O Pequeno almoço com proteína controla mais o apetite durante o dia.

O facto de o pequeno almoço ser a refeição mais importante do dia é notícia velha. Mas de acordo com uma equipa de pesquisadores, o que é consumido é tão importante como o pequeno almoço. Um novo estudo sugere que o consumo de um pequeno-almoço rico em proteínas reduz a fome ao longo do dia. 

O estudo descobriu que as pessoas que tomam o  pequeno-almoço em geral (independentemente do nível de proteína) reduzem o apetite durante o dia, além das descobertas anteriores de melhoria da função cognitiva e desempenho académico (1). Mas aqueles que consumiram um pequeno almoço rico em  proteína apresentaram ainda maiores mudanças no apetite. Os resultados levaram os pesquisadores a acreditar que comer o pequeno-almoço de alta proteína pode ser a chave para o controle do apetite.

(1). Hoyland, A., Dye, L., Lawton, CL. Institute of Psychological Sciences, University of Leeds, Leeds, UK. Nutrition Research Reviews, 2009 Dec; 22(2):220-43. 

Seis possíveis razões que podem estar a impedir o volume da sua barriga de diminuir.

1)Pouca ingestão de magnésio; Um estudo de 2013 no “Journal of Nutrition” concluiu que a ingestão elevada de magnésio foi associada aos baixos níveis de glicemia de jejum e insulina (marcadores relacionados à gordura e ganho de peso). Coma mais alimentos ricos em magnésio, como vegetais de folhas verdes, feijões e nozes. Ou fale com o seu médico antes de tomar um suplemento.

2) Pode estar realizando o treino errado; Muitas pessoas realizam treinos aeróbios de longa duração, e nesse tipo de treinos, o nosso organismo adapta-se rapidamente e ajusta-se facilmente a esse esforço gastando pouca energia. Realize treinos com pesos, esses treinos irão gastar mais energia e a recuperação também demorará mais, gastando mais energia. Ou realize treinos intervalados onde o gasto energético é maior, e pode realizar exercícios cardiovasculares, com pesos ou exercícios de força.

3)Pode não estar dormindo o suficiente; Passar cinco dias dormindo pouco – menos do que cinco horas por noite — pode ser o suficiente para fazer com que uma pessoa engorde cerca de um quilo, concluiu um novo estudo da Universidade do Colorado em Boulder, nos Estados Unidos. De acordo com a pesquisa, quem passa mais horas acordado, embora gaste mais energia, come mais do que precisa e, assim, ingere uma quantidade de calorias maior do que as que gasta, especialmente à noite, o que acaba provocando o ganho de peso. Pouco sono também provoca um aumento de uma hormona grelina que estimula o apetite. Os especialistas aconselham a dormir entre 7 a 8 horas por dia.

4) Pode estar a ingerir demasiados refrigerantes; são bebidas cheias de calorias vazias e com muito açúcar, mesmo aquelas que são diet. Um estudo de 2011 publicado pela “American Society for Nutrition” descobriu que o consumo regular de refrigerantes está associado a um aumento do tamanho da cintura, IMC e percentagem total de gordura. Troque a ingestão de refrigerantes por água ou chá sem açúcar.

5)Excesso de sal na alimentação; Se há muita concentração de sódio, mais líquido sai das células. Esse líquido vai para os vasos sanguíneos, onde circula a maior parte da água do nosso corpo. É esse volume fora das células que gera o inchaço e o aumento da tensão arterial. Evite colocar sal na comida, e tente temperar a comida com ervas e especiarias (como canela, pimenta em pó, pó de Caiena, cominho, gengibre, manjericão, salsa, alecrim)

6)Demasiada ingestão de álcool ; Uma cerveja normal contÉm 150 Kcal, bem como um copo de vinho de 150ml. Cerveja e outras bebidas alcoólicas estimulam o apetite, petiscar e comer pode levar ao ganho de peso. Em um estudo de 2009 publicado no “European Journal of Clinical Nutrition”, pesquisadores analisaram 12.749 mulheres e 7.876 E encontraram associações significativas de peso entre os que beberam cerveja em comparação com os que não o tinham feito, tendo os primeiros um risco 17% maior de ganhar peso do que os segundos. Nas mulheres não se notou um ganho de peso estatisticamente significativo.

E você tem algum destes hábitos?

Estudos contrariam a ideia de que beber um copo de vinho faz bem ao coração.

Uma pesquisa divulgada “Jama Internal Medicine“  não comprovou que o resveratrol, antioxidante polifenol presente no vinho tinto e no chocolate, reduz a incidência de doenças cardiovasculares e processos inflamatórios do organismo.. O estudo contraria uma série de trabalhos que atribui ao chocolate e ao vinho efeitos positivos à saúde.

