HIIT VS TREINO AEROBIO

Qual o treino que beneficia mais a Saúde: HIIT ou Treino Aeróbio de Intensidade Moderada

Um estudo realizado por Fernando Gripp at, al (2021) em 22 indivíduos, investigou a saúde cardio metabólica de indivíduos com sobrepeso / obesos não treinados, em resposta a 8 semanas de HIIT (treino intervalado de Alta Intensidade) e Treino Aeróbio de Intensidade moderada (MCIT).

O treino de HIIT melhorou oito indicadores de saúde cardiometabólica (VO2max, IMC, gordura corporal, gordura visceral, pressão arterial sistólica, colesterol total, glicose em jejum e triglicerideos – p <0,05) enquanto MICT apenas três (VO2max, IMC e gordura visceral – p <0,05 ). Após 4 semanas sem treino, observou-se que quatro adaptações positivas do HIIT foram afetadas negativamente (VO2max, gordura visceral, pressão arterial sistólica e colesterol total – p <0,05) e três no grupo MICT (VO2max, IMC e gordura visceral, p <0,05).

O estudo concluiu que em oito semanas de HIIT realizadas em ambiente real promoveram um maior número de adaptações positivas na saúde cardiometabólica de indivíduos com sobrepeso / obesidade em comparação ao MICT. A maioria dos efeitos positivos do protocolo HIIT também foi considerada mais duradoura e mantida após a suspensão da corrida intervalada de alta intensidade por 4 semanas. Por outro lado, todos os efeitos positivos dos protocolos MICT foram revertidos após o término dos treinos.

O estudo demonstra que o treino HIIT tem mais benefícios não só durante a sua realização, mas também que os seus efeitos positivos são mais duradouros, quando os treinos são suspensos.

Relembro que deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado. Bons Treinos

Treino de Resistência no Futebol

Efeitos do treino de resistência numa equipa de futebol, benefícios nas capacidades motoras, força, velocidade, potência e agilidade

O presente estudo avaliou os efeitos do treino de resistência (TR) após um modelo de periodização não linear na aptidão física de jovens atletas de futebol.

Os jogadores foram submetidos a 15 semanas de periodização de RT não linear em três sessões semanais além de treino específico de futebol. O grupo de controlo continuou realizar o treino específico de futebol.

“Os resultados sugerem que o TR seguindo um modelo de periodização não linear aumentou o desempenho de jovens jogadores de futebol em testes de um-RM e saltos horizontais e verticais, mas não em velocidade de sprint linear e agilidade. Portanto, concluímos que este modelo pode ser uma estratégia interessante para aumentar a força e a potência de atletas de futebol, enquanto a adição de exercícios específicos é sugerida para melhorias de velocidade e agilidade. Por fim, a aplicação prática desse modelo pode estar relacionada com a manutenção da aptidão física quando os treinadores podem não ter datas específicas para o pico de desempenho.”

Concluímos que o TR não linear deve ser inserido na rotina de jovens atletas de futebol para melhorar a força e potência sem prejudicar a velocidade e agilidade.

Benefícios do Exercício Físico em Mulheres Hipertensas

Benefícios do Exercício Físico em Mulheres Hipertensas

Num artigo publicado no Journal of Hypertension (Lammers et al., 2020), foi estudado o exercício como ferramenta para reduzir a inflamação em mulheres hipertensas

O estudo envolvia mulheres de meia-idade, com ou sem hipertensão, que fizeram 6 meses de musculação e foram avaliadas para diversos parâmetros de saúde. As mulheres hipertensas eram acompanhadas há mais de 5 anos e que, nos últimos 2 anos, não tinham alterado os medicamentos.

