Category: Exercício

Segunda parte do artigo “todo o nosso corpo deve ser equilibrado”.

Força da parte inferior

Mais uma vez voltamos à questão mais importante, o nosso corpo deve ser equilibrado, logo devemos sempre treinar todos os músculos, membros e lados. As pernas sustentam todo o nosso corpo no nosso dia a dia, então porque não treina-las? Quanto mais fortes as nossas pernas forem maior a capacidade para realizar ações simples do nosso dia a dia, tais como andar, subir escadas, agarrar objetos do chão, etc.

Os músculos das pernas são os maiores músculos do nosso corpo, como tal devem ser treinados também, sendo os maiores músculos significa que também gastam mais energia (calorias). Correr e andar de bicicleta nunca vão trabalhar os músculos das pernas como um agachamento ou um dead lift.

Também há vários estudos que comprovam que os exercícios das pernas (como agachamentos e dead lifts) aumentam a libertação da hormona do crescimento e testosterona, estas hormonas são as mais importantes quando falamos em aumento de massa muscular.

Equilíbrio

O equilíbrio é um fator de grande importância para o ser humano, pois sem ele seria difícil ou até impossível a realização de algumas tarefas do dia a dia. Portanto, ele deve ser considerado como uma componente fundamental de todo o programa de exercícios do plano inicial.

O equilíbrio é a capacidade de manter a posição do corpo sobre sua base de apoio dentro dos limites de estabilidade, tanto estática e dinamicamente.

O treino de equilíbrio, melhora os reflexos, diminuiu o tempo de reação, melhora a coordenação motora, resultando num aumento da estabilidade do corpo que em conjunto com o treino de força resulta num aumento da agilidade.

As pessoas que são muito descoordenadas têm no treino de equilíbrio um bom treino, que ajudara não só a melhorar a coordenação motora, como vai notar uma grande diferença na sua vida quotidiana.

Foi comprovam que o treino do equilíbrio reduz o risco de quedas (especialmente em idosos) e melhora o equilíbrio dinâmico em atletas e não-atletas.

Quanto mais equilibrado o nosso corpo, mais capacidade ele vai ter.

Texto de João Martins

Todo o nosso corpo deve ser equilibrado, não devemos treinar mais um lado que outro, ou mais um musculo que outro, ou mais um membro que outro. O nosso corpo vai ser mais funcional, mais produtivo e o seu rendimento físico irá ser maior, quanto mais equilibrado ele for.

Nesta parte vamos falar da importância do equilíbrio muscular na parte superior do corpo

Parte superior do corpo :

O nosso dia a dia, coloca-nos com más posturas, principalmente pessoas que trabalham muito tempo sentadas, e com o tempo vai aumentando a cifose torácica, podendo mesmo causar dor e lesões. Exercitar a parte superior do nosso corpo, ajuda a reduzir dores, melhora a postura e diminuiu o risco de lesões.

Vários estudos comprovaram que o treino da parte superior do corpo (especialmente ombros e costas) ajudará a uma melhor circulação sanguínea e melhoria da flexibilidade.

Para mulheres que têm filhos ou que carregam muito peso, o treino da parte superior do corpo é essencial para evitar lesões e dores, e evitar tendinites e bursites

As mulheres têm menos massa muscular que os homens, e se esses músculos não forem trabalhados, a perda de massa muscular é ainda maior. Por isso, é importante um bom treino de musculação para a parte superior do corpo. E não se preocupem por ficar com músculos muito grandes, pois a quantidade da hormona testosterona (uma das hormonas responsável pelo crescimento muscular) é menor nas mulheres, principalmente nos membros superiores.

O treino postural da parte superior vai permitir melhor postura nos exercícios de pernas, por isso se dá preferência ao treino de pernas, saiba que o treino da parte superior do corpo irá aumentar a sua capacidade no treino de pernas, aumentando assim a intensidade do treino de pernas.

Todo o corpo deve ser equilibrado, em especial o parte superior.

Parte 2, equilíbrio nos membros inferiores

Texto João Martins

Hoje em dia, e cada vez mais, o treino cardio vascular é visto como o parente pobre do exercício. É bom para os “velhotes”, os benefícios são muito poucos, o treino de alta intensidade e os treinos de força é que são bons?

