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O que fazer para uma boa recuperação após treino

Os princípios de uma boa recuperação após o treino são bastante simples e facilmente se incluem no seu plano de alimentação.

Os três princípios são recuperar as reservas de energia, reconstruir massa muscular e re-hidratar – estes são os pilares do pós treino.

Vamos perceber como funcionam estes três princípios:

Recuperar as reservas de energia:Significa reabastecer o glicogénio muscular. Os hidratos de carbono fornecem a energia suficiente ao corpo e ao cérebro para recuperarem e se adaptarem ao treino. Os estudos indicam que a ingestão imediata de hidratos de carbono resulta num aumento de 300% de glicogénio muscular.

Reconstrução muscular:As proteínas e os aminoácidos são os responsáveis pela reconstrução muscular. Num estudo de 2010 publicado na International Journal of Sports Exercise and Metabolism, observou-se  que o consumo de 20g de proteína (com 9 g de aminoácidos essenciais) pode maximizar as taxas de síntese de proteínas durante as primeiras horas de recuperação pós exercício. Normalmente usa-se mais gramas de proteína na recuperação após o exercício, mas mais proteína não significa mais músculo. A proporção de hidratos de carbono/proteína recomendada deve ser de 3:1.

Re Hidratação:Reposição de líquidos usados durante o exercício para regular a temperatura corporal e pressão arterial e transporte de nutrientes pelo corpo todo. Por isso, é essencial repor os líquidos perdidos de forma a reequilibrá-los durante o exercício, ajudando assim no processo de recuperação. Sintomas como cãibras e a fadiga muscular que aparecem muitas vezes no final do treino irão diminuir através da hidratação e da reposição do sódio.

Coloque em prática estes processos, e recupere da melhor forma após o exercício.

Texto de João Martins

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Sabia que …

A espectativa de vida global aumentou, mas a saúde e a qualidade de vida estão em declínio.

Uma investigação publicada recentemente no periódico científico Lancet mostrou que, apesar de todos os avanços da ciência, da medicina e da tecnologia, a qualidade de vida do ser humano continua baixa. Este estudo teve duração de 23 anos e foi feito em 188 países, e mostrou que enquanto a expectativa de vida aumentou seis anos desde 1990, a saúde e a qualidade de vida estão em declínio.

E poquê? Porque de acordo com o estudo, a maioria das pessoas que vive nos países com as maiores expectativas de vida está passando esses anos adicionais de vida doente ou hospitalizada. De acordo com os autores, as principais causas que contribuem com o maior grau de perda de saúde são doenças cardiovasculares, infeções respiratórias e problemas psiquiátricos, como depressão. Segundo eles, todas estas doenças poderiam ser prevenidas com a adoção de um estilo de vida mais saudável.

Nos países com as maiores expectativas de vida ocorre uma maior prática de atividade física, além da ingestão de alimentos frescos e cultivados localmente. As pessoas que vivem nestes locais também têm o hábito de andar a pé quando precisam ir a algum lugar, praticam jardinagem e voluntariado e cuidam de membros da família. A vida é vivida a um ritmo muito mais lento e as conexões familiares e comunitárias são muito mais fortes do que em outras partes do mundo.

Já os lugares com expectativas de vida mais baixas são marcados pela predominância de empregos sedentários, isolamento social, disparidades socioeconómicas, stress crónico, dietas ricas em alimentos processados e de baixo valor nutricional e vida sedentária.

Texto de João Martins

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Sabia que …

As redes sociais podem motivá-lo a fazer exercício físico?

Um novo estudo conduzido por investigadores da Universidade da Pensilvânia e publicado na Prevention Medicine Reports, descobriu que as redes sociais podem realmente ajudá-lo a ficar mais motivado para treinar.

Os resultados indicam que mesmo uma exposição mínima nas redes sociais pode ter um forte impacto motivacional.

Mais uma vez se comprova que quando bem utilizadas, as redes sociais podem ter um bom impacto na vida das pessoas.

Relembro que a obesidade é considerada a epidemia do seculo 21 e se as redes sociais podem ajudar a combater essa epidemia, então vamos utilizá-las.

