Fitness saude e bem estar

O impacto que o descanso tem na saúde, no fitness e no bem-estar.

Vários comportamentos são chaves para atingir níveis elevados de saúde, bem-estar e fitness, um desses comportamentos é o descanso. Descansar é, muitas vezes, colocado em segundo ou terceiro plano, principalmente porque as pessoas não o vêm como algo essencial, ou por não terem tempo para tal.

Existem quatro componentes especificas a considerar quando falamos de descanso: o sono, férias, descanso diário e descanso semanal. Estas componentes são essenciais para melhorar o seu bem estar e a sua saúde.

Sono; Os adultos necessitam de sete a oito horas de sono por noite, 47% dos portugueses dormem mal , e não dormem as horas necessárias. Dormir pouco é prejudicial e pode contribuir para uma variedade de problemas, tais como, depressão, ganho de peso, envelhecimento da pele, sistema imunitário mais fraco, problemas de saúde (doenças cardíacas, pressão alta, AVC, diabetes, etc.), estado de espírito e pouca produtividade.

Algumas dicas importantes para melhorar o seu sono: atividade física regular, expor-se ao sol com moderação, jantar cedo, criar rotinas de sono (deitar e levantar à mesma hora), evitar consumir muitos estimulantes (cafés, por exemplo), um colchão de qualidade e confortável, e evitar ter aparelhos eletrónicos no quarto.

Férias; Quem não gosta de férias? Portugal é um dos países que está dentro da média Europeia de dias de férias anuais (24,5 dias). Os benefícios de tirar férias incluem : maior produtividade, diminuição da incidência de morte por causa coronárias, diminuição de doenças psicossomáticas, redução de riscos de mortalidade por qualquer causa.

É necessário fazer férias o tempo suficiente para o corpo desligar do trabalho e da vida quotidiana, e desligar-se completamente do trabalho, evitar ler emails, e mensagens relacionadas com o trabalho.

Descanso Diário; Há benefícios significativos para o planeamento de momentos de descanso diários. Ficam aqui algumas ideias: escolha um local tranquilo, respire fundo e não pense no trabalho e, nesse mesmo local, pense nas férias que gostaria de fazer. Se tem espaços verdes perto do local de trabalho dê uma caminhada pela natureza e, se possível, arranje um local e dormir uma sesta.

Descanso Semanal; É essencial aproveitar o fim-de-semana (ou as folgas) para não pensar no trabalho, fazer aquilo que mais gosta, fazer coisas que não pode fazer durante a semana de trabalho. Principalmente descanse não só fisicamente mas também psicologicamente. Muitas vezes, não fazer nada não é tão importante quanto divertir-se apesar de fisicamente poder ser mais cansativo. Cada pessoa deve aproveitar o descanso semanal da forma que mais gosta, porque o importante É mesmo aproveitar o descanso semanal.

Lembre-se: comer de forma saudável e nutritiva, fazer exercício físico, hábitos diários saudáveis, contribuem para uma vida mais saudável, mas o descanso também é essencial, por isso descanse sempre que possível.

Texto João Martins

Personal Trainer Joao MArtins

Os maiores erros que as pessoas cometem quando querem perder peso.

Perder peso resume-se a algo muito simples, queimar mais calorias do que as que ingerimos, ou seja, comer menos e movermo-nos mais. Apesar de parecer assim tão fácil, não o é. Durante o processo de perda de peso as pessoas cometem muitos erros e, na maioria das vezes, nem se apercebem deles.

Vamos ver quais são os erros mais comuns:

Excesso de proteína e muita redução de HC; Ao reduzirmos muito a ingestão de hidratos de carbono, a proteína vai ser utilizada como fonte de energia, e se ingerirmos muita proteína, podemos reduzir energia a mais e essa energia vai ser armazenada em forma de gordura.

Pouca ingestão de legumes e fruta; Muitas pessoas comem poucas verduras e raramente chegam às 400gr de verduras aconselhadas a ingerir por dia pela Organização mundial de saúde. (artigo relacionado)

Não comem nada de manhã ou não tomam um bom pequeno-almoço; Estudos comprovam que tomar o pequeno-almoço acelera o metabolismo, enquanto o contrário, pode levá-lo a comer mais durante o resto do dia. Coloque sempre proteína no pequeno-almoço que, para além de saciar, diminui a fome e demora mais tempo a ser digerida. Assim, o nosso organismo vai gastando mais energia para digerir a proteína. (Saiba a importância de um bom pequeno almoço)

Valorizam demasiado a perda de peso; Estão constantemente a pesar-se e depois desanimam porque o peso não desce como elas queriam. Há outros aspetos a ter em conta na perda de peso como por exemplo a quantidade de gordura perdida, ganhos de massa muscular, volume corporal e percentagem de água no organismo.

