SERÁ MAIS BENÉFICO REDUZIR A INGESTÃO CALÓRICA OU AUMENTAR O GASTO CALÓRICO ATRAVÉS DO EXERCÍCIO?

A redução calórica na sua dieta, por exemplo. 500kcal é muito mais fácil do que perder esse mesmo aporte treinando (cerca de uma hora de treino intenso). A maioria das pessoas que pensa em perder peso vai optar pela redução calórica.

Aquilo que as pessoas não sabem é que a redução da ingestão de calorias vai reduzir o seu metabolismo basal (é o número de calorias que o corpo queima em repouso/dia), ou seja, você vai ingerir menos calorias, mas durante o dia também vai gastar menos calorias, e quando gastamos menos calorias temos tendência de queimar menos calorias (mesmo em repouso).

Sabia que o Metabolismo Basal é responsável por 60% a 75% das calorias que você queima por dia? E sabia que o aumento da taxa de metabolismo basal é essencial para quem quer perder peso?

Um estudo Jon R. Stavres et al, (2018) analisou o efeito do treino resistido em mulheres adultas sedentárias e descobriu que essa atividade, que inclui treino de força, elevou a taxa metabólica basal geral dos participantes até 48 horas.

É preciso perceber que o exercício físico intenso regular é essencial, não só para aumentar o gasto calórico diário (pois gastamos mais energia nessa atividade, do que se não fizéssemos), mas também porque os dois dias seguintes vamos gastar mais energia em repouso.

O meu conselho é, se quer entrar num processo de perda de peso é essencial treinar, não só pelo gasto calórico do treino, mas também pelos benefícios que o treino provoca (neste caso) no metabolismo basal. E lembre-se que deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.

Será que o Treino apenas influencia o gasto de energia, no processo de perda de peso? Veja o resposta no próximo artigo

PARA PERDER PESO DEVO FAZER EXERCÍCIO FÍSICO, OU MUDAR A MINHA ALIMENTAÇÃO?

Para perder peso é necessário atingir um deficit energético negativo, ou seja, gastar mais energia do que aquela que ingerimos.

Uma meta análise examinou os efeitos das intervenções dietéticas e de exercícios na perda de peso e na composição corporal em mulheres com sobrepeso / obesas na peri e pós-menopausa.

Os resultados foram: “Ambos os grupos de intervenção dietética e de exercício tiveram perda de peso significativamente maior do que os grupos de controle” e “as intervenções dietéticas e de exercícios combinadas resultaram em maior perda de peso do que as intervenções dietéticas sozinhas”.

As intervenções dietéticas reduziram o peso corporal e os parâmetros do perfil de composição corporal em mulheres na peri e pós-menopausa mais do que apenas o exercício. A adição de exercícios reforçou o efeito das intervenções dietéticas na mudança do peso corporal e da composição.

A especialista Teresa Branco realça que “o exercício é uma ótima forma de perder, essencialmente, massa gorda, o que não significa que se perca peso, pois em regra há aumento de massa muscular com a prática de exercício físico”.

A melhor forma de perder peso é fazer alterações na sua alimentação de forma a atingir o deficit calórico e a comer de forma mais saudável, e fazer exercício não só com o objetivo de ajudar nesse deficit calórico mas sim para atingir todos os benefícios que o exercício físico nos oferece.

Lembre-se que deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado. E deixo o mesmo conselho em relação à alimentação.

Bons Treinos e boa alimentação

Nas 10 primeiras causas de morte o exercício pode prevenir 5, e pode ajudar no deixar dois vícios (álcool e tabaco).

Se aliarmos o exercício, alimentação/nutrição, e estilo de vida saudável, aumentamos a percentagem de prevenção.

Não sabe como? Contacte-me João Martins Personal Trainer / Wellnesscoach

O bom tempo e o calor começam a chegar e, com eles, a vontade e o gosto pelo treino ao ar livre aumenta. O treino ao ar livre tem muitos benefícios, é mais motivante, mais agradável, etc.

O treino ao ar livre pode ser tão eficaz, seguro e saudável como um treino num ginásio. Para tal basta seguir estas dicas:

Tipo de calçado; A escolha das sapatilhas pode fazer uma grande diferença, pois o exercício ao ar livre é mais intenso para os pés e pernas, devido aos terrenos irregulares e diferentes que vai encontrando. Escolha o tipo adequado de sapatilhas, de preferência mais confortáveis e com uma boa sola.

Proteja-se do Sol; O Sol é essencial à nossa vida, potenciando a produção de vitamina D pelo nosso organismo, melhora a nossa disposição, entre outras coisas, mas é necessário ter cuidado com o excesso de sol. Para tal, coloque protetor solar E hidrata-se bem. Normalmente nos treinos ao ar livre e ao sol suamos mais e, como tal, necessitamos hidrata nos também mais, descanse entre exercícios à sombra e use óculos de sol, pois a exposição solar excessiva nos olhos é prejudicial.

Ter cuidado com o meio envolvente; Ao ar livre há muitas situações que devemos estar alerta. Algumas delas perigosas. Por exemplo, ter cuidado com os insetos, eles são atraídos pelo nosso suor, ter cuidado com o número de pessoas que estão a praticar exercício, a caminhar ou mesmo correr, ter cuidado com os carros caso passe por zonas com trânsito. Muito cuidado com os pólens devido às alergias. Para evitar algumas destas situações não oiça música muito alta, use repelente para mosquitos, caminhe do lado correto da estrada, tomE medicação para as alergias (caso tenha problemas com alergias e pólen).