O segundo estudo, publicado nesta segunda-feira (14) pelo Journal of American College of Cardiology, revela que, mesmo com moderação, o consumo de vinho e bebidas destiladas pode ser um risco para fibrilação atrial, um tipo de arritmia cardíaca que pode resultar em acidente vascular cerebral e insuficiência cardíaca.

Honestamente, o melhor horário para treinar pode variar de pessoa para pessoa e pode depender dos seus objetivos.

Se o seu objetivo é ganhar massa muscular o ideal é treinar ao fim da tarde. Segundo estudos recentes, a melhor altura para treinar seria ao fim da tarde. Investigadores australianos mediram os níveis hormonais em jovens atletas de força e chegaram à conclusão que treinar ao final da tarde está diretamente relacionado com os ganhos em massa muscular. (1*)

Não existem estudos que indiquem que treinar de manhã é mais eficaz ou melhor que treinar à tarde ou à noite. Mas está comprovado que treinar de manhã traz outros benefícios tais como: as pessoas ficam mais bem humoradas (já que atividades físicas estimulam a produção de endorfina e serotonina, hormonas que proporcionam a sensação de bem estar), ficam mais relaxados e tranquilos, com disposição para o trabalho e facilidade para lidar com os problemas que poderão surgir. De manhã também não estamos sujeito ao stress que o dia-a-dia provoca E que muitas vezes diminui a disposição para o exercício físico.

Se não tem um objetivo específico, o ideal é treinar à hora que lhe convém e em que se sente melhor.

Se tem um objetivo de ‘performance’ algumas evidências parecem apontar para durante a tarde e início da noite como a melhor altura para o exercício. (2*). Se o principal objetivo é realizar treino de levantamento de pesos e ganhos de massa muscular, os estudos indicam que o final do dia é a altura ideal. (1*)

É de realçar que as diferenças entre treinar de manhã e de tarde não são suficientemente significativas para dizer que um é melhor que o outro, o importante mesmo é realizar exercício físico e, de preferência, todos dias, seja de manhã ou de tarde.

(1*)Tayebisani S, Folladi P, Alikhani F et. al., The effect of weight Training in morning and evening on testosterone and cortisol in bodybuilders, European Journal of Experimental Biology, 2012, 2 (4):1109-1112 (LINK)

(2*) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21242609

42% Dos pais consideram os filhos saudáveis, mesmo quando estes têm excesso de peso

 
Um estudo que revela que 42% os pais consideram os filhos saudáveis, mesmo quando estes têm excesso de peso.

O aumento da obesidade infantil está a dificultar a visão objectiva dos pais, diz o estudo publicado na revista científica Pediatrics.

Jian Zhang, um dos investigadores, reconhece que, “os pais acreditam, incorrectamente, que as suas crianças são saudáveis; não agem. Isso aumenta a probabilidade das crianças se tornarem ainda menos saudáveis”.

Adelle Cadieux, psicóloga pediátrica do Healthy Weight Center, em West Michigan, EUA, disse à imprensa local do estado de Michigan, que esta mudança se prende com as crescentes comparações sociais. “Olhamos à nossa volta, para as pessoas no nosso bairro ou nas escolas e comparamos. Se muitas crianças são do mesmo tamanho e têm o mesmo peso que os nossos filhos, os pais pensam que a sua criança está, provavelmente, bem”, explicou.

Zhang acrescentou ainda que outra das razões para a “falta de noção” dos pais acerca dos filhos, pode ser a relutância em rotular a criança como “obesa” por causa dos preconceitos à volta do termo.

E você, como vê o seu filho?

Dados “Official Journal Of The American Academy of Pediatrics”

Treino Intervalado vs Treino Contínuo

 
Não é necessário treinar durante muito tempo, mas sim treinar com mais intensidade (diz Richard Cotton, the National Director of Certification at the American College of Sports Medicine).

Estudos têm demonstrado que o treino intervalado consegue ajudar as pessoas a queimar mais gordura e a aumentar os níveis físicos, mesmo só treinando 15 a 20 minutos. E um novo estudo demonstrou que pessoas com diabetes tipo 2 beneficiam mais de caminhadas intervaladas – o nível de açúcar destas ficou mais controlado do que os níveis de açúcar das que fazem caminhadas contínuas.

Richard Dotton diz ainda que o retorno do treino intervalado é fabuloso e mantem os treinos interessantes.

As pessoas que caminham podem transformar as suas caminhadas em caminhadas intervaladas, bastando para isso fazer um aquecimento específico, depois caminhar cerca de 3m e correr ou caminhar mais rápido durante 1m, e repetir durante cerca de 30m, no mínimo.

E você, prefere treinos intervalados ou treinos contínuos ?

Dados retirados da ACSM