Vários estudos estimam que cerca de 40% da população está a tentar perder peso. Destes 40% de pessoas que tentam perder peso, apenas 20% conseguiram fazê-lo ao final de um ano. E, destes 20%, ao final de 5 anos apenas 19% conseguiram manter 10% de redução do peso corporal. Ou seja, apenas 5% da população é bem sucedida.

Sabia que cerca de 75 a 88% das pessoas dizem comer 30% menos calorias do que realmente comem (mais frequente em pessoas obesas)? Quando as pessoas fazem dieta, a diferença entre o que comem e o que acham que comem é ainda maior. E quanto mais restritiva a dieta, maior a diferença.

A manutenção da perda de peso a longo prazo é uma meta importante, mas muitas vezes difícil. As evidências desta revisão e de outras citadas na literatura mostram que a continuação da terapia com um profissional de saúde (personal trainer, nutricionista, e/ou ambos) é essencial para o sucesso da manutenção da perda de peso. Para apoiar a manutenção da perda de peso, as interações profissional de saúde/cliente devem incluir uma discussão sobre os objetivos do cliente, o fenômeno da recuperação do peso, pontos de decisão no comportamento de autocuidado e busca de ajuda e concluir com conselhos sobre auto-monitoramento, dieta e exercícios.

Todos sabem (por experiência própria ou por conhecimento por outras pessoas) que perder peso é muito difícil e requer muita força de vontade, mas um acompanhamento por um profissional de saúde formado é essencial. Como tal, se faz parte dessas pessoas que querem perder peso mas não conseguem sozinhos, não hesite, contacte-me, porque formação, experiência e casos de sucesso não faltam.

Seja saudável, a sua saúde é a sua maior riqueza.

Estudos, Br J Nutr.2007 Jun;97 ; J Am Diet Assoc.2006 Oct

DEVEMOS REALIZAR EXERCÍCIOS ESPECÍFICOS DE ABDOMINAL TODOS OS DIAS DE TREINO?

Num estudo realizado por Ren Kohiruimaki et, al. (2019), testaram durante 8 semanas a hipertrofia muscular no exercício flexão. Os resultados demonstraram uma hipertrofia dos tricípites de 16%, mas foi ao nível do abdominal a maior surpresa, a espessura do oblíquo externo aumentou 14% e o reto abdominal aumentou 27%. Esses resultados sugerem que o treino de flexão pode aumentar o tamanho não apenas dos membros superiores, mas também dos músculos abdominais, provavelmente atribuível a altas atividades musculares durante o exercício; no entanto, isso não melhora necessariamente a força máxima após o treino.

Quer dizer que devemos dispensar o treino de abdominal específico? Não, mas se calhar devemos ter cuidado onde o colocamos ao nível do treino para não comprometer a sua recuperação muscular, neste caso não seria o ideal, após um treino onde fizéssemos muitas flexões, no dia a seguir treinar abdominal específico, pois o tempo de descanso seria pouco para uma recuperação total.

Bons treinos e lembrem-se que o mais importante é fazer exercício físico de forma correta, bem planeada e com supervisão.

Uma “Dieta Vegan” em Atletas necessita de mais cuidados do que uma “Dieta Omnívora” em Atletas?

Em geral, as dietas vegan tendem a ter menos calorias, proteínas, gordura, vitamina B12, gorduras n-3, cálcio e iodo do que dietas onívoras, embora sendo simultaneamente maior em carboidratos, fibras, micronutrientes, fitoquímicos e antioxidantes. Alcançar uma alta ingestão de energia é difícil em alguns casos, devido aos alimentos vegetais promoverem a saciedade. Problemas como a digestibilidade e absorção de nutrientes como proteínas, cálcio, ferro e zinco podem ser um problema também, o que significa que os atletas podem precisar consumir maiores quantidades desses alimentos em comparação com onívoros e outros vegetarianos. No entanto, através da seleção estratégica e gestão de escolhas alimentares, e com atenção especial para a conquista de recomendações de energia, macro e micronutrientes, junto com a suplementação adequada, uma dieta vegan pode alcançar as necessidades da maioria dos atletas de forma satisfatória. A suplementação com creatina e β-alanina pode oferecer efeitos de melhoria de desempenho aumentados em veganos, que experimentam baixos níveis pré-existentes dessas substâncias, e mais pesquisas são necessárias para investigar os efeitos de melhoria de desempenho dessas substâncias em populações veganas. Para alguns, uma dieta vegan é a manifestação de crenças éticas importantes e requer diligência para mantê-la.