Escolha o caminho mais seguro; Evite estradas com muito trânsito, ao mesmo tempo evite estradas ou zonas muito “desertas”, opte por zonas que conhece para evitar perder-se. Treine com um amigo, aumenta a segurança.

Escolha o melhor momento do dia; Deve evitar alturas muito escuras (para sua segurança), ao mesmo tempo uma hora que não faça muito calor. Principalmente uma hora em que se sinta bem e com vontade de fazer exercício.

O mais importante de tudo é fazer exercício ao ar livre, aproveitar o melhor do treino ao ar livre e tentar evitar as situações mais desconfortáveis. Bons treinos.

Texto João Martins

Hoje em dia, e cada vez mais, o treino cardio vascular é visto como o parente pobre do exercício. É bom para os “velhotes”, os benefícios são muito poucos, o treino de alta intensidade e os treinos de força é que são bons?

Será mesmo assim?

Vamos ver quais os benefícios do treino cardiovascular:

Melhora a saúde do seu coração; O coração é um músculo, se trabalhar pouco, vai atrofiar, logo tem de ser estimulado. A forma mais saudável de “trabalhar” o coração, é fazer o tipo de exercício que o faz bater mais rápido mas de uma forma regular, ou seja, que o faz ter o mesmo batimento durante mais tempo – Treino cardiovascular é o mais indicado para este tipo de treino

Melhora o perfil hormonal; O treino cardiovascular muda consideravelmente o perfil hormonal do seu corpo. Muitas vezes os treinos de alta intensidade e mesmo de força, criam muito stress ao organismo que, em reação a esse stress, liberta hormonas que não nos dão uma sensação de bem-estar. O treino cardiovascular, como não cria tanto stress no organismo, liberta outro tipo de hormonas que nos dão uma sensação de bem-estar.

Melhora a memória; Segundo um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine, o exercício aeróbio regular parece aumentar o tamanho do hipocampo, uma parte do cérebro associada à memória.

Reduz a Gordura Visceral; A gordura visceral aumenta o risco de doenças crónicas, como a diabetes e doenças cardíacas. Segundo um estudo da Universidade de Duke, o exercício físico regular (principalmente o cardiovascular) reduz a gordura visceral.

O exercício cardiovascular não é o melhor nem o pior exercício, é muito importante conjugar várias estratégias no nosso treino e não negligenciar nenhuma por considerarmos que não tem efeito para nós.

Quanto mais variado for o treino, maior a nossa adaptação e maiores os nossos ganhos.

Texto João Martins

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Artigo de opinião

Se se estiver sentindo engripado e sem vontade nenhuma de fazer exercício, e questionando-se: “ deverei ou não fazer exercício?” a resposta é: em alguns casos o exercício é benéfico, noutros nem por isso.

Em primeiro lugar use a regra do pescoço, se os seus sintomas são acima do pescoço (espirros, pinguna, tosse, ou nariz entupido) então, normalmente, treinar é benéfico.

Exercícios benéficos:

• Caminhada: consegue ter os benefícios do exercício e melhorar os seus sintomas de constipação.
• Correr: se a corrida faz parte da sua rotina de treino, não faz mal nenhum correr. Correr é um descongestionante natural, e pode ajudar a limpar a cabeça e a sentir-se normal de novo. Tente, nesse dia, reduzir a intensidade da corrida, mas não deixe de a realizar;
• Yoga: pesquisas sugerem que exercícios e técnicas que aliviam o stress ajudam a aumentar a imunidade. Dizer “om” também é uma maneira de abrir passagem no seio nasal segundo um estudo sueco.
• Zumba e/ou aulas de grupo de dança: as aulas têm tendência de ser de baixo impato, o que o fará suar sem exercer muito stress nas suas articulações. E, além disso, também pode ir ao seu ritmo. A música também pode ser uma boa aliada, já que houve um estudo que comprovou que ouvir música diminuía os níveis de cortisol e aumentava os anticorpos.

Exercícios não benéficos

• Treino endurance: se está treinando para uma maratona, ou uma prova de grande resistência, deve evitar treinar enquanto está com gripe. Um estudo comprovou que o exercício físico muito intenso (1 hora e meia ou mais) faz diminuir o nosso sistema imunológico, até 24 horas.
• Ir ao ginásio: gostaria de estar no ginásio e ter alguém ao seu lado a treinar que estivesse doente? Os germes podem se espalhar facilmente nas máquinas ou nos balneários do ginásio, logo é melhor ficar longe do ginásio enquanto ainda tem sintomas de gripe.
• Levantar pesos: a sua capacidade física está diminuída pois você está lutando contra uma gripe, os seus músculos estão fracos o que lhe poderá causar lesões, e muita pressão intra craniana, levando ao aumento de dores de cabeça.
• Desportos coletivos também devem ser evitados pelos mesmos motivos que a ida ao ginásio deve ser evitada.

Alguns estudos comprovam que pessoas mais ativas têm menos probabilidade de contrair constipações/gripes.

Já sabe realize exercício físico regularmente pois a probabilidade de ficar constipado ou engripado é menor.

Texto de João Martins