz aumentar a segregação das hormonas que nos fazem sentir bem, que provocam o mesmo efeito que o consumo de cocaína (sem os malefícios da cocaína, muito pelo contário). Mesmo em pessoas deprimidas, um estudo recente confirmou que hormonas como a serotonina, dopamina e norepinefrina aumentaram devido ao exercício físico, sugerindo que a atividade física pode ajudar a controlar a depressão. *

2)Deve fazer exercício físico porque o exercício torna a sua vida mais fácil. O exercício aumenta a sua capacidade física, e essa capacidade facilita-lhe a vida em algumas situações e/ou poder ajudar outras pessoas como por exemplo ajudar um amigo nas mudanças, no trabalho, carregar material de um lado para outro, carregar as compras para casa, e até pode ajudar a completar determinadas tarefas do dia-a-dia de forma mais rápida e eficaz.

3)Deve fazer exercício físico porque ajuda a atingir mais objetivos. O exercício ajuda-o a superar metas. Os objetivos que vai atingindo com o exercício físico, ajudam-no a definir metas fora do treino e a atingi-las pois sente-se mais confiante e apto. Sente-se um vencedor e isso ajuda-o a superar as adversidades e a procurar mais. Hoje em dia, nas análises de currículos para empregos, o desporto é visto como item importante uma vez que as pessoas que o praticam estão habituadas a lidar com a pressão, a trabalhar em equipa e habituadas a lutar por objetivos.

4) deve fazer exercício físico para a sua família e amigos. Ao fazer exercício físico e ao ser um exemplo saudável para os seus amigos, pode inspirá-los a seguir o seu exemplo, pois eles vêm em si uma pessoa saudável, com um corpo cuidado e com uma alta auto estima, e o seu exemplo pode ser seguido pelas pessoas que o rodeiam que, normalmente, são as pessoas de quem mais gostamos.

5)Deve fazer exercício físico porque pode e consegue. Inicialmente podemos encarar o exercício físico como algo difícil, mas não o é. Quanto mais fazemos, mais fácil se torna. Nós fomos feitos para nos movermos, não para estarmos parados, foram-nos dadas 2 pernas que nos conseguem levar a qualquer sitio que queiramos ir, 2 braços para termos a capacidade de levantar objetos pesadas, duas mãos, um coração, e tudo isto nos foi dado para nos movermos para sermos ativos, com a vantagem de quanto mais o fizermos com mais capacidade ficamos e mais saudáveis nos tornamos. O exercício dá-nos uma recompensa enorme.

Estes são apenas alguns exemplos das milhares de razões para praticarmos exercício físico. resumindo: o exercício contribui para que a nossa vida seja muito mais /excecional/ espetacular/surpreendente/fantástica

Texto João Martins

Personal Trainer

Mitos relacionados com o exercício físico

Treina muito e não atinge os seus objetivos? Não consegue alcançar os resultados pretendidos?

Hoje em dia temos acesso a muita informação, mas nem toda ela é muita precisa. Por isso vamos desmistificar alguns mitos relacionados com o exercício físico:

1)Abdominais (crunch) são a chave para abdominais definidos. Mito. Os crunch são o ícone dos exercícios para a barriga, mas atualmente não são a melhor solução para perder barriga. Existe um conjunto de exercícios que pode fazer para trabalhar o core, que são mais eficazes e ajudam a perder mais gordura e, consequentemente, barriga.

2)Quanto mais suamos mais energia gastamos. Mito. O suor é uma resposta biológica que arrefece a pele e regula a temperatura corporal interna, portanto quanto mais sua, mais líquidos perde logo, deve beber muita água após o treino se este for o seu caso.

3)Correr faz mal aos joelhos. Mito: Num estudo da Universidade de Stanford descobriu-se  que os joelhos dos corredores mais velhos não eram menos saudáveis do que aqueles de pessoas que não tinham por hábito correr. É claro que se deve ter em conta o piso onde se corre e as mulheres têm 4 vezes mais probabilidade de ter problemas nos joelhos, porque elas têm tendência para ter um desequilíbrio entre os quadricípites e os isquiotibiais e isso, pode aumentar o risco de lesão. Logo, é aconselhado às mulheres ( e também aos homens) realizarem treinos de força pelo menos 2 vezes por semana.

4)Alongar ajuda a recuperar mais rápido. Mito. Um estudo publicado no British Medical Journal, não encontrou alterações significativas nos níveis de lactato no sangue, em pessoas que fazem alongamentos no final dos treinos. Westcott diz que fazer alongamentos após o treino, quando ainda estamos quentes, é a melhor maneira de aumentar a flexibilidade das articulações.

5)Mulheres que treinam com pesos ficam muito musculadas. Mito. Mesmo que as mulheres usem pesos muito grandes é difícil ganharem muita massa muscular, pois geralmente as mulheres têm menos tecido muscular que os homens e produzem muito menos testosterona que os homens.

Leve estas dicas para os treinos, faça uma dieta saudável e verá que os resultados vão melhorar.

Texto de João Martins

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Sabia que …

Rir queima calorias?

Um estudo realizado por Buchowski(1) na universidade de Vanderbilt, em Nashville, comprovou  que houve um aumento significativo de gasto energético e da frequência cardíaca quando os participantes no estudo viram vídeos selecionados para os fazer rir.