Sempre a mesma rotina de exercício físico; Não é possível estarmos sempre a fazer os mesmos exercícios e esperar que o organismo gaste sempre a mesma energia. O nosso corpo adapta-se facilmente aos exercícios, precisando sempre e cada vez menos de energia para os executar, logo necessita variar a frequência, a intensidade e o tempo.

Muito cardio, poucos pesos; As pessoas fixam-se demasiado no cardio, ignorando os pesos e os exercícios com o próprio peso do corpo. O treino de força mantém o nosso metabolismo mais acelerado.

Evite estes erros e vai ver mais resultados.

Lembre-se que o processo de perda de peso não é um destino, mas sim uma viagem

Texto de João Martins

Outros artigos : Perder peso apenas com exercício não funciona | Efeitos imprevistos da perda de peso

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Sabia que …

Mulheres jovens têm tendência para ignorar sintomas de ataque cardíaco?

Um novo estudo da Universidade de Yale diz que as mulheres mais jovens tendem a ignorar os sintomas de ataque cardíaco.

Os investigadores descobriram que mulheres mais jovens podem ignorar ou rejeitar os primeiros sintomas de um ataque cardíaco iminente, como dor e tontura, e demoram a procurar atendimento médico de emergência.

O estudo analisou as experiências de mulheres da faixa etária 30-55 anos que foram internados com enfarte agudo do miocárdio, e os investigadores perguntaram como é que elas reagiram ao sentir os primeiros sintomas e quando é que decidiram procurar auxílio médico.

A conclusão do estudo diz que as mulheres não sabiam quais os riscos de sofrer um ataque cardíaco e não tomaram as medidas preventivas contra doenças do coração. Também se observou que nem todas as pacientes foram orientadas para fazer um hemograma completo quando chegaram ao hospital.

Por isso, é melhor tomar atenção aos sintomas de ataque cardíaco que são os seguintes: desconforto, dor no peito, desconforto na parte superior do corpo como braços, costas, pescoço, maxilar ou estômago e falta de ar que pode ocorrer com ou sem desconforto no peito. Outros sinais de sintoma de ataque cardíaco incluem náuseas e vómitos, tonturas, desmaio ou suores frios.

Caso sinta alguns destes sintomas telefone imediatamente para o 112.

Texto João Martins

Seja saudável

Alimentação Saudável versus Programas Nutricionais.

Normalmente os programas nutricionais são ricos em proteínas, e pobres em hidratos de carbono, ou ricos em gordura e pobres em proteína, ou seja, estamos sempre a ingerir demais de um macronutriente e a reduzir noutro. Os programas nutricionais também não costumam fornecer vitaminas e minerais suficientes (muitas vezes são dados suplementos vitamínicos para compensar essa falta), o que pode levar a problemas de saúde como anemia e osteoporose (principalmente devido à falta de vitamina D e cálcio).

Não existe uma dieta tipo, cada pessoa é uma pessoa, somos todos diferentes, com estilos de vida e hábitos diferentes e essas diferenças podem afetar a sustentabilidade e eficácia de uma dieta.

Uma alimentação saudável ajuda a controlar o apetite, melhora a qualidade de alimentos ingeridos, promove o exercício físico e aumenta a consciencialização nutricional.

Algumas dicas para ter uma alimentação saudável:

1)    Foque-se na qualidade dos alimentos. Escolha alimentos da época. Com estes alimentos vai conseguir a maior parte dos nutrientes que precisa.

1)    Ingira líquidos com poucas ou nenhumas calorias. Como por exemplo, agua, chás e café. Beber água melhora o sono e os níveis de energia: Beber água durante o dia aumenta a taxa metabólica em 30%

2)    Evite beber bebidas lights e as bebidas alcoólicas.

3)    Tome o pequeno-almoço. Estudos comprovam que tomar o pequeno-almoço acelera o metabolismo, enquanto não o tomar pode levá-lo a comer mais durante o resto do dia. Saiba mais

4)    Faça exercício físico regular. O exercício físico regular é um benefício muito importante para a saúde de todos nós. Saiba Mais

5)    Coma de três em três horas. Evita ficar com fome e ajuda a ter opções mais saudáveis.

6)    Controle o seu apetite, não confunda fome com vontade de comer. Saiba mais

7)    Coma em pratos mais pequenos. Um prato cheio dá sensação de saciedade, se comer num prato pequeno terá mais facilmente a sensação de que comeu o suficiente.

Não existe a melhor dieta de todas, existe a melhor dieta para si.

Artigo relacionado Dicas de alimentação

Texto João Martins

Treino a dois

Sabia que …

A dois é mais fácil.

Um estudo publicado Jama Internal Medicine concluiu que uma pessoa tem três vezes mais probabilidade de atingir metas como parar de fumar, começar a praticar atividade física, ou perder peso se o companheiro fizer a mesma mudança.

