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RETENÇÃO DE LIQUIDOS sintomas E COMO COMBATER?

A retenção de líquidos é uma acumulação de líquido, maioritariamente água, intra e intercelular, ou seja, dentro e fora das células, principalmente nas células de gordura, originando inchaço no organismo e consequente aumento do peso.

Embora a retenção de líquidos possa acontecer em quase todos os adultos, é na mulher em idade de pré-menopausa que geralmente é mais acentuada.

Os sintomas de retenção de líquidos podem incluir:

Inchaço das partes do corpo afetadas (pés, tornozelos e mãos são comumente afetados)

Dor nas partes do corpo afetadas e rigidez articular

Ganho de peso rápido em alguns dias ou semanas

Flutuações de peso inexplicáveis

Quando pressionada, a pele pode segurar o recuo por alguns segundos (edema de corrosão), mas em outros casos, a pele pode não apresentar um recuo quando pressionada (edema sem corrosão).

Algumas das muitas causas comuns de retenção de líquidos incluem:

• Gravidade – Ficar de pé por longos períodos de tempo permite que o fluido “se acumule” nos tecidos da perna
• Clima quente – o corpo tende a ser menos eficiente na remoção de fluidos dos tecidos durante os meses de verão
• Ciclo menstrual – algumas mulheres apresentam edema nas duas semanas anteriores à menstruação
• Gravidez – as hormonas estimulam o corpo a reter o excesso de líquido
• Pílula – anticoncecionais orais que incluem estrogênio podem desencadear a retenção de líquidos
• Deficiência Alimentar – como por exemplo proteína ou vitamina B1 (tiamina) insuficiente na dieta
• Medicamentos – certos medicamentos, incluindo medicamentos para hipertensão (anti-hipertensivos), corticosteroides e anti-inflamatórios não-esteroides (AINEs) são conhecidos por causar retenção de líquidos
• Insuficiência venosa crônica – válvulas enfraquecidas nas veias das pernas não conseguem devolver o sangue de forma eficiente ao coração. A acumulação de sangue pode resultar em veias varicosas.

Como combater retenção líquidos:

• Reduza a quantidade de sal na dieta; e evite alimentos ricos em sal.
• Evitar bebidas com gás e ricas em açúcar;
• Os suplementos podem ajudar no caso de retenção de líquidos causada pelo ciclo menstrual: por exemplo, cálcio, magnésio, manganês, óleo de prímula e árvore casta.
• Beba muita água. Pode parecer contraditório, mas um corpo bem hidratado tem menos probabilidade de reter líquidos.
• Optar por alimentos com muita água e pouco açucarados;
• Praticar atividade física com regularidade;
• Equilibrar o perfil hormonal;

Em relação ao exercício também pode ajudar porque a contração muscular durante o exercício físico facilita a circulação sanguínea, e também porque a transpiração causada pelo exercício ajuda na eliminação do excesso.

Ficam aqui muitos conselhos para ajudar a diminuir a retenção de líquidos, e já sabe, se quiser iniciar uma rotina de treinos/exercício físico, lembre-se que deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.

O alongamento tem sido usado por muito tempo em muitas atividades físicas para aumentar a amplitude de movimento (ADM) ao redor de uma articulação.

Vários estudos registaram que os alongamentos estáticos provocaram (após uma única sessão de alongamento estático) reduções significativas na força voluntária máxima, potência muscular ou propriedades contráteis evocadas.

Neste estudo de Jules Opplert et, al. 2018 sobre os efeitos do alongamento dinâmico no desempenho muscular subsequente, foi encontrada uma quantidade substancial de evidências apontando os efeitos positivos na ADM e no desempenho subsequente (força, potência, sprint e salto). A maior ADM seria atribuída principalmente à redução da rigidez da unidade músculo-tendão, enquanto a melhoria do desempenho muscular seria atribuída aos mecanismos relacionados com a temperatura e a potenciação causados pela contração voluntária associada ao alongamento dinâmico. Portanto, se o objetivo do aquecimento é aumentar a ADM articular e aumentar a força e / ou potência muscular, o alongamento dinâmico parece ser uma alternativa adequada ao alongamento estático.

