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Um estudo de Patrick Wilson (2016) que analisou o estilo de vida de pessoas que perderam peso a longo prazo, avaliou cerca de 8000 adultos entre 2009 e 2012. Nessa análise avaliou pessoas que perderam 10% do seu peso num ano ou mais, pessoas que perderam 10% em menos de um ano, e pessoas obesas que nunca perderam 10% ou mais do seu peso.

O estudo demonstrou que aqueles que perderem mais de 10% do seu peso corporal e o mantiveram durante mais de um ano, consumiram menos energia (kcal) e foram mais ativos do que os indivíduos com excesso de peso e obesos que nunca perderam peso de forma substancial.

Como tal, a restrição calórica equilibrada de todos os macronutrientes e a atividade física são comportamentos importantes para uma perda de peso bem-sucedida a longo prazo, na população em geral.

Curiosidades do estudo

A redução da ingestão de energia das pessoas que perderam peso e o mantiveram mais de um ano, decorreu de reduções em todos os 3 principais macronutrientes (hidratos de carbono, gordura, proteína, embora tenham existido pequenas diferenças estatisticamente significativas nos hidratos de carbono e na gordura), o que confirma que uma redução na ingestão geral de energia é um fator determinante e mais importante no processo de perda de peso do que a distribuição dos macronutrientes. estudo

No geral, estes dados sugerem que, na população em geral, as dietas com composições extremas de macronutrientes (por exemplo, muito baixo teor de hidratos de carbono e muito baixo teor de gordura) não são os meios mais comuns através dos quais os indivíduos conseguem manter uma perda de peso substancial ao longo de anos.

As pessoas que perderam mais peso e o mantiveram mais do que um ano relataram consumir mais água pura. Pesquisas recentes demonstraram que consumir mais água pode ser uma estratégia eficaz de perda de peso em algumas populações. estudo

Estas descobertas apoiam a noção de que uma restrição calórica modesta — que pode ser alcançada por intervenção individual, ou através de modificações no fornecimento de alimentos — e a participação contínua em atividades físicas são essenciais para manter a perda de peso para a maioria dos americanos.

As mudanças de hábitos alimentares não são fáceis, e se forem demasiado “radicais”, poderão ter efeitos contrários, pois haverá um corte demasiado drástico da ingestão calórica e isso pode levar a médio longo prazo a uma recaída, e voltamos ao excesso anterior à mudança de hábitos.

Será ou não mais vantajoso, ao nível de resultados, cortar drasticamente a ingestão de calorias, ou adotar uma mudança gradual, cortando aos poucos, até chegar à restrição pretendida.

Um estudo de Vargas-Molina et al. (2023) comparou os efeitos de dois tipos de restrição energética progressiva e severa, combinadas com treino resistente, com o objetivo de redução da composição corporal.

Concluiu-se que a restrição energética progressiva tem efeitos semelhantes à restrição energética severa sobre a composição corporal e força em mulheres treinadas em resistência, que realizam um programa de treino resistente. Devido à sua maior flexibilidade e potencial para melhorar a adesão dietética, a redução energética gradual deve ser uma alternativa melhor para a redução de massa gorda em comparação com a redução calórica severa.

O sono, um componente essencial da saúde humana, tem ganho destaque como uma ferramenta poderosa na gestão da fadiga, na redução da incidência de lesões e no aprimoramento da performance. Atletas e indivíduos que procuram otimizar o seu desempenho estão descobrindo que o sono de qualidade desempenha um papel fundamental nesse processo.

Estudos notáveis têm revelado a relação intrincada entre o sono e o risco de lesões desportivas. Pesquisas conduzidas por Matthew D. Milewski 2014 e a sua equipa demonstraram que atletas que dormiram menos de 8 horas tiveram 1,7 vezes mais hipoteses de sofrer uma lesão desportiva em comparação com colegas atletas que usufruíram de 8 horas ou mais de sono. Essa descoberta ressalta a importância de uma quantidade adequada de sono na proteção contra lesões, oferecendo uma perspetiva inovadora para os atletas e suas equipes de suporte.

A influência do sono na prevenção de lesões não se limita apenas a atletas jovens, como evidenciado pelo estudo liderado por Silva et al, IJSPP 2019. A sua pesquisa focou-se em jogadores de futebol e revelou que uma qualidade de sono inferior ou sono não restaurador está associada a um aumento tanto no número quanto na gravidade de lesões musculoesqueléticas. Essa conexão direta entre o sono e a saúde física destaca o potencial transformador do sono em contextos desportivos variados.

Além do seu impacto nas lesões, o sono também desempenha um papel crucial na performance cognitiva e no estado emocional. A pesquisa liderada por Makram Souissi, J Sports Sci 2020, demonstrou que uma sesta de 30 minutos possui um efeito positivo significativo na performance cognitiva e no estado de humor, oferecendo uma estratégia viável para melhorar o desempenho global. Além disso, essa curta sesta pode atenuar os efeitos negativos de noites com poucas horas de sono, proporcionando uma maneira eficaz de mitigar a fadiga.