O treino cardio vascular tem muito benefícios, melhora a saúde do coração, melhora o perfil hormonal, melhora a memoria, e reduz a gordura visceral.

Quando é que deve ser feito? O objetivo do seu treino vai ditar quando você deve fazer o seu cardio.

Se o seu principal objetivo é o desenvolvimento da resistência cardiovascular, você deve fazer o seu cardio no início. Para um atleta não profissional, mas para um entusiasta da corrida deve realizar o cardio no início pois os músculos estão frescos e têm mais capacidade. E só depois realizar o treino de força, ou resistência muscular.

Se o seu principal objetivo é aumentar massa muscular é melhor optar pelo treino de força no inicio. Isso permite que os músculos tenham a energia ideal para realizar o treino na capacidade máxima. Se realizar o treino cardio antes, poderá ter menos capacidade de exercer esforços máximos ou sub máximos. Ao realizar o treino cardio (de baixa intensidade, ou intensidade moderada) no final pode ajudar na recuperação, fornecendo aos músculos mais oxigénio e nutrientes, removendo ao mesmo tempo os resíduos musculares acumulados durante ot reino de força.

Se o seu principal objetivo é perder peso é melhor intercalar o treino cardio com os exercícios de força ou resistência muscular. Irá aumentar o gasto calórico, e desgastar mais os músculos aumentando assim o efeito “after burning” (consumo de oxigênio pós-exercício em excesso ou simplesmente, EPOC), aumentando a queima de calorias durante várias horas após o treino.

Se os seus treinos não são projetados para ganhos musculares máximas e capacidade atlética, é uma questão de preferência pessoal se você fazer o treino cardio primeiro ou último.

Bons treinos.

Texto de João Martins

O tamanho da barriga preocupa todas as pessoas. Existem dois tipos de gorduras que podem influenciar o tamanho da barriga, gordura visceral e gordura subcutâneas (saiba mais). O local onde a gordura é depositada, varia de pessoa para pessoa e é influenciada por sexo, idade, hormônas e genética. Portanto, quando o peso aumenta, a gordura pode-se depositar em determinadas áreas com base nesses fatores. A gordura abdominal é particularmente difícil de se libertar e é ela que aumenta o risco para determinadas doenças crónicas, como a hipertensão arterial, diabetes e doenças cardiovasculares. Ao perder gordura abdominal, diminui também os fatores de risco para essas condições.

Outra informação importante a ter em conta é que é o excesso de calorias (não alimentos específicos), juntamente com quantidades insuficientes de atividade física, que provocam aumento do peso. Assim como não podemos determinar onde a gordura é depositada, não podemos perder a gordura em áreas específicas do corpo com base nos alimentos que comemos, ou nos exercícios que fazemos.

Algumas dicas que ajudam reduzir o perímetro abdominal

Sementes

Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition mostrou que seguir uma dieta de calorias de acordo com as suas necessidades e rica em sementes estava associada a uma diminuição da gordura abdominal. Isto porque as sementes são ricas em fibras e as fibras ajudam a regular a glicose no sangue. Alguns exemplos de sementes incluem: aveia, quinoa, sementes de girassol, chia, abobora, bulgur, etc.

Frutas e vegetais:

Uma dieta rica em frutas e vegetais ajuda a garantir a ingestão de nutrientes adequados ao mesmo tempo que diminui a densidade calórica de uma refeição, o que pode tornar mais fácil perder peso. Certifique-se que olha bem para os produtos coloridos, para o valor máximo de nutrientes e tem como objetivo preencher metade seu prato com vegetais sem amido para ajudar a equilibrar o resto da refeição. Alguns exemplos incluem: Espargos, brócolos, pepinos, rabanetes, saladas verdes, ver mais

Exercício Físico:

O exercício físico regular desempenha um papel importante na perda e manutenção do peso. A quantidade de exercício para perder com sucesso ou manter o seu peso pode variar, mas a maioria dos adultos deve esforçar-se por fazer no mínimo 150 minutos de exercício de intensidade moderada por semana para manter uma boa saúde.

