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Um estudo de Zaroni et al 2018 teve como objetivo avaliar as adaptações neuromusculares em homens treinados numa rotina de treino, em que treinam um grupo muscular por dia nos 5 dias da semana (ABCDE) Versus uma rotina de treino onde treinam todos os grupos musculares nos 5 dias de treino (Full Body).

O resultado do estudo foi que os homens que treinaram full body tiveram em 8 semanas um aumento de 29% da hipertrofia e 27% de força, enquanto que no treino ABCDE o aumento de hipertrofia foi de 15% e de força 17%.

Uma das explicações para esta diferença de resultados foi que como o grupo de full body estava menos fatigado ao longo dos dias, então tinha mais capacidade no treino seguinte. É um treino onde é necessário saber gerir bem as cargas de forma a fatigar “corretamente” o musculo para precisar de uma semana inteira para recuperar

O presente estudo demonstrou que é possível treinar o mesmo músculo todos dias em treinos com o objetivo de força e hipertrofia.

Na minha opinião, é mais importante a qualidade do treino e da execução dos exercícios, do que a própria sequência do treino. Deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.

Informações adicionais:

Treino Full Body treina todos os grupos musculares no mesmo dia, na segunda, quarta e sexta, mas com menos volume. São gerados mais estímulos e aumento de cargas para todos os músculos crescerem e só usa os melhores exercícios compostos a cada treino, aprimorando a sua técnica e aprendizagem motora, devido à frequência – O ideal para iniciantes

Treino ABCDE – dar atenção máxima a um único músculo por dia, focando todas as suas atenções nesse músculo com o aumento de exercícios e séries – como só treina o mesmo músculo novamente na próxima semana, terá tempo para a recuperação. É necessário saber gerir bem as cargas de forma a fatigar “corretamente” o musculo para precisar de uma semana inteira para recuperar.

Mesmo entre as pessoas que atingiram os níveis recomendados de exercício.

De acordo com um estudo publicado no JACC, a principal revista do Colégio Americano de Cardiologia e apresentado nas Sessões Científicas da American Heart Association de 2024, mais de 10 horas e meia de comportamento sedentário por dia foram significativamente associadas a futuras insuficiências cardíacas (IC) e morte cardiovascular (CV), mesmo entre as pessoas que atingiram os níveis recomendados de exercício.

Este estudo examinou a quantidade de tempo sedentário em que o risco de DCV é maior e explorou como o comportamento sedentário e a atividade física, em conjunto, impactam as probabilidades de fibrilhação auricular (FA), insuficiência cardíaca (IC), enfarte do miocárdio (EM) e mortalidade CV.

Entre os 89.530 participantes no estudo do biobanco do Reino Unido, a idade média foi de 62 anos e 56,4% eram mulheres. Os participantes enviaram dados de um acelerómetro triaxial usado no pulso que captou o movimento ao longo de sete dias. O tempo médio de sedentarismo por dia foi de 9,4 horas.

Após um seguimento médio de oito anos, 3.638 indivíduos (4,9%) desenvolveram FA incidente, 1.854 (2,1%) desenvolveram IC incidente, 1.610 (1,84%) desenvolveram IM incidente e 846 (0,94%) morreram de causas CV, respetivamente.

“As orientações futuras e os esforços de saúde pública devem enfatizar a importância de reduzir o tempo sedentário”, disse Khurshid. “Evitar mais de 10,6 horas por dia pode ser um objetivo mínimo realista para uma melhor saúde cardíaca”.

Eaton disse que substituir apenas 30 minutos de tempo excessivo sentado por dia por qualquer tipo de atividade física, pode reduzir os riscos para a saúde cardíaca. Adicionar atividade moderada a vigorosa reduziu o risco de IC em 15% e a mortalidade CV em 10%, e mesmo as atividades ligeiras fizeram a diferença ao reduzir o risco de IC em 6% e a mortalidade CV em 9%.

Se quer viver mais e com saúde, aconselho a não passar muito tempo sentado, a ser ativo (150 minutos de atividade física moderada) e a realização de exercício físico mínimo 3 vezes por semana. Mais um conselho, deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.

A importância da avaliação precisa da composição corporal vai além da estética, tendo implicações significativas para a saúde geral, desempenho desportivo, e prevenção de doenças. Mesmo indivíduos com peso normal podem apresentar massa gorda excessiva, ou níveis de risco de gordura visceral. A mais nociva.

Através da avaliação da composição corporal conseguimos uma melhor e mais precisa compreensão do estado de saúde e da condição física do nosso cliente.

Exemplos:

• É crucial avaliar os níveis de gordura visceral, dado o seu impacto no aumento do risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, e outras condições cardiometabólicas.
• A monitorização da massa muscular é vital, especialmente em populações idosas, para prevenir a sarcopenia e suas consequências associadas, como quedas e fraturas
• No contexto desportivo, a otimização da composição corporal pode contribuir para a melhoria do desempenho, redução do risco de lesões, e aceleração da recuperação pós-exercício.

A monitorização da composição corporal é fundamental em programas de perda de peso, ganho de massa muscular ou reabilitação, permitindo ajustar intervenções nutricionais e de treino de forma personalizada e eficaz

Para atletas e treinadores a monotorização da composição corporal é essencial para ajustar intervenções nutricionais e programas de treino de forma personalizada e eficaz.

