As pessoas quando pensam em aumento de massa muscular, pensam sempre em treinar muito e com muita carga, e esquecem-se de uma parte muito importante, a alimentação e a nutrição. A proporção de nutrientes para uma dieta de aumento de massa muscular é de 50% de hidratos de carbono, 25% de proteína e 25% de gorduras. Em relação à ingestão calórica deve ingerir cerca de mais de 600 kcal do que as que necessita diariamente.

Em todas as refeições que fizer, deve ingerir proteína. A proteína é essencial para a construção muscular e o organismo necessita de proteína de 3 em 3 horas. Se nós não fornecermos proteína de 3 em 3 horas o nosso organismo vai adquirir a proteína ao nosso músculo, degradando a massa muscular para obter proteína. Nesse caso, em vez de ganharmos músculo estamos a perdê-lo.

Deve haver um aumento de ingestão calórica, mas isso não quer dizer que podemos comer o que quisermos. Temos que conseguir ingerir mais calorias do que as que necessitamos, mas devemos optar por opções saudáveis senão, em vez de aumentarmos a massa muscular aumentamos a gordura.

O pequeno-almoço e a alimentação após o treino são muito importantes. O pequeno-almoço, porque os nossos músculos estão sedentos de energia e nós precisamos de lhes fornecer essa energia através de hidratos de carbono de índice glicémico baixo e de elevada qualidade (aveia por exemplo). Devemos também ingerir proteína (por exemplo, ovo ou leite) e gorduras saudáveis (frutos secos ou sementes). Após o treino é essencial uma boa alimentação para que haja uma boa recuperação e para que a reconstrução muscular se dê da melhor forma.

Antes de treinar (cerca de 2 a 3 horas antes) deve realizar uma refeição rica em hidratos de carbono (para maximizar a manutenção de glicose no sangue), baixo teor de gordura e fibras (para minimizar o stress gastrointestinal) e com proteína. Cerca de 30 minutos antes de treinar deve ingerir um ligeiro snack de fácil digestão, com proteínas de fácil digestão e rápida absorção e hidratos de carbono com índice glicémico baixo.

Após o treino, deve ingerir uma refeição nos primeiros 30 minutos. Essa refeição é essencial para recuperar, repor o glicogénio muscular e para a reparação e construção muscular. Esta alimentação deve incluir líquidos, eletrólitos, hidratos de carbono e proteína. A melhor proteína que pode ingerir após o treino é a proteína de whey (soro de leite). A proporção ideal hidratos de carbono e proteína é de 3:1 (3g de hidratos de carbono, e 1g de proteína), pois várias pesquisas comprovam que este rácio duplica a resposta da insulina, o que resulta em mais glicogénio armazenado.

Não esquecer da hidratação que é muito importante e já foi falada num artigo da semana passada. “ Como a hidratação afeta a performance “

Como em qualquer tipo de treino, a alimentação/nutrição são a chave para resultados ótimos de aumento de massa muscular.

Lembre-se que para um bom treino, não é só necessário treinar bem, mas também alimentar-se e nutrir-se bem.

Texto de João Martins

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Durante um treino os nossos músculos rompem, o nosso coração e pulmões são desafiados. Após o treino, com descanso adequado e uma boa nutrição, os nossos músculos, coração e pulmões restabelecem-se e crescem mais fortes. Isto é o que deve acontecer após um treino. Se treinou e no dia a seguir o corpo não dói, isso não significa que não fez nada, há muitos progressos neurológicos que acontecem após um treino, e mesmo que o treino pareça pouco desafiante o seu corpo continua a criar adaptações.

Nem todos os treinos têm que ser com intensidade máxima (principalmente no início de um programa de treinos). É necessário criar adaptações, e devemos começar por exercícios básicos, tentar equilibrar o corpo e só depois avançar para exercícios mais intensos e mais complexos. Começar devagar, não significa menos progressos significa, sim, criar um programa de treino ideal para o seu corpo, de forma a equilibrar o seu corpo para não ter prejuízos no futuro.

Confie no seu corpo, saiba ler os sinais que o seu corpo lhe dá, e vá adicionando exercícios de intensidade de forma gradual e lenta.

Os treinos de alta intensidade são bons e têm um ótimo retorno para o seu corpo, mas não deve constantemente levar o seu corpo à exaustão (principalmente se está a iniciar um programa de treino). O corpo precisa de tempo para recuperar, se se está sentindo muito cansado ou stressado, opte por um treino mais calmo, com pouca intensidade e muita mobilidade.

O mais importante num treino, ou num programa de treino é respeitar as etapas, evoluir devagar de forma gradual para não comprometermos os nossos objetivos e o nosso corpo.

A dor faz parte do processo do treino, mas devemos saber respeitá-la. Bons treinos.

Texto João Martins

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O porque desta enorme tendência para o exercício.

Fazer exercício físico custa muito, é doloroso, exigente, não percebo o porquê das pessoas dizerem que não conseguem passar sem treinar, sem ir ao ginásio, parece que não vivem sem o exercício físico!O que é que elas descobriram? O que será que as motiva tanto?

Estas são algumas questões que muitas pessoas põem a si próprias sem conseguirem encontrar uma resposta adequada.