Especificamente, em média, o gasto energético durante o riso foi de mais 0.19kcal/min do que se estivessem em repouso, enquanto a frequência cardíaca aumentou 2,1 batimentos/min mais do que em repouso. Os indivíduos que estavam realmente a divertir-se (ou seja, riram mais do que 20s/minuto), obtiveram aumentos de gasto calórico e frequência cardíaca até 16/17% mais do que em descanso.

Concluímos então que uma hora a rir nos faz gastar em média 11,5kcal. Não será a melhor estratégia para perder peso, mas faz-nos certamente bem ao espirito e, ao mesmo tempo sempre dá uma ajudinha na perda de peso – ainda que pouca!

Texto João Martins

1)Buchowski, M.S.m Majchrzak, K.M., Blomquist, K, et al. Department of Medicine, Vanderbilt University, Nashville, TN.  International Journal of Obesity (London), 2007 Jan;31(1):131-7. Epub 2006 May 2.

Personal trainer Algarve

Sabia que …

Mais vale fazer pouca atividade física que nenhuma.

Já ouviu certamente dizer que deve fazer exercício 3 vezes por semana, ou que deve fazer exercício no mínimo 30m 5 vezes por semana, entre outras recomendações.

Este é um dos problemas das recomendações de exercício. Às vezes, os valores são tão altos que desmotivam as próprias pessoas a realizarem-nos.

Segundo Philipe de Souto Barreto, investigador do Hospital da Universidade de Toulouse, em França, “Levar as pessoas inativas a fazer um pouco de atividade física, mesmo que elas não cumpram as recomendações da Organização Mundial de Saúde, pode proporcionar ganhos de saúde à população-“. A OMS indica que devemos fazer 150m de exercício físico por semana, de forma a reduzir o risco de muitas doenças, mas há estudos que comprovam que fazer pouco também faz bem à saúde.

Um estudo de Philipe de Souto Barreto, publicado no British Medical Journal com mais de 250 mil adultos mais velhos, mostrou que praticar menos de uma hora de atividade física moderada por semana estava ligada a uma queda de 15% da mortalidade. Barreto também cita uma revisão de 254 artigos, – “mesmo pequenas mudanças podem ajudar as pessoas que não praticam exercício suficiente”. Outra análise de estudos descobriu que, quando as pessoas andam apenas 1-74 minutos por semana, têm 19% de redução de risco de morte, em comparação com as pessoas mais sedentárias.

Philipe Barreto diz ainda que A recomendação de fazer exercício físico deve ser mantida, mas não deve ser tida como uma mensagem fulcral para a saúde pública”.

Mensagem importante mais vale fazer pouca atividade física que nenhuma.

Texto de João Martins

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Celulite: prevenção ou cura?

Tem celulite?

Não é a única! A celulite é tão comum como a informação que as pessoas têm sobre ela.

A celulite é um estado em que a pele parece ter áreas com depósitos de gordura subjacentes, dando-lhe uma aparência irregular, com covinhas. É mais percetível nas nádegas e coxas e ocorre geralmente após a puberdade.

As causas da celulite não são bem compreendidas, mas existem várias teorias que têm sido formuladas como explicações. Por exemplo:

Fatores hormonais – As hormonas provavelmente desempenham um papel importante no desenvolvimento da celulite. Muitos acreditam que o estrogênio, insulina, noradrenalina, hormônios da tiroide e prolactina são parte do processo de produção de celulite.

Genética – certos genes são necessários para o desenvolvimento da celulite. Genes podem predispor um indivíduo com as características específicas associadas com a celulite, tais como género, raça, metabolismo lento, distribuição da gordura logo abaixo da pele, e insuficiência circulatória.

Dieta - pessoas que comem muita gordura, sal, hidratos de carbono e pouca fibra são mais suscetíveis de ter mais celulite.

Fatores de estilo de vida - a celulite pode ser mais dominante em fumadores, naqueles que não fazem exercício físico e naqueles que passam muito tempo sentados ou ficam longos períodos na mesma posição.

Roupa - com elástico apertado entre os glúteos (que limitam o fluxo de sangue) pode contribuir para a formação de celulite.

Existem vários métodos terapêuticos, mas nenhum deles está provado cientificamente que funcionam, por isso É melhor prevenir o aparecimento da celulite, do que tentar fazê-la desaparecer.

A celulite pode ser prevenida, através de uma dieta saudável e equilibrada, onde haja uma ingestão de alimentos ricos em gorduras saudáveis (ómega 3 e 6), muitas frutas e verduras e alimentos ricos em fibra. É também muito importante beber muita água. A prática de exercício físico regularmente pode ajudar a prevenir ou a reduzir a celulite, porque a celulite aparece quando as fibras conjuntivas debaixo da pele se tornam fracas ou perdem a elasticidade, mas o alongamento e fortalecimento dessas áreas pode ajudar a dar firmeza e tonificar os músculos (além de queimar o excesso de gordura em geral) e, por sua vez, apertar a pele, dando a ilusão de que a celulite é menos percetível.

Mais uma vez, a prevenção é a melhor ferramenta.

Texto João Martins