Alongamentos estáticos VS alongamentos dinâmicos no aquecimento

O alongamento tem sido usado por muito tempo em muitas atividades físicas para aumentar a amplitude de movimento (ADM) ao redor de uma articulação.

Vários estudos registaram que os alongamentos estáticos provocaram (após uma única sessão de alongamento estático) reduções significativas na força voluntária máxima, potência muscular ou propriedades contráteis evocadas.

Neste estudo de Jules Opplert et, al. 2018 sobre os efeitos do alongamento dinâmico no desempenho muscular subsequente, foi encontrada uma quantidade substancial de evidências apontando os efeitos positivos na ADM e no desempenho subsequente (força, potência, sprint e salto). A maior ADM seria atribuída principalmente à redução da rigidez da unidade músculo-tendão, enquanto a melhoria do desempenho muscular seria atribuída aos mecanismos relacionados com a temperatura e a potenciação causados pela contração voluntária associada ao alongamento dinâmico. Portanto, se o objetivo do aquecimento é aumentar a ADM articular e aumentar a força e / ou potência muscular, o alongamento dinâmico parece ser uma alternativa adequada ao alongamento estático.

Ou seja, a escolha de alongamentos no aquecimento vai depender do objetivo, mas, de uma forma geral, este estudo e eu aconselhamos o uso de alongamentos dinâmicos como a melhor solução para os seus aquecimentos.

Treino Resistência VS Treino Força

Resistência e Força podem ser desenvolvidas simultaneamente em atletas de elite?

Muito poucos desportos usam apenas resistência ou força. Praticamente todos os desportos requerem alguma combinação de resistência e força. Resistência e força podem ser desenvolvidas simultaneamente até certo ponto, porém, o desenvolvimento de um alto nível de resistência parece impedir o desenvolvimento ou a manutenção da força de massa muscular.

Essa interação entre resistência e força é chamada “concurrent training effect” (efeito do treino concorrente. Esta estudo de Keith Baar Sports Med. 2014 propõe estratégias para maximizar a força e a resistência no atleta de alto nível:

  1. Todas as sessões de treino de resistência de alta intensidade devem ser realizadas no início do dia. Um período de recuperação das últimas 3 horas deve ser dado antes que o exercício de resistência seja realizado para limitar a interferência molecular ao nível do músculo;
  2. O exercício de resistência deve ser apoiado por proteínas ricas em leucina, prontamente digeridas, o mais rápido possível após o treino para maximizar a síntese de proteína muscular (proteínas do soro).
  3. Como os exercícios de resistência são realizados no final do dia, torna-se ainda mais importante consumir proteínas imediatamente antes de dormir para maximizar a resposta sintética durante a noite.
  4. Reabasteça-se totalmente entre a sessão matinal de treino de resistência de alta intensidade e a sessão de resistência à tarde.
  5. Considere realizar o treino de força imediatamente após sessões de resistência de baixa intensidade e não esgotantes. Realizar uma sessão de força imediatamente após uma sessão de endurance de baixa intensidade resulta em um maior estímulo para a adaptação de endurance do que a sessão de endurance de baixa intensidade sozinha.

A força e a resistência podem ser desenvolvidas em atletas de alta competição, mas é preciso ter muito cuidado com o planeamento dos treinos e com as estratégias de recuperação.

Bons treinos e, para tal, lembre-se que deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.

SERÁ ASSIM TÃO IMPORTANTE REGISTAR A SUA COMIDA?

Será assim tão importante registar a sua comida?

Ao registar a nossa comida aprendemos a comer melhor, a entender o que é uma alimentação equilibrada, e passamos de uma rotina, para algo intuitivo.

Registar a nossa comida é como estudar para um teste: para termos uma boa nota no teste, temos que estudar, para aprendermos a fazer escolhas saudáveis temos que aprender como as fazer. Quando estudamos, lemos, fazemos apontamentos, aprendemos – com a comida, temos que fazer o mesmo, ler as tabelas nutricionais, pesar a comida para perceber as quantidades, etc.

Ao registar, aprendemos os tamanhos das porções que devemos comer, aprendemos quais os alimentos que nos afetam positiva e negativamente, quais são os alimentos que têm mais hidratos de carbono, quais os mais ricos em proteína, quais os que contêm gorduras saudáveis, quais os que apesar de saudáveis são muito calóricos (e com os quais, portanto, temos que ter cuidado com a quantidade). E aprendemos que aqueles pequenos “desvios” da nossa dieta afetam os nossos objetivos/resultados.

Sem registar, não temos noção da quantidade de macronutrientes que devemos comer – o que, também, depende de cada pessoa e do seu objetivo -.

Às vezes comemos de forma saudável mas não conseguimos atingir os objetivos. Se apontarmos o que comemos, conseguiremos entender o porquê.

Fazer o teste sem estudar, normalmente não corre bem, é como na dieta, se iniciarmos o processo mas não aprendermos o que temos que fazer para atingir os objetivos, a dieta não vai correr bem, contudo, o registo do que comemos vai-nos ajudar a atingir os nossos objetivos.

Fazer esta pequena mudança pode ser difícil, mas é a diferença entre ter um muito bom ou um satisfaz, no caso da comida é o mesmo que perder 1kg ou perder 10 kilos, ou, se o objetivo for ganhar peso, (massa muscular) entre aumentar um quilo, ou aumentar 5 quilos.

