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É muito comum com a idade (e não só) o aparecimento de dores no joelho que podem estar associadas a lesões na cartilagem das articulações dos joelhos e dos tecidos circundantes, mas também a idade e o desgaste do dia a dia podem contribuir para isso. Estas dores denominam-se Osteoartrite.

Será que podemos evitar o aparecimento da Osteoartrite? Será que o exercício tem um papel importante na diminuição de risco da osteoartrite?

Uma meta análise realizada por Britt Elin Øiestad  et al, (2022), com estudos longitudinais com, pelo menos 2 anos de acompanhamento e cerca de 46.819 participantes, teve como objetivo verificar se havia associação entre a fraqueza muscular extensora do joelho e o risco de ocorrência de osteoartrite de joelho em mulheres e homens.

De acordo com os resultados, um homem com quadríceps fraco tem um risco 43% maior de desenvolver osteoartrite sintomática. Nas mulheres, os resultados foram piores, com aumento de 85% do risco.

Ou seja, pessoas com menos massa muscular têm mais risco de ter osteoartrite, como tal deve usar o exercício físico como estratégia preventiva para reduzir o risco do aparecimento de osteoartrite, e mesmo terapêutica para diminuir os sintomas e prevenir o seu aumento

Não tenha medo de realizar exercício físico, nunca é tarde para iniciar uma rotina de treinos/exercício físico, mas lembre-se que deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.

RETENÇÃO DE LIQUIDOS sintomas E COMO COMBATER?

A retenção de líquidos é uma acumulação de líquido, maioritariamente água, intra e intercelular, ou seja, dentro e fora das células, principalmente nas células de gordura, originando inchaço no organismo e consequente aumento do peso.

Embora a retenção de líquidos possa acontecer em quase todos os adultos, é na mulher em idade de pré-menopausa que geralmente é mais acentuada.

Os sintomas de retenção de líquidos podem incluir:

Inchaço das partes do corpo afetadas (pés, tornozelos e mãos são comumente afetados)

Dor nas partes do corpo afetadas e rigidez articular

Ganho de peso rápido em alguns dias ou semanas

Flutuações de peso inexplicáveis

Quando pressionada, a pele pode segurar o recuo por alguns segundos (edema de corrosão), mas em outros casos, a pele pode não apresentar um recuo quando pressionada (edema sem corrosão).

Algumas das muitas causas comuns de retenção de líquidos incluem:

• Gravidade – Ficar de pé por longos períodos de tempo permite que o fluido “se acumule” nos tecidos da perna
• Clima quente – o corpo tende a ser menos eficiente na remoção de fluidos dos tecidos durante os meses de verão
• Ciclo menstrual – algumas mulheres apresentam edema nas duas semanas anteriores à menstruação
• Gravidez – as hormonas estimulam o corpo a reter o excesso de líquido
• Pílula – anticoncecionais orais que incluem estrogênio podem desencadear a retenção de líquidos
• Deficiência Alimentar – como por exemplo proteína ou vitamina B1 (tiamina) insuficiente na dieta
• Medicamentos – certos medicamentos, incluindo medicamentos para hipertensão (anti-hipertensivos), corticosteroides e anti-inflamatórios não-esteroides (AINEs) são conhecidos por causar retenção de líquidos
• Insuficiência venosa crônica – válvulas enfraquecidas nas veias das pernas não conseguem devolver o sangue de forma eficiente ao coração. A acumulação de sangue pode resultar em veias varicosas.

Como combater retenção líquidos:

• Reduza a quantidade de sal na dieta; e evite alimentos ricos em sal.
• Evitar bebidas com gás e ricas em açúcar;
• Os suplementos podem ajudar no caso de retenção de líquidos causada pelo ciclo menstrual: por exemplo, cálcio, magnésio, manganês, óleo de prímula e árvore casta.
• Beba muita água. Pode parecer contraditório, mas um corpo bem hidratado tem menos probabilidade de reter líquidos.
• Optar por alimentos com muita água e pouco açucarados;
• Praticar atividade física com regularidade;
• Equilibrar o perfil hormonal;

Em relação ao exercício também pode ajudar porque a contração muscular durante o exercício físico facilita a circulação sanguínea, e também porque a transpiração causada pelo exercício ajuda na eliminação do excesso.

Ficam aqui muitos conselhos para ajudar a diminuir a retenção de líquidos, e já sabe, se quiser iniciar uma rotina de treinos/exercício físico, lembre-se que deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.

Um estudo publicado na Alzheimer’s & Dementia: The Journal of the Alzheimer’s Association, comprovou que o exercício físico aumenta os níveis de uma proteína conhecida por fortalecer a comunicação entre as células, mesmo para pessoas que já tenham sinais de demência.

Já sabemos que o exercício é essencial para todas as pessoas. Tem-se provado que fazer exercício melhora quase todos os órgãos do corpo, luta contra quase todas as doenças diagnosticadas pelos médicos e melhora quase todos os problemas de saúde com os quais talvez viva diariamente.

