Tem celulite?

Não é a única! A celulite é tão comum como a informação que as pessoas têm sobre ela.

A celulite é um estado em que a pele parece ter áreas com depósitos de gordura subjacentes, dando-lhe uma aparência irregular, com covinhas. É mais percetível nas nádegas e coxas e ocorre geralmente após a puberdade.

As causas da celulite não são bem compreendidas, mas existem várias teorias que têm sido formuladas como explicações. Por exemplo:

Fatores hormonais – As hormonas provavelmente desempenham um papel importante no desenvolvimento da celulite. Muitos acreditam que o estrogênio, insulina, noradrenalina, hormônios da tiroide e prolactina são parte do processo de produção de celulite.

Genética – certos genes são necessários para o desenvolvimento da celulite. Genes podem predispor um indivíduo com as características específicas associadas com a celulite, tais como género, raça, metabolismo lento, distribuição da gordura logo abaixo da pele, e insuficiência circulatória.

Dieta – pessoas que comem muita gordura, sal, hidratos de carbono e pouca fibra são mais suscetíveis de ter mais celulite.

Fatores de estilo de vida – a celulite pode ser mais dominante em fumadores, naqueles que não fazem exercício físico e naqueles que passam muito tempo sentados ou ficam longos períodos na mesma posição.

Roupa – com elástico apertado entre os glúteos (que limitam o fluxo de sangue) pode contribuir para a formação de celulite.

Existem vários métodos terapêuticos, mas nenhum deles está provado cientificamente que funcionam, por isso É melhor prevenir o aparecimento da celulite, do que tentar fazê-la desaparecer.

A celulite pode ser prevenida, através de uma dieta saudável e equilibrada, onde haja uma ingestão de alimentos ricos em gorduras saudáveis (ómega 3 e 6), muitas frutas e verduras e alimentos ricos em fibra. É também muito importante beber muita água. A prática de exercício físico regularmente pode ajudar a prevenir ou a reduzir a celulite, porque a celulite aparece quando as fibras conjuntivas debaixo da pele se tornam fracas ou perdem a elasticidade, mas o alongamento e fortalecimento dessas áreas pode ajudar a dar firmeza e tonificar os músculos (além de queimar o excesso de gordura em geral) e, por sua vez, apertar a pele, dando a ilusão de que a celulite é menos percetível.

Mais uma vez, a prevenção é a melhor ferramenta.

Texto João Martins

Muitas pessoas acham que por treinarem muito, e fazerem treinos intensos podem comer o que quiserem, independentemente do seu objetivo não ser emagrecer. Isso não funciona bem assim. Cada dieta deve estar adequada aos objetivos, ao tipo de vida e ao tipo de treino. Uma dieta não adequada ao nosso tipo de treino, pode ter más consequências.

Nós devemos adequar a nossa dieta porque:

Nos não somos atletas profissionais;

A maioria dos atletas profissionais tem uma dieta hipercalórica, pois a energia que gastam no dia a dia devido aos seus treinos e à massa muscular é muita. Por exemplo o Michael Phelps ingeria 12000 calorias por dia; como nós não somos atletas profissionais devemos ingerir a quantidade de calorias que o nosso organismo precisa no dia a dia e lembre-se, cada pessoa é uma pessoa, logo a dieta de um, nem sempre é a ideal para o outro.

Não irá conseguir atingir o seu pico de forma, se você tiver a ingerir os alimentos errados;

O facto de os hidratos de carbono (açúcar) serem a nossa fonte de energia, não quer dizer que tenhamos que nos encher de HC para ter mais energia, pois o excesso de HC vai fazer-nos acumular mais gordura. O excesso de gorduras também não nos irá fazer muito bem, pois estudos indicam que uma alimentação excessiva em gorduras irá provocar problemas de sono, e o descanso é essencial, senão conseguimos descansar bem, ficamos com pouca capacidade de produzir força. É necessário uma combinação de proteínas e HC para recuperar do treino, bem como HC antes do treino (HC são a energia preferencial para os músculos e a mente).

De uma forma geral, o essencial é obter na sua dieta 40% de calorias vindas dos HC, 30% vindas da proteína e 30% de gorduras (preferencialmente gorduras insaturadas).