Texto de João Martins

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Sabia que …

O Stress no trabalho tem malefícios idênticos ao fumo do tabaco.

Um estudo publicado na Medical News Today, realizado pelas universidades de Harvard e Stanford, demonstrou que o stress no trabalho pode fazer tão mal à saúde quanto a exposição ao fumo do cigarro.

Os investigadores das universidades Harvard e Stanford descobriram que pessoas com altas responsabilidades no trabalho tinham mais 35% de risco de ter uma doença. Além disso, o estudo demostrou também que trabalhar muitas horas seguidas aumenta o risco de morte em quase 20%. Ainda de acordo com o mesmo relatório, o medo de perder o emprego aumentou em 50% a probabilidade de morte prematura. Taxas semelhantes são encontradas no caso de pessoas que são expostas de forma passiva ao cigarro.

Os autores esperam que o estudo ajude as empresas a refletirem sobre o modo como administram as exigências que fazem aos empregados, já que o trabalho pesado e horas extras podem atrapalhar, mais do que aumentar, a produtividade.

Texto João Martins

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Mitos populares em que não deves acreditar

Quando se fala de exercício físico há muita informação na internet e muita dessa informação contradiz-se uma à outra. É um dos grandes problemas da internet, ela diz aquilo que as pessoas querem ouvir (neste caso ler). Apesar das várias dicas de exercício que existem, nem todas são incorretas, o difícil é filtrar essa informação. Para ajudar a filtrar alguma dessa informação decidi escrever este artigo onde tento desmistificar alguns dos mitos populares em relação ao exercício.

Os mitos :

Treino com pesos aumenta o volume.O treino com pesos é uma componente importante num plano de treino, independentemente do sexo. O treino com pesos vai ajudá-lo a gastar mais calorias durante o dia e a manter o seu metabolismo acelerado, devido ao aumento de massa muscular. Só irá aumentar muito o volume muscular se estiver a comer um número excessivo de calorias diárias e se tiver levantando pesos muito pesados. Se não estiver a fazer isso, não precisa de se preocupar com o aumento do volume muscular.

Pesar-se todos os dias para medir a sua evolução.O peso corporal pode variar muito devido ao seu nível de hidratação, ingestão de sal etc.. Além disso o peso não indica se o aumento ou diminuição de peso está relacionado com o aumento de gordura, massa muscular, perda de água, etc. O próprio peso pode oscilar consoante a hora do dia a que se pesa, ciclo menstrual, etc. Preocupe-se mais em saber se se sente melhor, se está mais forte ou mais energético.

Não treine só uma parte do corpo.Mesmo que só queira trabalhar uma parte do corpo, pois é essa que não gosta tanto, ou essa é uma “área problemática”, precisa de trabalhar o corpo todo na mesma. A melhor forma de o conseguir é combinar de uma forma consistente exercícios cardiovasculares, com exercícios de musculação, exercícios com pesos e exercícios com o peso do corpo.

Como bem, não preciso de fazer exercício.Os benefícios do exercício físico vão bem mais longe do que a aparência física. Realizar exercício físico diário mantém a mente saudável, estimula o seu cérebro, ajuda a prevenir doenças cardiovasculares e diabetes. Comer de forma saudável e fazer exercício físico são o melhor remédio para prevenir doenças.

É preciso treinar no mínimo 1 hora no ginásio para obter resultados.Não há razão para evitar o ginásio se apenas tem 30m para treinar. Use esses 30 m minutos para fazer um treino de alta intensidade que inclua cardio e exercícios musculares. Um treino desse tipo várias vezes por semana pode ser mais eficaz do que um treino semanal de uma hora.

É preciso treinar de estômago vazio para perder gordura.Ao contrário da crença popular, não é necessário treinar de estômago vazio. Vários estudos já demonstraram que se queima a mesma quantidade de gordura, treinando de estômago vazio ou com comida no estômago. Treinar com alguma energia no estômago faz como que os músculos tenham mais energia durante o treino.

Esqueça os mitos, ou as crenças populares, lembre-se que mais vale pouco e bem, e quanto mais variado o exercício, melhor.

Texto João Martins

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