Category: Exercício

Hoje me dia muitas pessoas procuram uma barriga lisa, ou com o famoso “six pack”. Em algum ponto da nossa vida já o desejamos. Existem muitas dietas, bebidas milagrosas cheias de frutas Ácidas e gengibre, ou exercícios mágicos, entre muitas outras coisas. É importante não se deixar levar por esses truques milagrosos que não levam a nada ou apenas provocam pequenas alterações que, às vezes, nem resultam naquilo que foi pedido para fazerem.

Ficam algumas regras e dicas que podem ajudar a perder a gordura da barriga de forma correta e saudável.

Reduzir a ingestão de calorias. É essencial reduzir a ingestão de calorias, porque as calorias que ingere a mais daquelas que necessita serão (provavelmente) armazenadas como gordura na sua barriga. Há pequenas ações como deixar de ingerir refrigerantes, evitar fritos, comer mais legumes e reduzir a quantidade de hidratos de carbono, que poderão fazer muita diferença sem que repare.

Diminuir a ingestão de álcool. O álcool contÉm as chamadas calorias vazias (sem nenhum valor nutricional) por isso, ao diminuir a ingestão destas calorias irá, mais uma vez, diminuir a ingestão de calorias e potenciar ainda mais o não armazenamento das calorias em gordura na sua barriga. O álcool em demasia também eleva os níveis de cortisol e valores altos de cortisol estão relacionados com aumentos da gordura visceral (gordura da barriga, gordura intra abdominal).

Realizar Exercício Físico. Não existem exercícios que fazem perder a gordura abdominal, é necessário fazer exercícios que trabalhem todos os músculos do seu corpo potenciando, assim, um maior gasto de energia. O exercício também aumenta o metabolismo potenciando uma maior queima de gorduras. Faça no mínimo 30 m de exercício por dia, ou uma hora de exercício 3 a 4 vezes por semana.

Beber muita água. Você deve beber por cada 30kg, no caso dos homens, um litro de água e nas mulheres 1 L por cada 25kg. assim, conseguirá manter-se hidratado, e reduzirá a retenção de líquidos que, por sua vez, fará diminuir o volume corporal.

Evite alimentos ricos em açúcar. Se a sua alimentação é rica em alimentos ricos em açúcar, isso irá contribuir muito para a gordura da barriga. Ao ingerir muito açúcar será libertada a insulina (uma hormona do nosso corpo), que tem como função reduzir o açúcar no sangue e, para removê-lo, ela irá fazer com que ele seja armazenada como gordura, principalmente na zona da barriga.

Verifique os níveis das suas hormonas. Seja homem ou mulher as suas hormonas determinam o quão saudável você é. Os homens, normalmente com muita gordura abdominal, têm um desequilíbrio da testosterona, nas mulheres, o desequilíbrio do estrogénio também pode provocar um aumento da gordura abdominal. Qualquer desequilíbrio nas suas hormonas pode impedir o seu organismo de eliminar a gordura da sua barriga.

Quanto mais saudável for, maior a probabilidade de reduzir o tamanho da sua barriga.

Texto de João Martins

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Todas as pessoas procuram a fórmula secreta para emagrecer, para perder gordura, para ganhar massa muscular. Há muitas teorias, muitas práticas, muitas dietas, muitas técnicas de treino, mas um estudo realizado na Universidade de McMaster revelou que uma dieta rica em proteína, com uma ingestão calórica reduzida (mas não em demasia) e fazer exercício seis por semana são a chave para perder peso da forma mais saudável possível.

O estudo acompanhou 40 homens e dividiu-os em grupos, uns realizaram uma dieta de alta ingestão proteica, outros ingeririam uma dieta de baixa ingestão proteica. O grupo de alta ingestão de proteína perdeu 4,76kg durante o estudo, enquanto o grupo de baixa ingestão proteica só perdeu 3,5kg

Por isso já sabe, não é fácil perder gordura e ganhar massa muscular, mas não há milagres, uma alimentação saudável, rica em proteína, muito exercício físico e um estilo de vida saudável.

Texto João Martins

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Cãibras quem não as tem, ou já teve. A solução, comer bananas. Será essa a solução correta?

Sempre se achou que as cãibras apareciam por desidratação e deficiências minerais (eletrólitos principalmente), mas muitos estudos efetuados demonstraram que, no final das provas, os atletas tinham níveis de eletrólitos idênticos e uns tinham cãibras e outros não. Às vezes, os problemas com cãibras estão correlacionados com estes fatores, mas não são estes fatores que provocam as cãibras, embora haja mais predisposição para pessoas com deficiências minerais terem cãibras.

Ou seja, ninguém sabe ao certo o porquê do aparecimento das cãibras. Mas a maior parte dos investigadores acredita que as cãibras são o resultado da fadiga muscular que provoca um colapso na comunicação entre o sistema nervoso central e o sistema muscular.

O que podemos fazer para evitar cãibras?

