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Podem rever a minha participação no programa sociedade civil da RTP2 onde o tema debatido foi “músculos”.

Programa Sociedade Civil “músculos”

Nos últimos anos, as pesquisas médicas demonstram que boa parte da falta de saúde é causada pela falta de atividade física. Através da consciência e de mais informações a respeito de cuidados para com a saúde que incluem maior movimentação corporal, as pessoas estão mudando seus hábitos de vida.

A “atividade física” não deve ser confundida com “exercício”. Exercício é uma subcategoria da atividade física que é planeada, estruturada, repetitiva e intencional no sentido em que o objetivo é melhorar ou manter um ou mais componentes da aptidão física. A atividade física inclui o exercício, bem como outras atividades que envolvem o movimento corporal e são feitas como parte de jogar, trabalhar, transporte ativo, tarefas domésticas e atividades recreativas.

A aptidão física traz benefícios inegáveis para a saúde de todas as pessoas. Níveis regulares e adequados de atividade física em adultos podem reduzir o risco de hipertensão, doença coronária, acidente vascular cerebral, diabetes, cancro de mama e de cólon, depressão e o risco de quedas, para além de melhorar a saúde óssea e funcional.

Na ausência de exercícios físicos diários, os nossos corpos tornam-se depósitos de tensões acumuladas e, sem canais naturais de saída para essas tensões, os nossos músculos tornam-se fracos e tensos. O ideal é praticar atividade física durante toda a vida mas, independentemente disto, caso não o tenhamos feito durante toda a nossa vida, podemos recuperar uma existência mais saudável e gratificante em qualquer idade.

Atividade Física em Portugal não é preocupante no que respeita à idade adulta, mas nota-se insuficiência nos idosos e torna-se preocupante no que respeita às idades mais jovens.

Factos da atividade física em Portugal :

• Nos jovens, só os rapazes com 10-11 anos são suficientemente ativos (prática de pelo menos 60 minutos de atividade física de intensidade moderada e vigorosa). As raparigas ficam aquém da prática de 60 minutos de atividade física de intensidade moderada e vigorosa, por dia.
• Cerca de 80% dos Jovens são insuficientemente ativos, (prevalência aumenta com a idade). Somente 31% dos rapazes e 10% das raparigas são suficientemente ativos.
• Jovens insuficientemente ativos têm mais de 25% de probabilidade de terem excesso de peso/obesidade. Jovens suficientemente ativos têm 2 vezes mais probabilidade de terem boa aptidão cardiorrespiratória (capacidade de realizar atividade física vigorosa).
• Nos jovens, 20 minutos por dia de atividade física vigorosa, diminui a probabilidade de excesso de peso/obesidade. Por cada minuto adicional de atividade física vigorosa observa-se uma diminuição de 5% da probabilidade de excesso de peso/obesidade.
• Nos Homens adultos insuficientemente ativos verifica-se um maior risco de obesidade abdominal.
• Nos idosos, por cada dez minutos adicionais de atividade física pelo menos moderada, observa-se uma diminuição de 10% do risco de obesidade abdominal.

Mexa-se pela sua saúde. E não se esqueça, nunca é tarde para começar.

Coach João Martins | Algarve, Portugal

Personal Trainer & Welness Coach

As exigências nutricionais diferem de acordo com a duração do exercício e intensidade.

Antes de um treino devemos ingerir hidratos de carbono (cerca de 1g por Kg de peso) para “encher” as nossas reservas de energia (glicogénio), combinando com pequenas quantidades de proteína (0.20g de kg peso) para ajudar a proteger os músculos e reduzir a fadiga muscular após o treino. Deve conter poucas quantidades de gordura e fibra pois retardam a digestão, e precisamos de ter a digestão feita para realizar um bom treino.

Exemplo de um snack 1 a 2 horas antes: 1 peça de fruta + 1 iogurte magro, e flocos de cereais integrais.

Exemplo de um snack 30 minutos antes do treino : banana, ou outra peça de fruta.

O que você come após o treino é fundamental para otimizar o processo de recuperação (que basicamente começa na primeira meia hora após o treino) e garantir que o seu corpo tem todos os nutrientes, vitaminas e minerais de que necessita para se recuperar. Após o treino é essencial ingerir proteína para ajudar na construção muscular, é essencial ingerir hidratos de carbono para repor a energia gasta (repor as reservas de glicogénio) e repor os líquidos usados durante o exercício para regular a temperatura corporal, pressão arterial e transporte de nutrientes pelo corpo todo. A proporção de hidratos de carbono/proteína recomendada deve ser de 3:1.

Exemplo de uma alimentação após treino: Leite com cacau, ou aveia e frutas, ou fruta com iogurte

E quando o treino é de manhã cedo o que se deve comer

O pequeno-almoço deve ser tomado na primeira meia hora depois de te levantares. Depois de uma noite de jejum, recarregar o organismo vai acelerar o metabolismo e aumentar o rendimento cognitivo, ou seja, aumentar a concentração e a rapidez de raciocínio.

É essencial fazer uma refeição leve para evitar a quebra glicémica. O ideal é tomar um pequeno-almoço que inclua hidratos de carbono simples, alguma proteína e pouca gordura. Se o treino for um treino mais cardiovascular (corrida, ou treinos com mais de 1 hora) deve optar por hidratos de carbono mais complexos (aveia, cereais integrais, fruta) para irem fornecendo energia durante o treino. Se for um treino de uma hora ou menos deve optar por hidratos de carbono simples (por exemplo fruta). Deve evitar alimentos com muita gordura e fibra, pois como demoram muito tempo a ser digeridos pode sentir-se muito cheio durante o treino

Alguns exemplos: Iogurte e uma banana (ou outra peça de fruta), um iogurte e alguns frutos secos (poucos), uma peça de fruta com alguns frutos secos (poucos).