No final do estudo, as mulheres reduziram significativamente a pressão arterial, “IL-6, proteína C reativa, níveis de ATP, bem como atividades de NTPDase e adenosina desaminase no grupo de hipertensos. O exercicio físico também foi capaz de aumentar os níveis de IL-10 no grupo de hipertensos. Uma correlação positiva foi encontrada entre PA, atividades enzimáticas e níveis de ATP e IL-6. Uma correlação negativa foi encontrada entre PA e IL-10. Correlação positiva foi encontrada entre os níveis de NTPDase e IL-6 (P <0,05), bem como os níveis de ATP e IL-6.”

Ou seja, a musculação foi importante não só como ferramenta para reduzir a inflamação em mulheres hipertensas por meio da modulação do sistema periérgico, mas também em todos os efeitos colaterais que a musculação/exercício físico têm, como ganhos de força, aumento da densidade mineral óssea, controle de humor, melhoras na glicemia, redução do risco de morte por cancro, etc..

Cada vez há menos duvidas em relação aos benefícios do exercício físico, mas lembre-se que deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.

Bons Treinos

Dicas para realizar treinos ao ar livre

O bom tempo e o calor começam a chegar e, com eles, a vontade e o gosto pelo treino ao ar livre aumenta. O treino ao ar livre tem muitos benefícios, é mais motivante, mais agradável, etc.

O treino ao ar livre pode ser tão eficaz, seguro e saudável como um treino num ginásio. Para tal basta seguir estas dicas:

Tipo de calçado; A escolha das sapatilhas pode fazer uma grande diferença, pois o exercício ao ar livre é mais intenso para os pés e pernas, devido aos terrenos irregulares e diferentes que vai encontrando. Escolha o tipo adequado de sapatilhas, de preferência mais confortáveis e com uma boa sola.

Proteja-se do Sol; O Sol é essencial à nossa vida, potenciando a produção de vitamina D pelo nosso organismo, melhora a nossa disposição, entre outras coisas, mas é necessário ter cuidado com o excesso de sol. Para tal, coloque protetor solar E hidrata-se bem. Normalmente nos treinos ao ar livre e ao sol suamos mais e, como tal, necessitamos hidrata nos também mais, descanse entre exercícios à sombra e use óculos de sol, pois a exposição solar excessiva nos olhos é prejudicial.

Ter cuidado com o meio envolvente; Ao ar livre há muitas situações que devemos estar alerta. Algumas delas perigosas. Por exemplo, ter cuidado com os insetos, eles são atraídos pelo nosso suor, ter cuidado com o número de pessoas que estão a praticar exercício, a caminhar ou mesmo correr, ter cuidado com os carros caso passe por zonas com trânsito. Muito cuidado com os pólens devido às alergias. Para evitar algumas destas situações não oiça música muito alta, use repelente para mosquitos, caminhe do lado correto da estrada, tomE medicação para as alergias (caso tenha problemas com alergias e pólen).

Escolha o caminho mais seguro; Evite estradas com muito trânsito, ao mesmo tempo evite estradas ou zonas muito “desertas”, opte por zonas que conhece para evitar perder-se. Treine com um amigo, aumenta a segurança.

Escolha o melhor momento do dia; Deve evitar alturas muito escuras (para sua segurança), ao mesmo tempo uma hora que não faça muito calor. Principalmente uma hora em que se sinta bem e com vontade de fazer exercício.

O mais importante de tudo é fazer exercício ao ar livre, aproveitar o melhor do treino ao ar livre e tentar evitar as situações mais desconfortáveis. Bons treinos.

Texto João Martins

Combinações saudáveis de alimento

Quando combinamos os alimentos certos eles podem dar-nos mais energia, reduzir riscos de doenças, melhorar a função cerebral ou acalmar o estômago.

Deve tentar juntar alimentos não só porque são os que gosta mais ou os que juntam melhores paladares, mas também deve fazer combinações saudáveis e elevar a sua dieta.

Por exemplo:

Tomates com abacates;Quando falamos destes dois alimentos pensamos logo no guacamole, mas o que será que torna está junção tão saudável? Tomates contêm licopeno um antioxidante que pode reduzir o risco de cancro e doenças cardiovasculares. O abacate contem gorduras saudáveis, e estas gorduras tornam o licopeno mais solúvel aumentando a sua absorção.

