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Há um comportamento frequente, que é muitas vezes esquecido, quando pensamos em melhorar a nossa saúde, ou mesmo atingir determinados objetivos. A hidratação adequada é essencial para o funcionamento do organismo e pode prevenir diversas doenças, retardar o envelhecimento e garantir uma vida mais saudável e longa.

Um estudo publicado no National Institutes of Health (NIH) indica que pessoas bem hidratadas apresentam menor incidência de hipertensão, diabetes tipo 2 e doenças renais. A água também ajuda na manutenção do peso, pois promove saciedade e auxilia no metabolismo, prevenindo a obesidade, fator de risco para diversas doenças que reduzem a expectativa de vida.

Outro estudo, publicado Journal of Human Nutrition and Dietetics, realizado por investigadores da Universidade de Illinois, nos Estados Unidos, diz que o aumento de um a três copos no consumo diário de água já ajuda a reduzir entre 68 a 205 calorias por dia. Os níveis de gordura saturada, sal, açúcar e colesterol consumidos também caíram.

Alguns sinais que podem estar associados a desidratação, ou falta de ingestão de água são cansaço, dores de cabeça, tonturas. A pouca ingestão de água também torna o sangue mais espesso aumentando o risco de hipertensão e outras doenças cardiovasculares.

Algumas estratégias podem ajudar a aumentar o consumo de água diariamente:

• Andar sempre com uma garrafa de água – Ter uma garrafa por perto facilita o consumo ao longo do dia.
• Estabeleça metas diárias de ingestão de água – Aplicativos e lembretes podem ajudar a criar o hábito.
• Adicione sabor natural – Rodelas de limão, hortelã ou gengibre podem tornar a água mais agradável.
• Beba um copo de água antes das refeições – Isso auxilia na digestão e na saciedade.

Em jeito de conclusão, beber água é um hábito simples, mas extremamente poderoso. Manter-se hidratado melhora a função do organismo, fortalece o cérebro, previne doenças e pode acrescentar anos de vida. Pequenas mudanças no dia a dia, como beber mais água regularmente, podem fazer toda a diferença na saúde e na longevidade.

Um estudo de Zaroni et al 2018 teve como objetivo avaliar as adaptações neuromusculares em homens treinados numa rotina de treino, em que treinam um grupo muscular por dia nos 5 dias da semana (ABCDE) Versus uma rotina de treino onde treinam todos os grupos musculares nos 5 dias de treino (Full Body).

O resultado do estudo foi que os homens que treinaram full body tiveram em 8 semanas um aumento de 29% da hipertrofia e 27% de força, enquanto que no treino ABCDE o aumento de hipertrofia foi de 15% e de força 17%.

Uma das explicações para esta diferença de resultados foi que como o grupo de full body estava menos fatigado ao longo dos dias, então tinha mais capacidade no treino seguinte. É um treino onde é necessário saber gerir bem as cargas de forma a fatigar “corretamente” o musculo para precisar de uma semana inteira para recuperar

O presente estudo demonstrou que é possível treinar o mesmo músculo todos dias em treinos com o objetivo de força e hipertrofia.

Na minha opinião, é mais importante a qualidade do treino e da execução dos exercícios, do que a própria sequência do treino. Deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.

Informações adicionais:

Treino Full Body treina todos os grupos musculares no mesmo dia, na segunda, quarta e sexta, mas com menos volume. São gerados mais estímulos e aumento de cargas para todos os músculos crescerem e só usa os melhores exercícios compostos a cada treino, aprimorando a sua técnica e aprendizagem motora, devido à frequência – O ideal para iniciantes

Treino ABCDE – dar atenção máxima a um único músculo por dia, focando todas as suas atenções nesse músculo com o aumento de exercícios e séries – como só treina o mesmo músculo novamente na próxima semana, terá tempo para a recuperação. É necessário saber gerir bem as cargas de forma a fatigar “corretamente” o musculo para precisar de uma semana inteira para recuperar.

A importância da avaliação precisa da composição corporal vai além da estética, tendo implicações significativas para a saúde geral, desempenho desportivo, e prevenção de doenças. Mesmo indivíduos com peso normal podem apresentar massa gorda excessiva, ou níveis de risco de gordura visceral. A mais nociva.

Através da avaliação da composição corporal conseguimos uma melhor e mais precisa compreensão do estado de saúde e da condição física do nosso cliente.

Exemplos:

• É crucial avaliar os níveis de gordura visceral, dado o seu impacto no aumento do risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, e outras condições cardiometabólicas.
• A monitorização da massa muscular é vital, especialmente em populações idosas, para prevenir a sarcopenia e suas consequências associadas, como quedas e fraturas
• No contexto desportivo, a otimização da composição corporal pode contribuir para a melhoria do desempenho, redução do risco de lesões, e aceleração da recuperação pós-exercício.

A monitorização da composição corporal é fundamental em programas de perda de peso, ganho de massa muscular ou reabilitação, permitindo ajustar intervenções nutricionais e de treino de forma personalizada e eficaz

Para atletas e treinadores a monotorização da composição corporal é essencial para ajustar intervenções nutricionais e programas de treino de forma personalizada e eficaz.