Não terá energia suficiente para treinar se reduzir muito a ingestão de calorias;

Uma dieta demasiado restritiva para pessoas que fazem exercício físico intenso, pode deixá-las sem energia e isso pode provocar perda de massa muscular. Se não obtivermos a quantidade essencial de gordura, proteína e HC pode deixar-nos incapacitados de produzir energia e de aumentar a massa muscular, pois reduz os níveis de algumas hormonas como a insulina e a testosterona (bastante importantes na construção de massa muscular)

Pode ficar doente ou lesionar-se;

Uma dieta baixa em HC e gorduras pode ter impacto ao nível do cérebro e em doenças relacionadas com o coração. Uma dieta baixa em HC pode levá-lo a uma deficiência ao nível dos micronutrientes e aumentar a inflamação do corpo, deixando- o mais suscetível a lesões. Estudos descobriram que dietas baixas em gorduras boas, aumentam o risco de lesões de sobrecarga (como fraturas e tendinites) não permitindo que o nosso corpo se proteja ou se mantenha saudável. Uma dieta baixa em gorduras boas em conjunto com exercícios intensos, pode baixar o sistema imunitário do nosso corpo.

“Lembre-se que o exercício sustenta a perda de peso, mas uma dieta saudável é o que o impulsiona”

Texto de João Martins

O inverno e o frio chegaram e normalmente o aumento de peso vem junto.

Segundo Lawrence J. Cheskin, MD, fundador e diretor do Johns Hopkins Weight Management Center, alguns estudos comprovam que o aumento de peso nesta época varia de pessoa para pessoa, mas a média fica-se entre os 5 a 7 quilos de ganho de peso.

A boa notícia é que o escuro e o frio não são os responsáveis por esse aumento, mas sim nós. Normalmente, no Inverno, as pessoas sentem mais fome (ou apetite), e têm menos motivação para treinar. Também usam mais roupa , o que disfarça mais o excesso de gordura.

Durante o inverno o nosso corpo gasta mais energia pois tem que o manter quente (aumento de cerca de 10 a 15% do gasto calórico). Então porque aumentamos de peso se gastamos mais energia? Devido às nossas escolhas alimentares, optamos no inverno, normalmente, por comidas mais gordurosas e com mais açúcar.

Algumas dicas para não aumentar de peso no Inverno :

• Consuma alimentos ricos em fibras, proteína e hidratos carbono complexos (pão/tostas integrais, arroz, massa integral, leguminosas), pois vão manter a saciedade e ajudar a aumentar os níveis de serotonina;
• Consuma alimentos ricos em ómega3 como nozes, peixes gordos, sementes de chia, linhaça, que ajudam a combater estados depressivos (aparecem muito devido à pouca luz do sol, que reduz a produção de serotonina).
• Aumente a prática de exercício físico (caminhar, correr, andar de bicicleta, etc.). Fazer exercício físico no inverno é a chave para manter o peso durante esta estação do ano.
• Tenha sempre um copo de água ou chá à mão. Um estudo diz que 75% dos norte americanos  confundem desidratação com fome. A pouca ingestão de água pode levar a problemas de saúde tais como dor nas articulações e ganho de peso, a dores de cabeça, úlceras, hipertensão arterial e doença renal.
• Modere o consumo de bebidas alcoólicas. Lembre-se que elas são fontes de calorias vazias, ou seja, fornecem calorias ao seu organismo sem nenhum nutriente.
• Fracione a sua alimentação: alimente-se a cada 3 horas de forma moderada (consumindo quantidades pequenas). Nos lanches, nunca esquecer de incluir proteína, pelo menos 10gr.
• Beba muita água, mesmo que não tenha sede.
• Nunca vá para uma festa com fome; antes da festa coma frutas, ou vegetais ricos em fibra, porque assim vai conseguir reduzir o seu desejo por comida. Os estudos sugerem que quando comemos fora de casa podemos ingerir 40% mais calorias do que de outra forma.

Devemos ter uma alimentação equilibrada e praticar atividade física todo o ano, e não só perto do verão quando as roupas destapam mais o nosso corpo.

Seja Saudável o ano todo, o seu corpo agradece.

Texto de João Martins

Alguns estudos têm confirmado que os participantes tendem a perder mais peso apenas com dieta do que com apenas exercício.

O exercício tem inúmeros benefícios para a saúde, mas a perda de peso pode não estar entre eles. Isto é em parte por causa dos efeitos do exercício sobre a fome e o “apetite” das hormonas, que fazem com que as pessoas se sintam visivelmente com mais fome depois do exercício.