Os investigadores da University College London, na Inglaterra, avaliaram os hábitos de 3.722 casais com mais 50 anos de idade. Entre as fumadoras, 50% conseguiram abandonar o vício quando os seus parceiros também o abandonaram. Ao mesmo tempo, 17% das mulheres que pararam de fumar tinham companheiros que não eram fumadores. Apenas 8% das que eram casadas com fumadores deixaram o cigarro.

Quanto à atividade física, dois terços dos homens e mulheres faziam mais exercício quando o parceiro também fazia, ao contrário de um quarto das pessoas que estavam casadas com companheiros/as sedentários. Já na avaliação a sobre perda de peso, 26% dos homens eliminaram mais de 5% do seu peso quando fizeram dieta com as suas mulheres, ao contrário dos 10% que tentaram emagrecer sozinhos. Entre as mulheres, 36% perderam volume quando acompanhadas na dieta pelos maridos, e apenas 15% das que fizeram dieta sozinhas conseguiram algum resultado.

Segundo Jane Wardle (investigadora do estudo)  “Tentar alcançar objetivos juntamente com o companheiro aumenta as chances de sucesso”. Serviço relacionado

Texto João Martins

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Efeitos imprevistos da perda de peso

A maior parte das pessoas sabe que perdendo 5 a 10% do seu peso corporal pode melhorar a sua saúde e reduzir o risco de doenças crónicas, como doenças cardíacas e diabetes.

Mas a perda de peso também provoca outros efeitos menos óbvios que nem todas as pessoas reparam. Aqui estão algumas dos efeitos que a maior parte das pessoas não repara no “processo” de perda de peso.

  • Os níveis de energia aumentam. A um aumento da energia, quando começamos a perder peso, como o seu corpo pesa menos necessita de despender menos energia para realizar as mesmas tarefas. A perda de peso também aumenta a eficiência de oxigénio, logo vai conseguir subir as escadas sem perder o folego.
  • A sua memória melhora. Um estudo sueco de 2013 demonstrou que mulheres mais velhas tiveram melhores resultados em testes de memória, depois de seis meses de seguir um plano de perda de peso. Exames ao cérebro demonstraram que durante o processo de codificação (quando a memória é formada) a atividade durante a “recuperação” da memória é menor, sugerindo uma maior eficiência “recall”. “A atividade cerebral alterada após a perda de peso sugere que o cérebro se torna mais ativo ao armazenar novas memórias e, portanto, precisa de menos recursos do cérebro para recordar informação armazenada”.
  • Redução do risco de cancro. A obesidade tem sido associada a vários tipos de cancro. Estar Acima do peso provoca inflamações que provocam alterações nas células do corpo. Perder apenas 5% do seu peso corporal pode reduzir significativamente essas inflamações, de acordo com um estudo publicado em 2012 pela revista Cancer Research.
  • Os alimentos podem saber de maneira diferente. Um estudo recente da Universidade de Stanford revelou que após a cirurgia bariátrica (cirurgia de redução do estomago), 87% dos pacientes relataram uma mudança no seu palAdar. Cerca de metade disse que a comida sabia melhor, a outra metade disse que a comida perdia completamente o interesse, não tinha nem cor nem sabor.
  • Aumenta a capacidade física. Realizar exercício físico vai-se tornar menos difícil, e como tal, a pessoa sente-se mais motivada e animada durante o exercício. Além disso, estando mais leve também está mais rápido, ágil e forte.
  • “Melhora” os ossos. Embora seja verdade que a perda de peso está associada com perda de massa óssea (associada à perda de massa muscular), a fundação nacional de osteoporose diz que os benefícios da perda de peso superam os riscos. Perder peso pode ajudar a reduzir os sintomas da artrite.
  • Redução nas despesas de saúde. Segundo um estudo publicado em 2009 na revista Health Affairs, descobriram que pessoas com peso normal gastam menos 42% em despesas de saúde do que pessoas obesas ou com excesso de peso. A maior parte das despesas das pessoas obesas foi para gastar em medicamentos relacionados com doenças crónicas.
  • Reduzir os remédios que toma. Se você tem excesso de peso e já tem problemas de saúde esses problemas podem não desaparecer, mas os seus sintomas podem reduzir-se, bem como a quantidade de medicamentos que toma. Estudos também demonstram que a perda de peso pode ajudar a controlar doenças crónicas tais como asma e azia.
  • Pode aumentar as hipóteses de engravidar. Um estudo de 2009 publicado na Fertility and Sterility, descobriu que a obesidade em mulheres está associada à infertilidade e síndrome do ovário policístico. Emagrecer pode ajudá-la a ter uma gravidez saudável e um bebe saudável.
  • Pode melhorar a sua visão. Em 2013 na University of Georgia, um estudodescobriu que uma maior percentagem de gordura corporal foi associado a níveis baixo de lutien antioxidantes e zeaxantina no tecido da retina.

No que diz respeito à saúde, a perda de peso pode ajudar a resolver saudavelmente muitos problemas.

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