É por isso que recomendo a todos os meus clientes que apontem o que comem. É a melhor maneira de aprender a entender os macronutrientes e ajudar a obter os resultados que você procura há tanto tempo.

Aprenda a comer pois essa é a chave para atingir os seus objetivos.

Aprenda a controlar sua dieta!

Velocidade de Execução Rápida VS Velocidade de Execução Lenta

SERÁ QUE A VELOCIDADE DE EXECUÇÃO DE UM EXERCÍCIO DE BAIXA INTENSIDADE IRÁ INFLUENCIAR OS RESULTADOS DE GANHOS DE MASSA MUSCULAR?

Os autores (Yuya Watanabe et al 2013) investigaram os efeitos do treino de resistência de baixa intensidade no tamanho e força muscular em homens e mulheres mais velhos.

Trinta e cinco participantes (idade 59-76 anos) foram aleatoriamente designados a 2 grupos e realizaram exercícios de extensão e flexão de joelho de baixa intensidade.

Os exercícios mais lentos (3×3) aumentaram significativamente a espessura do músculo da coxa, bem como a extensão isométrica do joelho e a força de flexão. Os exercícios realizados a velocidade mais rápida (1×1) melhorou significativamente a força, mas o seu efeito hipertrófico foi limitado. Esses resultados indicam que mesmo para indivíduos mais velhos, os exercícios mais lentos podem ser um método eficaz para ganho de massa e força muscular.

Este estudo e outros indicam que o controlo da velocidade é importante para garantir a identidade fisiológica do treino. Treinar musculação não é apenas uma questão do peso que conseguimos levantar, é também uma questão de como adequamos as variáveis aos seus objetivos.

Lembre-se que deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.

Bons Treinos

DIETA VEGAN VS DIETA OMNIVORA EM ATLETAS

Uma “Dieta Vegan” em Atletas necessita de mais cuidados do que uma “Dieta Omnívora” em Atletas?

Em geral, as dietas vegan tendem a ter menos calorias, proteínas, gordura, vitamina B12, gorduras n-3, cálcio e iodo do que dietas onívoras, embora sendo simultaneamente maior em carboidratos, fibras, micronutrientes, fitoquímicos e antioxidantes. Alcançar uma alta ingestão de energia é difícil em alguns casos, devido aos alimentos vegetais promoverem a saciedade. Problemas como a digestibilidade e absorção de nutrientes como proteínas, cálcio, ferro e zinco podem ser um problema também, o que significa que os atletas podem precisar consumir maiores quantidades desses alimentos em comparação com onívoros e outros vegetarianos. No entanto, através da seleção estratégica e gestão de escolhas alimentares, e com atenção especial para a conquista de recomendações de energia, macro e micronutrientes, junto com a suplementação adequada, uma dieta vegan pode alcançar as necessidades da maioria dos atletas de forma satisfatória. A suplementação com creatina e β-alanina pode oferecer efeitos de melhoria de desempenho aumentados em veganos, que experimentam baixos níveis pré-existentes dessas substâncias, e mais pesquisas são necessárias para investigar os efeitos de melhoria de desempenho dessas substâncias em populações veganas. Para alguns, uma dieta vegan é a manifestação de crenças éticas importantes e requer diligência para mantê-la.

Independentemente das crenças ou da opção pelo tipo de dieta temos que ter atenção sempre as escolhas alimentares, no caso dos Vegan Atletas, a suplementação é essencial, a ingestão calórica é uma das grandes dificuldades bem como a digestibilidade e absorção de nutrientes. É impossível atingir grandes resultados com dietas vegan, não, mas é preciso ser muito disciplinado na gestão da sua nutrição e alimentação caso contrário, a saúde e o desempenho podem ser prejudicados a longo prazo.

Publicado por Rogerson JISSN 2017

Flexão versus Supino

FLEXÃO LIVRE OU SUPINO, QUAL DELES TEM MAIS GANHOS DE MASSA MUSCULAR OU FORÇA?

Dois estudos distintos com o exercício flexões e supino reto (mesma carga relativa) ambos comprovam com resultados, que os ganhos de massa muscular no tricípites e no peitoral foram similares para os dois grupos, bem como os ganhos de força.

No estudo de Naoki Kikuchi et, al (2017) “O exercício de flexão com carga semelhante ao exercício supino com 40% de 1RM foi comparativamente eficaz para hipertrofia muscular e ganho de força num período de treino de 8 semanas. Nem no desempenho da potência, nem da capacidade de resistência muscular houve alterações significativas nos dois grupos.

Noutro estudo de Joaquin Calatayud et, al (2015), “ quando os valores EMG são comparáveis e as mesmas condições são reproduzidas, os exercícios citados podem proporcionar ganhos de força muscular semelhantes.

Os estudos demonstram que treinos sem carga, com cargas leves ou com elásticos produzem resultados similares a treinos tradicionais de musculação. Os músculos não sabem se você está a fazer o movimento numa máquina, usando o seu corpo, ou outro material.

Bons treinos e lembrem-se que o mais importante é fazer exercício físico de forma correta, com supervisão.