Independentemente das crenças ou da opção pelo tipo de dieta temos que ter atenção sempre as escolhas alimentares, no caso dos Vegan Atletas, a suplementação é essencial, a ingestão calórica é uma das grandes dificuldades bem como a digestibilidade e absorção de nutrientes. É impossível atingir grandes resultados com dietas vegan, não, mas é preciso ser muito disciplinado na gestão da sua nutrição e alimentação caso contrário, a saúde e o desempenho podem ser prejudicados a longo prazo.

Publicado por Rogerson JISSN 2017

FLEXÃO LIVRE OU SUPINO, QUAL DELES TEM MAIS GANHOS DE MASSA MUSCULAR OU FORÇA?

Dois estudos distintos com o exercício flexões e supino reto (mesma carga relativa) ambos comprovam com resultados, que os ganhos de massa muscular no tricípites e no peitoral foram similares para os dois grupos, bem como os ganhos de força.

No estudo de Naoki Kikuchi et, al (2017) “O exercício de flexão com carga semelhante ao exercício supino com 40% de 1RM foi comparativamente eficaz para hipertrofia muscular e ganho de força num período de treino de 8 semanas. Nem no desempenho da potência, nem da capacidade de resistência muscular houve alterações significativas nos dois grupos.

Noutro estudo de Joaquin Calatayud et, al (2015), “ quando os valores EMG são comparáveis e as mesmas condições são reproduzidas, os exercícios citados podem proporcionar ganhos de força muscular semelhantes.

Os estudos demonstram que treinos sem carga, com cargas leves ou com elásticos produzem resultados similares a treinos tradicionais de musculação. Os músculos não sabem se você está a fazer o movimento numa máquina, usando o seu corpo, ou outro material.

Bons treinos e lembrem-se que o mais importante é fazer exercício físico de forma correta, com supervisão.

SERÁ QUE DEVEMOS DESCUIDAR OS VALORES DO IMC, INDEPENDENTEMENTE DOS “BONS” VALORES DE GORDURA E MASSA MAGRA?

Vários estudos demonstram que o IMC é tão importante como os níveis de massa magra e massa gorda.

No estudo de Benjamin H Colpitts et, al. 2020, manter um IMC abaixo de 30 kg / m2 parece ser clinicamente relevante, independentemente dos níveis de massa magra.

Outro estudo de Francisco B Ortega et, al 2016, afirma que o “Índice de massa corporal, é uma medida padrão de critério da gordura corporal total o que é um indicador melhor da mortalidade por doenças cardiovasculares”

Quem tiver um IMC acima de 30, independentemente de elevados níveis de massa magra mantem o risco cardio metabólico. Então, manter um IMC abaixo de 30 kg / m2 parece ser clinicamente relevante, independentemente dos níveis de massa magra.

Analisando estes estudos é importante deixar a mensagem que o IMC é importante como critério de análise de aumento de peso, ou seja, massa muscular e gordura são valores importantes sim, mas não devemos deixar de analisar o IMC e a sua escala.

TAXA DE AMINOÁCIDOS ABSORVIDA PELO NOSSO ORGANISMO. SERÁ MAIOR NO LEITE OU NO SUPLEMENTO DE WHEY?

A suplementação criou uma inversão de valores. Os alimentos passaram a ser vistos como algo incompleto e os compostos artificiais como versões melhoradas da comida. Por exemplo, na escolha de proteínas, a crença é que o suplemento será mais eficiente a elevar os níveis de aminoácidos. Um estudo recente, Gorissen et al. (2020) analisou as respostas nas 5 horas seguintes à ingestão de caseína, whey e proteína concentrada do leite em mais de 600 pessoas. O estudo avaliou a taxa de aparição de aminoácidos no sangue para estimar a quantidade que é efetivamente digerida e absorvida, para ser usada pelo músculo, por exemplo. Os resultados revelaram que a taxa foi de 45% para a caseína e 57% para whey. Mas a campeã foi a proteína do leite, com 67%!! Ou seja, dois terços do que se ingere fica disponível para utilização!! A whey teve uma ação mais rápida, no entanto, os aminoácidos aparecem rápido e desaparecem rapidamente do sangue, o que deixa o saldo de 5 horas mais baixo. Nem sempre os suplementos são a opção com mais resultados, podem ser boas opções, mas a comida continuar a ser sempre a melhor opção não só pela capacidade que tem em fornecer os Macronutrientes, mas também as vitaminas minerais, etc.. Por isso alimente-se bem, de forma saudável, equilibrada e de acordo com os seus objetivos e necessidades, e opte por suplementos só em último caso e, de preferência, com supervisão.

Gorissen et al. (2020)