Conclusão:

Num cenário onde se procura um desempenho de excelência, a compreensão da relação entre o sono, fadiga, lesões e performance deve ser constante para que se torne inestimável. As descobertas mencionadas reforçam a ideia de que o sono não é apenas um estado de descanso, mas uma ferramenta fundamental para a otimização do desempenho atlético e da prevenção de lesões. Aqueles que desejam alcançar os seus objetivos desportivos devem considerar o sono como uma componente estratégica das suas rotinas, reconhecendo o seu poder de transformação e o seu papel na promoção de um desempenho saudável e duradouro.

A menopausa acarreta a perda significativa de hormonas femininas, resultando em várias mudanças físicas e aumentando os riscos de problemas de saúde.

Este estudo Nunes et al. (2023)  que abrangeu um total de 742 mulheres com sobrepeso e obesidade investigou como o treino de hipertrofia pode beneficiar mulheres na menopausa, identificando variáveis de treino para obter os melhores resultados. Os resultados mostraram que o treino resistido promoveu emagrecimento, melhoria da glicemia em jejum, aumento do HDL-colesterol e redução da proteína-C reativa (marcador inflamatório). Importante frisar que esse estudo demonstrou, também, que as mulheres perderam gordura abdominal, o que é uma resposta fisiológica fundamental, pois a redução de 5 cm na circunferência da cintura está associada a uma redução nos fatores de risco metabólicos para mortalidade por todas as causas

As descobertas destacaram a importância de uma prática regular de atividades físicas, incluindo treino de força, o treino de alta intensidade, e treino combinado de força e aeróbio.

Concluiu-se que exercício físico é eficaz para combater os sintomas da menopausa, e a orientação de profissionais são essenciais para um envelhecimento saudável e funcional das mulheres.

Se ainda não iniciou essa rotina, está na altura de iniciar e relembro que deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.

Bons Treinos

Calorias e Porções Importam mais do que o Jejum

Um recente estudo conduzido pela Associação Americana do Coração trouxe à luz uma perspectiva esclarecedora sobre as estratégias eficazes para perda de peso. Contrariando a tendência popular do jejum intermitente, a pesquisa indica que a abordagem de ingerir menos calorias e porções mais pequenas de alimentos pode ser mais vantajosa para alcançar e manter um peso saudável.

Os resultados do estudo sugerem que o jejum prolongado entre as refeições não está diretamente associado a melhores resultados de perda de peso. Em vez disso, o destaque recai sobre a redução da quantidade de calorias consumidas e a escolha de porções menores de alimentos. Essa abordagem parece ter um impacto positivo na capacidade do corpo de gerenciar o peso.

As descobertas são particularmente relevantes num cenário onde as tendências de dieta muitas vezes focam na restrição de refeições e no espaçamento prolongado entre elas. O estudo desafia essa abordagem, destacando que a qualidade das calorias consumidas e o tamanho das porções são fatores mais determinantes na procura por um peso saudável.

É importante ressalvar que não existe uma abordagem única que se aplique a todos quando se trata de perda de peso. As necessidades e respostas individuais variam, e é essencial considerar a qualidade nutricional dos alimentos, bem como a quantidade, ao planear uma estratégia de perda de peso.

A pesquisa ressalta a necessidade de adotar abordagens realistas e sustentáveis para atingir metas de perda de peso. Evitar extremos, como jejuns prolongados, e focar em escolhas alimentares balanceadas e porções controladas parece ser uma abordagem mais eficaz e saudável.

Em conclusão, o novo estudo da Associação Americana do Coração traz à tona a importância de considerar as calorias e o tamanho das porções ao procurar a perda de peso. Enquanto o jejum prolongado pode não ser a estratégia mais vantajosa, a atenção à qualidade dos alimentos e ao equilíbrio calórico continua a ser a chave para uma abordagem bem-sucedida e sustentável para alcançar um peso saudável.

Será que o exercício só nos traz benefícios físicos

Num mundo onde o conforto é palavra-chave, o exercício físico oferece uma rara oportunidade de praticar o oposto, desconforto.

Esforçar-se fisicamente ajuda a aprender como enfrentar situações desconfortáveis. Também fornece autocontrole e força de vontade (aptidão mental), ensinando-o a seguir em frente, mesmo quando seu cérebro lhe diz para parar.

Como resultado, a pesquisa mostra que as pessoas que aceitam e suportam desafios de exercícios tendem a ter um desempenho melhor em áreas difíceis, mas aparentemente não relacionadas, das suas vidas, como parar de fumar ou permanecer calmas durante os exames finais (auto controlo).

O exercício foi até chamado de hábito “fundamental” devido aos seus benefícios colaterais positivos. As pessoas que começam a fazer exercício reduzem o stress, o tabaco, o consumo de álcool e cafeína, aumentam a alimentação saudável e também administram melhor suas finanças.

Melhorar a sua capacidade física também ajuda a aprender como ver o stress como um desafio e fortalece seus laços sociais – para que possa promover os recursos internos necessários para enfrentar o stress de forma eficaz em todas as áreas da sua vida – e tornar-se uma pessoa mais resiliente no processo.

Por outras palavras, através do desporto de resistência, estamos aprendendo a ver-nos como alguém que pode escolher e envolver-se em coisas difíceis, superá-las e evoluir de maneiras consequentes.

Não é preciso ser um atleta de elite ou um “nerd” do fitness para colher os benefícios do exercício, faça algo que seja fisicamente desafiador para si.

Quando você estiver desenvolvendo a sua aptidão física, você está desenvolvendo aptidão para uma vida saudável e mais desafiante.

E lembre-se que deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.