O outro problema com o exercício sem dieta, é que é cansativo e, novamente, o corpo vai compensar. Se estiver muito cansado por causa do exercício, durante o dia vai realizar menos movimentos e, provavelmente, torna-se mais sedentário. Algumas das calorias que queimamos vêm de movimentos básicos durante o dia logo, se estamos muito cansados, temos mais apetência para ficar no sofá a descansar. Ou seja, fazemos exercício para gastar energia, mas o exercício faz com que gastemos menos calorias no nosso dia-a-dia.

Outro estudo comparou duas populações diferentes, voluntários da tribo Hadza (Tanzânia), cujos membros ainda vivem da caça e coleta, e uma população masculina e feminina ocidental, e compararam a atividade física de cada população e relacionaram esses números através das mesmas medições.

Aquilo que se pensou foi que a população da tribo, por ser mais ativa, teria um metabolismo mais acelerado, queimando mais calorias, daí ser menos obesa que a população ocidental. Mas não era verdade que eles estavam queimando mais calorias. Os cientistas calcularam a taxa metabólica média dos Hadzabe, e o número de calorias que eles queimavam ao longo de um dia, e foi aproximadamente o mesmo que a média da taxa metabólica e calorias gastas pelos ocidentais.

Daí os cientistas concluíram que um estilo de vida ativo, não nos vai impedir de ficarmos obesos, mas sim a relação entre a energia que consumimos e a energia que gastamos.

Ou seja, através destes 2 estudos podemos concluir que o exercício físico é muito mais importante para a saúde das pessoas do que para o objetivo de perda de peso.

Segundo Michael Jensen, MD at the Mayo Clinic “O exercício é muito, muito importante para a manutenção do peso perdido, e as pessoas que não são fisicamente ativas são mais propensos a ganhar peso.”

Por isso se tem como objetivo perder peso, o ideal é realizar exercício físico, pois ele traz muitos benefícios de saúde ao nosso organismo e ajuda no gasto de mais energia, fazer uma dieta funcional que se adeque às suas necessidades e ao seu organismo, e adotar estilos de vida saudáveis.

É este o meu método, e só assim consigo atingir resultados com os meus clientes.

Texto de João Martins

Após uma semana de refeições rigorosas, e exercícios duros, é fácil sentir que merece uma pausa e que pode e deve relaxar um bocado e comer e beber aquilo que mais gosta.

De acordo com um estudo da Universidade da Carolina do Norte em Chapel Hill, as pessoas com idades compreendidas entre os 19 e os 50 anos consomem cerca de 115 calorias a mais no fim de semana (considera-se fim de semana, o fim de tarde de sexta, sábado e domingo). “Essas 300-400 calorias extras significam 17.940 calorias extras (cerca de 5 quilos) até ao final do ano”, diz Barry Popkin, Ph.D., autor principal do estudo. O mesmo estudo diz que este aumento de calorias advem, principalmente, do consumo de álcool e gorduras.

Mesmo assim, as calorias extras não têm que se transformar em gordura, dizem os especialistas. A chave está em queimar mais calorias do que aquelas que consome. Isso significa encontrar formas ativas para relaxar – como caminhada rápida, jogar ténis, mesmo jardinagem – em vez de ficar o dia e noite em frente da televisão. Enquanto a atividade física pode ser a resposta óbvia, dizem os especialistas, existem outros truques que podem ajudá-lo a superar o hábito de excesso fim de semana:

Comece bem o dia – Comer um pequeno-almoço saudável e rico em proteína ao fim de semana (pois tem mais tempo para fazer um bom pequeno almoço). Um estudo da University of Missouri-Columbia comprova que um pequeno-almoço rico em proteína ajuda a controlar o apetite durante o dia.

Coma várias vezes ao dia – não fique à espera do jantar para se desforrar de não ter comido durante o dia. Sempre que sair de casa leve algo para comer entre as refeições.

Coma devagar – “demora cerca de 15-20 minutos para o seu cérebro sinalizar que o seu estômago está cheio, por isso não tenha pressa”, explica LiveScience.com.

Comece pela sopa – se for ao restaurante, peça primeiro uma sopa, e só depois faça o pedido do prato seguinte. O seu pedido vai ser mais pequeno do que se o fizesse ao mesmo tempo.