Faça já a sua avaliação da composição corporal, e trace o seu plano de acordo com os seus objetivos.

Se optar por iniciar um programa de exercício físico deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.

Um estudo de Patrick Wilson (2016) que analisou o estilo de vida de pessoas que perderam peso a longo prazo, avaliou cerca de 8000 adultos entre 2009 e 2012. Nessa análise avaliou pessoas que perderam 10% do seu peso num ano ou mais, pessoas que perderam 10% em menos de um ano, e pessoas obesas que nunca perderam 10% ou mais do seu peso.

O estudo demonstrou que aqueles que perderem mais de 10% do seu peso corporal e o mantiveram durante mais de um ano, consumiram menos energia (kcal) e foram mais ativos do que os indivíduos com excesso de peso e obesos que nunca perderam peso de forma substancial.

Como tal, a restrição calórica equilibrada de todos os macronutrientes e a atividade física são comportamentos importantes para uma perda de peso bem-sucedida a longo prazo, na população em geral.

Curiosidades do estudo

A redução da ingestão de energia das pessoas que perderam peso e o mantiveram mais de um ano, decorreu de reduções em todos os 3 principais macronutrientes (hidratos de carbono, gordura, proteína, embora tenham existido pequenas diferenças estatisticamente significativas nos hidratos de carbono e na gordura), o que confirma que uma redução na ingestão geral de energia é um fator determinante e mais importante no processo de perda de peso do que a distribuição dos macronutrientes. estudo

No geral, estes dados sugerem que, na população em geral, as dietas com composições extremas de macronutrientes (por exemplo, muito baixo teor de hidratos de carbono e muito baixo teor de gordura) não são os meios mais comuns através dos quais os indivíduos conseguem manter uma perda de peso substancial ao longo de anos.

As pessoas que perderam mais peso e o mantiveram mais do que um ano relataram consumir mais água pura. Pesquisas recentes demonstraram que consumir mais água pode ser uma estratégia eficaz de perda de peso em algumas populações. estudo

Estas descobertas apoiam a noção de que uma restrição calórica modesta — que pode ser alcançada por intervenção individual, ou através de modificações no fornecimento de alimentos — e a participação contínua em atividades físicas são essenciais para manter a perda de peso para a maioria dos americanos.

Um novo estudo, intitulado “Associação do Contagem Diária de Passos e Intensidade com a Incidência de Demência publicado recentemente, acrescenta uma peça crucial ao quebra-cabeça da saúde cerebral, destacando a importância de algo tão simples quanto dar passos.

A demência é uma síndrome, não é uma doença, é uma condição devastadora que afeta milhões de pessoas em todo o mundo, com um impacto significativo na qualidade de vida dos pessoas e dos seus familiares.

O estudo em questão analisou dados de mais de 78 mil adultos residentes no Reino Unido, com o objetivo de investigar a relação entre a contagem diária de passos, a intensidade da atividade física e o risco de desenvolver demência ao longo do tempo. Os resultados foram notáveis: indivíduos que tinham uma contagem diária de passos mais alta e se envolviam em atividades físicas de maior intensidade apresentavam um risco significativamente menor de desenvolver demência em comparação com aqueles que eram menos ativos.

Essas descobertas são consistentes com pesquisas anteriores que destacaram os benefícios da atividade física para a saúde cerebral. Acredita-se que o exercício regular possa proteger contra a demência de várias maneiras. Primeiramente, ele melhora a circulação sanguínea no cérebro, fornecendo nutrientes essenciais e eliminando toxinas prejudiciais. Além disso, o exercício pode reduzir a inflamação e o stress oxidativo, processos que estão implicados no desenvolvimento de doenças neurodegenerativas.

Um aspecto interessante deste estudo é que ele não apenas considerou a contagem total de passos, mas também a intensidade da atividade física. Isso destaca a importância de não apenas se mover, mas também de se mover com vigor. Atividades de alta intensidade, como corrida, hiits, etc., podem proporcionar benefícios adicionais à saúde cerebral, além de simplesmente caminhar.

A mensagem principal deste estudo é clara: adotar um estilo de vida ativo pode ser uma estratégia poderosa na prevenção da demência. Mesmo pequenas mudanças, como caminhar mais durante o dia ou aumentar a intensidade dos exercícios, podem ter um impacto significativo na saúde cerebral a longo prazo. Se optar por fazer exercício físico deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.

Saiba que a prática de musculação pode reduzir até 72% o quadro de dor lombar crônica.

A dor lombar crônica afeta certa de 18% da população mundial. Existem muitas opções de tratamento com exercícios, mas poucas intervenções utilizaram treino de resistência com pesos livres.

Um estudo de Neil Walch (2015) avaliou os efeitos de um protocolo de musculação com pesos livres sobre a dor e a infiltração de gordura na lombar.

Os resultados mostraram uma redução significativa na dor (72%) e redução na infiltração de gordura na região L3L4 e L4L5, além de um aumento de 18% no tempo de isometria durante o teste de resistência de força da musculatura lombar.

Os autores concluíram que a musculação com pesos livres gerou melhorias significativas no quadro de dor lombar crônica e deve ser considerada no tratamento e prevenção dessa patologia.