Se quer perder a sua barriguinha, eu aconselho uma dieta bem equilibrada que inclua em abundância grãos integrais, frutas frescas e vegetais, juntamente com muito exercício físico regular. esta é a melhor maneira de reduzir a sua barriga e ter uma vida mais saudável.

Texto de João Martins

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Hoje me dia muitas pessoas procuram uma barriga lisa, ou com o famoso “six pack”. Em algum ponto da nossa vida já o desejamos. Existem muitas dietas, bebidas milagrosas cheias de frutas Ácidas e gengibre, ou exercícios mágicos, entre muitas outras coisas. É importante não se deixar levar por esses truques milagrosos que não levam a nada ou apenas provocam pequenas alterações que, às vezes, nem resultam naquilo que foi pedido para fazerem.

Ficam algumas regras e dicas que podem ajudar a perder a gordura da barriga de forma correta e saudável.

Reduzir a ingestão de calorias. É essencial reduzir a ingestão de calorias, porque as calorias que ingere a mais daquelas que necessita serão (provavelmente) armazenadas como gordura na sua barriga. Há pequenas ações como deixar de ingerir refrigerantes, evitar fritos, comer mais legumes e reduzir a quantidade de hidratos de carbono, que poderão fazer muita diferença sem que repare.

Diminuir a ingestão de álcool. O álcool contÉm as chamadas calorias vazias (sem nenhum valor nutricional) por isso, ao diminuir a ingestão destas calorias irá, mais uma vez, diminuir a ingestão de calorias e potenciar ainda mais o não armazenamento das calorias em gordura na sua barriga. O álcool em demasia também eleva os níveis de cortisol e valores altos de cortisol estão relacionados com aumentos da gordura visceral (gordura da barriga, gordura intra abdominal).

Realizar Exercício Físico. Não existem exercícios que fazem perder a gordura abdominal, é necessário fazer exercícios que trabalhem todos os músculos do seu corpo potenciando, assim, um maior gasto de energia. O exercício também aumenta o metabolismo potenciando uma maior queima de gorduras. Faça no mínimo 30 m de exercício por dia, ou uma hora de exercício 3 a 4 vezes por semana.

Beber muita água. Você deve beber por cada 30kg, no caso dos homens, um litro de água e nas mulheres 1 L por cada 25kg. assim, conseguirá manter-se hidratado, e reduzirá a retenção de líquidos que, por sua vez, fará diminuir o volume corporal.

Evite alimentos ricos em açúcar. Se a sua alimentação é rica em alimentos ricos em açúcar, isso irá contribuir muito para a gordura da barriga. Ao ingerir muito açúcar será libertada a insulina (uma hormona do nosso corpo), que tem como função reduzir o açúcar no sangue e, para removê-lo, ela irá fazer com que ele seja armazenada como gordura, principalmente na zona da barriga.

Verifique os níveis das suas hormonas. Seja homem ou mulher as suas hormonas determinam o quão saudável você é. Os homens, normalmente com muita gordura abdominal, têm um desequilíbrio da testosterona, nas mulheres, o desequilíbrio do estrogénio também pode provocar um aumento da gordura abdominal. Qualquer desequilíbrio nas suas hormonas pode impedir o seu organismo de eliminar a gordura da sua barriga.

Quanto mais saudável for, maior a probabilidade de reduzir o tamanho da sua barriga.

Texto de João Martins

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Todas as pessoas procuram a fórmula secreta para emagrecer, para perder gordura, para ganhar massa muscular. Há muitas teorias, muitas práticas, muitas dietas, muitas técnicas de treino, mas um estudo realizado na Universidade de McMaster revelou que uma dieta rica em proteína, com uma ingestão calórica reduzida (mas não em demasia) e fazer exercício seis por semana são a chave para perder peso da forma mais saudável possível.

O estudo acompanhou 40 homens e dividiu-os em grupos, uns realizaram uma dieta de alta ingestão proteica, outros ingeririam uma dieta de baixa ingestão proteica. O grupo de alta ingestão de proteína perdeu 4,76kg durante o estudo, enquanto o grupo de baixa ingestão proteica só perdeu 3,5kg

Por isso já sabe, não é fácil perder gordura e ganhar massa muscular, mas não há milagres, uma alimentação saudável, rica em proteína, muito exercício físico e um estilo de vida saudável.

Texto João Martins

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