Divida o prato principal – Dividir o prato principal com um amigo é uma ótima forma de reduzir o consumo de calorias durante o fim-de-semana.

Não evite a sobremesa mas partilhe – Escolha algo que é realmente agradável para si e divida com um amigo. Cuidado com o tamanho das sobremesas peça para corta uma fatia fina, ou então divida a sobremesa com as pessoas da mesa.

Evite exageros com o álcool – Evite beber muito álcool. Evitar um copo de vinho ou uma cerveja equivale a não ingerir 150 Kcal. Vários estudos confirmam que pessoas que bebem mais tendem a comer mais também. (The American Journal of Clinical Nutrition.)

Substitua refrigerantes por água – Não só a ingestão de refrigerantes aumenta muito o consumo de kcal, como também contem muito açúcar o que estimula o apetite.

Estes são alguns hábitos que podem diminuir a sua ingestão calórica durante o fim-de-semana, mas lembre-se, não são apenas estes hábitos que o vão fazer perder peso, mas sim um estilo de vida saudável onde esteja presente uma alimentação saudável e equilibrada, e o exercício físico.

Texto de João Martins

Seis possíveis razões que podem estar a impedir o volume da sua barriga de diminuir.

1)Pouca ingestão de magnésio; Um estudo de 2013 no “Journal of Nutrition” concluiu que a ingestão elevada de magnésio foi associada aos baixos níveis de glicemia de jejum e insulina (marcadores relacionados à gordura e ganho de peso). Coma mais alimentos ricos em magnésio, como vegetais de folhas verdes, feijões e nozes. Ou fale com o seu médico antes de tomar um suplemento.

2) Pode estar realizando o treino errado; Muitas pessoas realizam treinos aeróbios de longa duração, e nesse tipo de treinos, o nosso organismo adapta-se rapidamente e ajusta-se facilmente a esse esforço gastando pouca energia. Realize treinos com pesos, esses treinos irão gastar mais energia e a recuperação também demorará mais, gastando mais energia. Ou realize treinos intervalados onde o gasto energético é maior, e pode realizar exercícios cardiovasculares, com pesos ou exercícios de força.

3)Pode não estar dormindo o suficiente; Passar cinco dias dormindo pouco – menos do que cinco horas por noite — pode ser o suficiente para fazer com que uma pessoa engorde cerca de um quilo, concluiu um novo estudo da Universidade do Colorado em Boulder, nos Estados Unidos. De acordo com a pesquisa, quem passa mais horas acordado, embora gaste mais energia, come mais do que precisa e, assim, ingere uma quantidade de calorias maior do que as que gasta, especialmente à noite, o que acaba provocando o ganho de peso. Pouco sono também provoca um aumento de uma hormona grelina que estimula o apetite. Os especialistas aconselham a dormir entre 7 a 8 horas por dia.

4) Pode estar a ingerir demasiados refrigerantes; são bebidas cheias de calorias vazias e com muito açúcar, mesmo aquelas que são diet. Um estudo de 2011 publicado pela “American Society for Nutrition” descobriu que o consumo regular de refrigerantes está associado a um aumento do tamanho da cintura, IMC e percentagem total de gordura. Troque a ingestão de refrigerantes por água ou chá sem açúcar.

5)Excesso de sal na alimentação; Se há muita concentração de sódio, mais líquido sai das células. Esse líquido vai para os vasos sanguíneos, onde circula a maior parte da água do nosso corpo. É esse volume fora das células que gera o inchaço e o aumento da tensão arterial. Evite colocar sal na comida, e tente temperar a comida com ervas e especiarias (como canela, pimenta em pó, pó de Caiena, cominho, gengibre, manjericão, salsa, alecrim)

6)Demasiada ingestão de álcool ; Uma cerveja normal contÉm 150 Kcal, bem como um copo de vinho de 150ml. Cerveja e outras bebidas alcoólicas estimulam o apetite, petiscar e comer pode levar ao ganho de peso. Em um estudo de 2009 publicado no “European Journal of Clinical Nutrition”, pesquisadores analisaram 12.749 mulheres e 7.876 E encontraram associações significativas de peso entre os que beberam cerveja em comparação com os que não o tinham feito, tendo os primeiros um risco 17% maior de ganhar peso do que os segundos. Nas mulheres não se notou um ganho de peso estatisticamente significativo.

E você tem algum destes hábitos?