Ou seja, a escolha de alongamentos no aquecimento vai depender do objetivo, mas, de uma forma geral, este estudo e eu aconselhamos o uso de alongamentos dinâmicos como a melhor solução para os seus aquecimentos.

Resistência e Força podem ser desenvolvidas simultaneamente em atletas de elite?

Muito poucos desportos usam apenas resistência ou força. Praticamente todos os desportos requerem alguma combinação de resistência e força. Resistência e força podem ser desenvolvidas simultaneamente até certo ponto, porém, o desenvolvimento de um alto nível de resistência parece impedir o desenvolvimento ou a manutenção da força de massa muscular.

Essa interação entre resistência e força é chamada “concurrent training effect” (efeito do treino concorrente. Esta estudo de Keith Baar Sports Med. 2014 propõe estratégias para maximizar a força e a resistência no atleta de alto nível:

1. Todas as sessões de treino de resistência de alta intensidade devem ser realizadas no início do dia. Um período de recuperação das últimas 3 horas deve ser dado antes que o exercício de resistência seja realizado para limitar a interferência molecular ao nível do músculo;
2. O exercício de resistência deve ser apoiado por proteínas ricas em leucina, prontamente digeridas, o mais rápido possível após o treino para maximizar a síntese de proteína muscular (proteínas do soro).
3. Como os exercícios de resistência são realizados no final do dia, torna-se ainda mais importante consumir proteínas imediatamente antes de dormir para maximizar a resposta sintética durante a noite.
4. Reabasteça-se totalmente entre a sessão matinal de treino de resistência de alta intensidade e a sessão de resistência à tarde.
5. Considere realizar o treino de força imediatamente após sessões de resistência de baixa intensidade e não esgotantes. Realizar uma sessão de força imediatamente após uma sessão de endurance de baixa intensidade resulta em um maior estímulo para a adaptação de endurance do que a sessão de endurance de baixa intensidade sozinha.

A força e a resistência podem ser desenvolvidas em atletas de alta competição, mas é preciso ter muito cuidado com o planeamento dos treinos e com as estratégias de recuperação.

Bons treinos e, para tal, lembre-se que deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.

Será assim tão importante registar a sua comida?

Ao registar a nossa comida aprendemos a comer melhor, a entender o que é uma alimentação equilibrada, e passamos de uma rotina, para algo intuitivo.

Registar a nossa comida é como estudar para um teste: para termos uma boa nota no teste, temos que estudar, para aprendermos a fazer escolhas saudáveis temos que aprender como as fazer. Quando estudamos, lemos, fazemos apontamentos, aprendemos – com a comida, temos que fazer o mesmo, ler as tabelas nutricionais, pesar a comida para perceber as quantidades, etc.

Ao registar, aprendemos os tamanhos das porções que devemos comer, aprendemos quais os alimentos que nos afetam positiva e negativamente, quais são os alimentos que têm mais hidratos de carbono, quais os mais ricos em proteína, quais os que contêm gorduras saudáveis, quais os que apesar de saudáveis são muito calóricos (e com os quais, portanto, temos que ter cuidado com a quantidade). E aprendemos que aqueles pequenos “desvios” da nossa dieta afetam os nossos objetivos/resultados.

Sem registar, não temos noção da quantidade de macronutrientes que devemos comer – o que, também, depende de cada pessoa e do seu objetivo -.

Às vezes comemos de forma saudável mas não conseguimos atingir os objetivos. Se apontarmos o que comemos, conseguiremos entender o porquê.

Fazer o teste sem estudar, normalmente não corre bem, é como na dieta, se iniciarmos o processo mas não aprendermos o que temos que fazer para atingir os objetivos, a dieta não vai correr bem, contudo, o registo do que comemos vai-nos ajudar a atingir os nossos objetivos.