A resposta não é fácil nem consensual mas existem algumas recomendações para minimizar o risco das cãibras:

• Treinar de forma gradual, uma vez que a fadiga muscular desempenha um papel fundamental nas cãibras musculares. Aumente a intensidade do treino de forma gradual, bem como a duração e a frequência dos treinos;
• Ter em atenção também o descanso entre treinos para evitar a fadiga.
•  Realizar alongamentos no final do treino, em especial nos músculos mais desgastados;
• Ter uma dieta equilibrada e saudável, rica em vegetais e frutas e alimentos ricos em cálcio e magnésio;
• Beber muita água e hidratar-se antes, durante e após o exercício físico intenso;
• Fazer massagens regulares também pode ajudar a reduzir as cãibras. A massagem melhora a amplitude de movimentos melhorando o fluxo sanguíneo. As massagens são uma excelente solução para quem tem cãibras “crónicas”

A melhor forma de reduzir o risco de cãibras é estar em forma e ter uma alimentação equilibrada. Bons treinos.

Texto de João Martins

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Durante a gravidez, o útero cresce e alonga os músculos do abdomen. Isso pode fazer com que as “paredes” abdominais paralelas que se encontram no meio do abdomen se separarem – uma condição chamada diástase abdominal (diferença de mais de 2,7 cm entre os músculos abdominais). 98% das mulheres têm diástase abdominal após a gravidez (1). Esta diástase abdominal também pode acontecer em homens ou crianças que tenham sido submetidos a uma operação.

Para testar se têm diástase abdominal devem esperar 6 semanas após a gravidez. Neste vídeo podem ver como fazer o teste para saber se têm ou não diástase abdominal.

Devem evitar a realização de exercícios como flexões, pranchas, burpes, abdominais oblíquos, crunches, pois eles pioram a situação da diástase. Os exercícios aconselháveis para melhorar a diástase abdominal são os abdominais hipopressivos.

A diástase não é apenas um problema estético, é um problema de saúde. Cerca de 65% das mulheres que têm diástase abdominal irá desenvolver problemas musculares do soalho pélvico^* que pode levar a incontinência e prolapso genital.

Se tem diástase abdominal, aconselho a procurar um especialista para uma recuperação segura e eficaz.

Dê uma olhadela ao meu serviço pós parto, através dele pode recuperar o seu peso, a sua barriga e recuperar a sua diástase, de forma correta e eficaz.

Texto de João Martins

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Os princípios de uma boa recuperação após o treino são bastante simples e facilmente se incluem no seu plano de alimentação.

Os três princípios são recuperar as reservas de energia, reconstruir massa muscular e re-hidratar – estes são os pilares do pós treino.

Vamos perceber como funcionam estes três princípios:

Recuperar as reservas de energia:Significa reabastecer o glicogénio muscular. Os hidratos de carbono fornecem a energia suficiente ao corpo e ao cérebro para recuperarem e se adaptarem ao treino. Os estudos indicam que a ingestão imediata de hidratos de carbono resulta num aumento de 300% de glicogénio muscular.

Reconstrução muscular:As proteínas e os aminoácidos são os responsáveis pela reconstrução muscular. Num estudo de 2010 publicado na International Journal of Sports Exercise and Metabolism, observou-se  que o consumo de 20g de proteína (com 9 g de aminoácidos essenciais) pode maximizar as taxas de síntese de proteínas durante as primeiras horas de recuperação pós exercício. Normalmente usa-se mais gramas de proteína na recuperação após o exercício, mas mais proteína não significa mais músculo. A proporção de hidratos de carbono/proteína recomendada deve ser de 3:1.

Re Hidratação:Reposição de líquidos usados durante o exercício para regular a temperatura corporal e pressão arterial e transporte de nutrientes pelo corpo todo. Por isso, é essencial repor os líquidos perdidos de forma a reequilibrá-los durante o exercício, ajudando assim no processo de recuperação. Sintomas como cãibras e a fadiga muscular que aparecem muitas vezes no final do treino irão diminuir através da hidratação e da reposição do sódio.

Coloque em prática estes processos, e recupere da melhor forma após o exercício.

Texto de João Martins

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Um estudo realizado na Austrália a mais de 200 mil pessoas durante 8 anos, liderado por Klaus Gebel, pesquisador da Universidade James Cook, concluiu que atividades físicas intensas reduzem o risco de mortalidade nos adultos entre 9 a 13 %.

James Cook diz que “As nossas conclusões indicam que sendo ou não obeso, tendo ou não diabetes ou doenças cardíacas, se alguém pode praticar alguma atividade física intensa, ela irá oferecer benefícios significativos para a longevidade.”

Os pesquisadores afirmam no estudo que a descoberta pode fazer com que as atividades físicas intensas possam ser encorajadas por médicos e mesmo em diretrizes de políticas de saúde publica. A Organização Mundial de Saúde (OMS) sugere que adultos pratiquem por semana 150 minutos de atividades físicas moderadas ou 75 minutos de atividades físicas intensas. No entanto, dizem os pesquisadores, essas atividades não são equivalentes para a saúde do organismo.

Exercícios que fazem suar – os resultados da pesquisa australiana estão de acordo com outros estudos internacionais publicados nos últimos anos que demonstram que exercícios que fazem o corpo suar bastante podem contribuir para a diminuição de doenças e para o aumento da longevidade.

Texto de João Martins