Lembre-se, o mais importante é comer algo antes de treinar, mesmo que o treino seja muito cedo, para não sentir fraqueza no treino.

Texto de João Martins

O pequeno-almoço deve ser tomado na primeira meia hora depois de te levantares. Depois de uma noite de jejum, recarregar o organismo vai acelerar o metabolismo e aumentar o rendimento cognitivo, ou seja, aumentar a concentração e a rapidez de raciocínio.

Se treinares de manhã, o essencial é fazer uma refeição leve para evitar a quebra glicémica. O ideal é tomar um pequeno-almoço que inclua hidratos de carbono simples, alguma proteína e pouca gordura. Se o treino for um treino mais cardiovascular (corrida, ou treinos com mais de 1 hora) deve optar por hidratos de carbono mais complexos (aveia, cereais integrais, fruta) para irem fornecendo energia durante o treino. Se for um treino de uma hora ou menos deve optar por hidratos de carbono simples (por exemplo fruta). Deve evitar alimentos com muita gordura e fibra, pois como demoram muito tempo a ser digeridos pode sentir-se muito cheio durante o treino

Alguns exemplos: Iogurte e uma banana (ou outra peça de fruta), um iogurte e alguns frutos secos (poucos), uma peça de fruta com alguns frutos secos (poucos).

Lembre-se, o mais importante é comer algo antes de treinar, mesmo que o treino seja muito cedo, para não sentir fraqueza no treino. Lembre-se, a hidratação durante o treino também é muito importante.

Bons Treinos.

Texto de João Martins

Muitas vezes dizem-lhe e ouve dizer que deve ingerir alimentos nutritivos, mas afastar-se de alimentos muito calóricos, mas depois há alimentos muito calóricos e muito nutritivos. Nesse caso, devo optar pelo menos calórico ou pelo mais nutritivo?

É importante perceber que é essencial ingerir nutrientes e calorias, ambos são muito importantes e ambos se encontram nos alimentos. Os nutrientes são importantes na construção e reparação de tecidos, na regulação de processos corporais, na digestão e na produção de energia. As calorias dão-nos a energia de que necessitamos no dia-a-dia, sem elas não conseguiríamos ter energia suficiente para a nossa vida diária.

É muito importante analisar os nutrientes presentes nos alimentos. Por exemplo, as nozes são calóricas mas são muito nutritivas. Um bolo contém aproximadamente as mesmas calorias que 100g de nozes, mas um bolo nutritivamente é fraco e as nozes são muito nutritivas.

O principal é fazer uma dieta muito rica nutritivamente, logo deve optar por alimentos nutritivos como vegetais, frutas, lacticínios, leguminosas, frutos secos, sementes, proteína magra (peixe, carne). Estes alimentos para além de nutritivos são ricos em água e/ou fibra o que dá a sensação de saciedade.

Dicas para uma alimentação nutritiva :

-Opte por alimentos “reais” em vez de processados;

-Metade do prato deve conter vegetais, fruta, leguminosas (grão feijão, ervilha, soja, etc.). O resto deve ter proteína magra (vegetal ou animal) e uma fonte saudável de gordura;

-Opte por água em vez de qualquer outra bebida;

Este tipo de dieta, é uma dieta saudável e que lhe permitirá atingir os seus objetivos de saúde e peso.

Texto de João Martins

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Para um bom desempenho no treino é necessário traçar um bom plano do mesmo, mas é fundamental ter uma boa alimentação, uma boa hidratação e um descanso adequado, para que o organismo funcione de forma mais eficaz. A hidratação em particular é um pouco desvalorizada e desconsiderada num bom plano de treino.

Um dos princípios básicos de um bom programa de nutrição, treino e saúde geral é a hidratação. É muito importante hidratar durante o treino, bem como no pré e no pós treino, para repor os líquidos perdidos através do suor.

É do senso comum que o corpo humano é composto por 60 a 70% de água e a hidratação é fundamental para uma variedade de funções essenciais que afetam o nosso desempenho físico, tais como :

–Ajudar a regular a temperatura corporal. Quando a temperatura atinge um valor acima do normal, o corpo sofre muito stress o que interfere com as funções energéticas do organismo. Esta interferência afeta negativamente o desempenho e a recuperação.

–Ajuda a regular a pressão arterial – Regulando a pressão arterial, conseguimos regular a frequência cardíaca. Se essa regulação não acontecer é criado muito stress durante o treino e durante a recuperação. Esse stress excessivo pode levar a inflamações.

–Ajuda na circulação e transporte de nutrientes energéticos essenciais. Os macronutrientes essenciais, tais como hidratos de carbono, proteínas, gorduras e nutrientes de suporte, que são utIlizados para a produção de energia, são transportados por fluidos no corpo.

–Ajuda a remover os resíduos metabólicos que são produzidos durante o exercício físico intenso.

A desidratação pode levar a lesões, doenças provocadas pelo calor e até mesmo hiponatremia (uma perda excessiva de sódio e de desequilíbrio de eletrólitos). A desidratação pode tornar o treino mais difícil de ser executado devido à tensão colocada no corpo.

Se não toma muita atenção à hidratação, tenha em atenção à intensidade, duração, e intervalos do exercício.

O recomendado antes do treino é ingerir 500ml duas a três horas antes, 20 a 30 minutos antes do treino beber 250ml. Durante o treino beber entre os 200 e 300ml de água. Após o treino beber cerca de 250ml nos primeiros 30 minutos, e apÓs os 30m beber cerca 1 litro por cada quilo de peso perdido durante o treino.

A hidratação é vital para um ótimo desempenho, parece algo demasiado simples, mas é muito importante.

Texto de João Martins

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