Faça já a sua avaliação da composição corporal, e trace o seu plano de acordo com os seus objetivos.

Se optar por iniciar um programa de exercício físico deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.

Um novo estudo, intitulado “Associação do Contagem Diária de Passos e Intensidade com a Incidência de Demência publicado recentemente, acrescenta uma peça crucial ao quebra-cabeça da saúde cerebral, destacando a importância de algo tão simples quanto dar passos.

A demência é uma síndrome, não é uma doença, é uma condição devastadora que afeta milhões de pessoas em todo o mundo, com um impacto significativo na qualidade de vida dos pessoas e dos seus familiares.

O estudo em questão analisou dados de mais de 78 mil adultos residentes no Reino Unido, com o objetivo de investigar a relação entre a contagem diária de passos, a intensidade da atividade física e o risco de desenvolver demência ao longo do tempo. Os resultados foram notáveis: indivíduos que tinham uma contagem diária de passos mais alta e se envolviam em atividades físicas de maior intensidade apresentavam um risco significativamente menor de desenvolver demência em comparação com aqueles que eram menos ativos.

Essas descobertas são consistentes com pesquisas anteriores que destacaram os benefícios da atividade física para a saúde cerebral. Acredita-se que o exercício regular possa proteger contra a demência de várias maneiras. Primeiramente, ele melhora a circulação sanguínea no cérebro, fornecendo nutrientes essenciais e eliminando toxinas prejudiciais. Além disso, o exercício pode reduzir a inflamação e o stress oxidativo, processos que estão implicados no desenvolvimento de doenças neurodegenerativas.

Um aspecto interessante deste estudo é que ele não apenas considerou a contagem total de passos, mas também a intensidade da atividade física. Isso destaca a importância de não apenas se mover, mas também de se mover com vigor. Atividades de alta intensidade, como corrida, hiits, etc., podem proporcionar benefícios adicionais à saúde cerebral, além de simplesmente caminhar.

A mensagem principal deste estudo é clara: adotar um estilo de vida ativo pode ser uma estratégia poderosa na prevenção da demência. Mesmo pequenas mudanças, como caminhar mais durante o dia ou aumentar a intensidade dos exercícios, podem ter um impacto significativo na saúde cerebral a longo prazo. Se optar por fazer exercício físico deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.

Saiba que a prática de musculação pode reduzir até 72% o quadro de dor lombar crônica.

A dor lombar crônica afeta certa de 18% da população mundial. Existem muitas opções de tratamento com exercícios, mas poucas intervenções utilizaram treino de resistência com pesos livres.

Um estudo de Neil Walch (2015) avaliou os efeitos de um protocolo de musculação com pesos livres sobre a dor e a infiltração de gordura na lombar.

Os resultados mostraram uma redução significativa na dor (72%) e redução na infiltração de gordura na região L3L4 e L4L5, além de um aumento de 18% no tempo de isometria durante o teste de resistência de força da musculatura lombar.

Os autores concluíram que a musculação com pesos livres gerou melhorias significativas no quadro de dor lombar crônica e deve ser considerada no tratamento e prevenção dessa patologia.

Frequência cardíaca em repouso (FCR) refere-se à quantidade de batidas que o nosso coração dá por minuto quando não estamos fazendo nenhum esforço físico.

Um estudo de revisão de Dongfeng Zhang (2023) avaliou 46 estudos, num total de mais de 1 milhão de pessoas. Ao longo dos anos de acompanhamento dos estudos, foram totalizadas 78 mil mortes por todas as causas e 26 mil mortes por doenças cardiovasculares.

Os resultados mostraram que o risco de morte por todas as causas e doenças cardiovasculares aumentou em 9% e 8%, respetivamente, para cada aumento de 10 batimentos por minuto da frequência cardíaca de repouso. Comparado com 45bpm (mínimo aconselhado), o risco de morte por todas as causas aumentou linearmente, mas houve um aumento significativo da mortalidade cardiovascular com 90bpm. O limiar (90bpm) foi associado à mortalidade cardiovascular.

Outro estudo de Dr Magnus Thorsten Jensen (2013) publicado na revista Heart monitorizou a saúde cardiovascular de cerca de 3.000 homens por 16 anos e descobriu que uma alta frequência cardíaca em repouso estava associada a uma menor aptidão física e maior pressão arterial, peso corporal e níveis de gordura no sangue.

Os investigadores também descobriram que, quanto mais alta a frequência cardíaca de uma pessoa em repouso, maior o risco de morte prematura. Especificamente, uma FCR entre 81 e 90 dobrou a possibilidade de morte, enquanto uma FCR maior que 90 triplicou.

Uma frequência cardíaca mais elevada em repouso foi independentemente associada a riscos elevados de mortalidade por todas as causas e cardiovascular. Isto indica que a frequência cardíaca em repouso é um prenunciador de mortalidade por todas as causas e cardiovascular na população em geral.