Bananas e iogurte; Quando comemos iogurte natural, ingerimos bactérias pro-bióticas que pode ajudar a combater problemas digestivos. As bactérias pro-bioticas necessitam de bactérias pré-bióticas, as quais podemos encontrar na banana. Juntando estes dois alimentos podemos aliviar dores de estomago.

Folhas verde beterraba com grão-de-bico; A beterraba contem magnésio, bom para diminuir a ansiedade. O grão contem vitamina B6, que ajuda a absorver o magnésio. Ao associar estes dois alimentos vai ter um lanche ou uma refeição ótima para combater a ansiedade e aumentar os níveis de magnésio.

Chá verde com sumo de limão; A próxima vez que beber chá verde coloque um pouco de sumo de limão. O chá verde contem catequinas (fitonutriente), poderoso antioxidante que pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Ao adicionar limão ajuda a quebrar as catequinas e isso aumentará a sua absorção, aumentando assim a capacidade antioxidante do chá verde.

Mirtilios e Nozes; Ambos contêm polifenois que podem ajudar na memória e na função cerebral. Juntos eles podem diminuiu o stress oxidativo e a inflamação, bem como diminuir o envelhecimento cerebral. Se tem muito trabalho que requer concentração, aqui está um bom alimento para ingerir antes e durante esse trabalho.

Uma peça de fruta é um snack saudável, mas juntamente com proteína fica mais saudável e mais rico. Há vários alimentos que, em junção com outros, melhoram a absorção de determinados nutrientes, e a sua digestão pode-se tornar mais fácil na presença de outro alimento.

Não pense na comida apenas numa forma de eliminar a fome, mas sim numa forma de abastecermos o nosso corpo e para nos protegermos de doenças.

Texto João Martins

Como fazer um bom aquecimento

Um aquecimento adequado diminuiu os riscos de lesões, aumenta o desempenho e não atrasa o progresso do treino. Existem quatro aspetos que devemos ter em conta no aquecimento antes de tocar num peso, numa máquina ou em qualquer outro objeto para treinar.

Esses 4 aspetos são:

Mobilidade Dinâmica; é a capacidade do corpo se deslocar em múltiplas direções com segurança. A mobilidade dinâmica aumenta suavemente a amplitude dos movimentos e pode reduzir a possibilidade de lesão. Lesões causadas por falta de mobilidade articular podem-no impedir de treinar por longos períodos de tempo. Experimente movimentos dinâmicos, como movimentos circulares, frontais, etc., dos braços, movimentos em vários planos das pernas, opte também por movimentos que não executa no dia-a-dia.

Preparação Especifica:Se já sabe de ante mão qual o tipo de treino que vai fazer, e quais os músculos que vai trabalhar mais deve ativá-los no aquecimento de forma a aumentar o fluxo sanguíneo e a temperatura nesses músculos para os tornar mais flexíveis e menos tensos.

Consciência corporal;Aproveitar o aquecimento para aumentar a nossa proprioceção corporal, ou seja controlar o nosso corpo. A melhor forma de podermos trabalhar a consciência corporal é desafiando o nosso corpo com exercícios para desenvolver as nossas capacidades motoras coordenativas, (equilíbrio, coordenação, reação, orientação, etc.)

Integrar todos os aspetos anteriores:Integrar todos as dicas anteriores de forma a prepararmos o nosso corpo da melhor forma para o exercício que se avizinha, é a melhor forma para obtermos melhores resultados e evitarmos lesões. Pode, por exemplo, realizar movimentos articulares de acordo com os músculos onde o treino vai incidir mais, alongamentos dinâmicos de forma a aumentar o fluxo sanguíneo nos músculos onde o treino vai incidir mais, exercícios dinâmico e com impacto caso seja esse o foco do treino.

O mais importante é integrar o aquecimento como parte integrante do treino e não o fazer só por fazer.

Texto de João Martins