Fazer esta pequena mudança pode ser difícil, mas é a diferença entre ter um muito bom ou um satisfaz, no caso da comida é o mesmo que perder 1kg ou perder 10 kilos, ou, se o objetivo for ganhar peso, (massa muscular) entre aumentar um quilo, ou aumentar 5 quilos.

É por isso que recomendo a todos os meus clientes que apontem o que comem. É a melhor maneira de aprender a entender os macronutrientes e ajudar a obter os resultados que você procura há tanto tempo.

Aprenda a comer pois essa é a chave para atingir os seus objetivos.

Aprenda a controlar sua dieta!

SERÁ QUE A VELOCIDADE DE EXECUÇÃO DE UM EXERCÍCIO DE BAIXA INTENSIDADE IRÁ INFLUENCIAR OS RESULTADOS DE GANHOS DE MASSA MUSCULAR?

Os autores (Yuya Watanabe et al 2013) investigaram os efeitos do treino de resistência de baixa intensidade no tamanho e força muscular em homens e mulheres mais velhos.

Trinta e cinco participantes (idade 59-76 anos) foram aleatoriamente designados a 2 grupos e realizaram exercícios de extensão e flexão de joelho de baixa intensidade.

Os exercícios mais lentos (3×3) aumentaram significativamente a espessura do músculo da coxa, bem como a extensão isométrica do joelho e a força de flexão. Os exercícios realizados a velocidade mais rápida (1×1) melhorou significativamente a força, mas o seu efeito hipertrófico foi limitado. Esses resultados indicam que mesmo para indivíduos mais velhos, os exercícios mais lentos podem ser um método eficaz para ganho de massa e força muscular.

Este estudo e outros indicam que o controlo da velocidade é importante para garantir a identidade fisiológica do treino. Treinar musculação não é apenas uma questão do peso que conseguimos levantar, é também uma questão de como adequamos as variáveis aos seus objetivos.

Lembre-se que deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.

Bons Treinos

Uma “Dieta Vegan” em Atletas necessita de mais cuidados do que uma “Dieta Omnívora” em Atletas?

Em geral, as dietas vegan tendem a ter menos calorias, proteínas, gordura, vitamina B12, gorduras n-3, cálcio e iodo do que dietas onívoras, embora sendo simultaneamente maior em carboidratos, fibras, micronutrientes, fitoquímicos e antioxidantes. Alcançar uma alta ingestão de energia é difícil em alguns casos, devido aos alimentos vegetais promoverem a saciedade. Problemas como a digestibilidade e absorção de nutrientes como proteínas, cálcio, ferro e zinco podem ser um problema também, o que significa que os atletas podem precisar consumir maiores quantidades desses alimentos em comparação com onívoros e outros vegetarianos. No entanto, através da seleção estratégica e gestão de escolhas alimentares, e com atenção especial para a conquista de recomendações de energia, macro e micronutrientes, junto com a suplementação adequada, uma dieta vegan pode alcançar as necessidades da maioria dos atletas de forma satisfatória. A suplementação com creatina e β-alanina pode oferecer efeitos de melhoria de desempenho aumentados em veganos, que experimentam baixos níveis pré-existentes dessas substâncias, e mais pesquisas são necessárias para investigar os efeitos de melhoria de desempenho dessas substâncias em populações veganas. Para alguns, uma dieta vegan é a manifestação de crenças éticas importantes e requer diligência para mantê-la.

Independentemente das crenças ou da opção pelo tipo de dieta temos que ter atenção sempre as escolhas alimentares, no caso dos Vegan Atletas, a suplementação é essencial, a ingestão calórica é uma das grandes dificuldades bem como a digestibilidade e absorção de nutrientes. É impossível atingir grandes resultados com dietas vegan, não, mas é preciso ser muito disciplinado na gestão da sua nutrição e alimentação caso contrário, a saúde e o desempenho podem ser prejudicados a longo prazo.

Publicado por Rogerson JISSN 2017