“Quanto maior a atividade física, maior o nível de proteínas sinápticas no tecido cerebral. Isto sugere que cada movimento conta, no que diz respeito à saúde cerebral”, diz Casaletto.

“Recomendamos cerca de 150 minutos semanais de atividade física. Estudos anteriores demonstraram que até mesmo andar reduz o risco de perda cognitiva”, acrescentou Casaletto.

Apesar do estudo não poder estabelecer uma relação de causa efeito, Casaletto olha de forma muito positiva para ele, e afirma que o “funcionamento sináptico pode ser um caminho através do qual a atividade física promove a saúde cerebral”.

Mais um estudo que comprova a importância do exercício físico na nossa vida, não só como prevenção de doenças, mas de uma melhor qualidade de vida.

 E você, já faz exercício físico no mínimo 2 a 3 vezes por semana?

Senão deve começar a faze-lo, como pode ver pelo artigo, nunca é tarde para começar mas, para tal, deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.

Antes de analisarmos os resultados do estudo em causa devemos relembrar que o mais importante é treinar, ou seja, não faça do horário uma desculpa para não treinar, treinar quando puder, será sempre melhor do que não treinar.

O estudo de Chtourou & Souissi (2012) foca-se na performance física após o treino num horário específico do dia.  Neste estudo analisaram os efeitos do ritmo circadiano e verificaram que, no caso das atividades de alta intensidade e curta duração, o desempenho é menor durante a manhã (entre as 6 e as 10 horas) e máximo no período da tarde/noite (entre as 16 e as 20 horas), com as diferenças a situarem-se entre 3 e 21,2%. Em relação a atividades moderadas e de longa duração o estudo não demonstra uma grande alteração, diferenças de VO2Max de 1 a 3,8%.

Por isso, se faz treinos moderados e de longa duração não se preocupe com o horário que treina, pois a influência da hora do dia pouco ou nada influencia. Se faz treinos de alta intensidade e curta duração, de força e/ou potência o horário ideal será no final da tarde, início da noite.

Vou concluir da mesma forma que iniciei o artigo, o mais importante é treinar, mas, caso seja atleta competidor, principalmente, de desportos de grande intensidade e curta duração, poderá ter benefício em treinar no final da tarde, início da noite.

Lembre-se que deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.

Fale com uma mulher que esteja na menopausa e provavelmente ouvirá reclamações sobre calores, retenção de líquidos e incapacidade de perder peso, especialmente a gordura da barriga. Um novo estudo mostra como o exercício regular pode ajudar a reduzir o peso e controlar sintomas incômodos, como os calores, mesmo em mulheres que levavam estilos de vida sedentários.

A redução dos níveis de estrogênio e progesterona durante a transição da menopausa cria, geralmente, uma série de problemas de saúde física e mental que prejudicam a qualidade de vida geral da mulher.

Os resultados do estudo publicados online no jornal da The North American Menopause Society (NAMS) comprovaram que as participantes sentiram mudanças positivas na saúde física e mental a curto e longo prazo, incluindo melhorias significativas na aptidão cardiovascular e flexibilidade. Além disso, alcançaram reduções modestas, mas significativas no peso e índice de massa corporal e os seus calores foram gerenciados de forma eficaz. Esta é uma boa notícia especialmente para mulheres que evitam usar hormonas para controlar os sintomas da menopausa e procuram opções não farmacológicas seguras, mas eficazes, sem efeitos adversos.

“Cada vez mais evidências indicam que um estilo de vida ativo, com exercícios regulares, melhora a saúde, a qualidade de vida e o condicionamento físico em mulheres na pós-menopausa”, disse a Dra. Joann Pinkerton, diretora executiva da NAMS.

Esteja ou não na fase da menopausa, treine e faça exercício físico, os benefícios são, não só durante a fase da menopausa, como em qualquer outra fase. Lembre-se que deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.

Bons Treinos

O alongamento tem sido usado por muito tempo em muitas atividades físicas para aumentar a amplitude de movimento (ADM) ao redor de uma articulação.

Vários estudos registaram que os alongamentos estáticos provocaram (após uma única sessão de alongamento estático) reduções significativas na força voluntária máxima, potência muscular ou propriedades contráteis evocadas.

Neste estudo de Jules Opplert et, al. 2018 sobre os efeitos do alongamento dinâmico no desempenho muscular subsequente, foi encontrada uma quantidade substancial de evidências apontando os efeitos positivos na ADM e no desempenho subsequente (força, potência, sprint e salto). A maior ADM seria atribuída principalmente à redução da rigidez da unidade músculo-tendão, enquanto a melhoria do desempenho muscular seria atribuída aos mecanismos relacionados com a temperatura e a potenciação causados pela contração voluntária associada ao alongamento dinâmico. Portanto, se o objetivo do aquecimento é aumentar a ADM articular e aumentar a força e / ou potência muscular, o alongamento dinâmico parece ser uma alternativa adequada ao alongamento estático.

Ou seja, a escolha de alongamentos no aquecimento vai depender do objetivo, mas, de uma forma geral, este estudo e eu aconselhamos o uso de alongamentos dinâmicos como a melhor solução para os seus aquecimentos.