Então eu vou dar-lhe 5 razões sobre o porquê da necessidade de fazer exercício físico.

1)Deve fazer exercício físico, porque isso a/o faz feliz. Não estou a exagerar. Depois do exercício sentimo-nos felizes, contentes por termos feito o nosso treino. Não sou apenas eu que o digo, vários estudos comprovam que o exercício faz aumentar a segregação das hormonas que nos fazem sentir bem, que provocam o mesmo efeito que o consumo de cocaína (sem os malefícios da cocaína, muito pelo contário). Mesmo em pessoas deprimidas, um estudo recente confirmou que hormonas como a serotonina, dopamina e norepinefrina aumentaram devido ao exercício físico, sugerindo que a atividade física pode ajudar a controlar a depressão. *

2)Deve fazer exercício físico porque o exercício torna a sua vida mais fácil. O exercício aumenta a sua capacidade física, e essa capacidade facilita-lhe a vida em algumas situações e/ou poder ajudar outras pessoas como por exemplo ajudar um amigo nas mudanças, no trabalho, carregar material de um lado para outro, carregar as compras para casa, e até pode ajudar a completar determinadas tarefas do dia-a-dia de forma mais rápida e eficaz.

3)Deve fazer exercício físico porque ajuda a atingir mais objetivos. O exercício ajuda-o a superar metas. Os objetivos que vai atingindo com o exercício físico, ajudam-no a definir metas fora do treino e a atingi-las pois sente-se mais confiante e apto. Sente-se um vencedor e isso ajuda-o a superar as adversidades e a procurar mais. Hoje em dia, nas análises de currículos para empregos, o desporto é visto como item importante uma vez que as pessoas que o praticam estão habituadas a lidar com a pressão, a trabalhar em equipa e habituadas a lutar por objetivos.

4) deve fazer exercício físico para a sua família e amigos. Ao fazer exercício físico e ao ser um exemplo saudável para os seus amigos, pode inspirá-los a seguir o seu exemplo, pois eles vêm em si uma pessoa saudável, com um corpo cuidado e com uma alta auto estima, e o seu exemplo pode ser seguido pelas pessoas que o rodeiam que, normalmente, são as pessoas de quem mais gostamos.

5)Deve fazer exercício físico porque pode e consegue. Inicialmente podemos encarar o exercício físico como algo difícil, mas não o é. Quanto mais fazemos, mais fácil se torna. Nós fomos feitos para nos movermos, não para estarmos parados, foram-nos dadas 2 pernas que nos conseguem levar a qualquer sitio que queiramos ir, 2 braços para termos a capacidade de levantar objetos pesadas, duas mãos, um coração, e tudo isto nos foi dado para nos movermos para sermos ativos, com a vantagem de quanto mais o fizermos com mais capacidade ficamos e mais saudáveis nos tornamos. O exercício dá-nos uma recompensa enorme.

Estes são apenas alguns exemplos das milhares de razões para praticarmos exercício físico. resumindo: o exercício contribui para que a nossa vida seja muito mais /excecional/ espetacular/surpreendente/fantástica

Texto João Martins

Treina muito e não atinge os seus objetivos? Não consegue alcançar os resultados pretendidos?

Hoje em dia temos acesso a muita informação, mas nem toda ela é muita precisa. Por isso vamos desmistificar alguns mitos relacionados com o exercício físico:

1)Abdominais (crunch) são a chave para abdominais definidos. Mito. Os crunch são o ícone dos exercícios para a barriga, mas atualmente não são a melhor solução para perder barriga. Existe um conjunto de exercícios que pode fazer para trabalhar o core, que são mais eficazes e ajudam a perder mais gordura e, consequentemente, barriga.

2)Quanto mais suamos mais energia gastamos. Mito. O suor é uma resposta biológica que arrefece a pele e regula a temperatura corporal interna, portanto quanto mais sua, mais líquidos perde logo, deve beber muita água após o treino se este for o seu caso.

3)Correr faz mal aos joelhos. Mito: Num estudo da Universidade de Stanford descobriu-se  que os joelhos dos corredores mais velhos não eram menos saudáveis do que aqueles de pessoas que não tinham por hábito correr. É claro que se deve ter em conta o piso onde se corre e as mulheres têm 4 vezes mais probabilidade de ter problemas nos joelhos, porque elas têm tendência para ter um desequilíbrio entre os quadricípites e os isquiotibiais e isso, pode aumentar o risco de lesão. Logo, é aconselhado às mulheres ( e também aos homens) realizarem treinos de força pelo menos 2 vezes por semana.

4)Alongar ajuda a recuperar mais rápido. Mito. Um estudo publicado no British Medical Journal, não encontrou alterações significativas nos níveis de lactato no sangue, em pessoas que fazem alongamentos no final dos treinos. Westcott diz que fazer alongamentos após o treino, quando ainda estamos quentes, é a melhor maneira de aumentar a flexibilidade das articulações.

5)Mulheres que treinam com pesos ficam muito musculadas. Mito. Mesmo que as mulheres usem pesos muito grandes é difícil ganharem muita massa muscular, pois geralmente as mulheres têm menos tecido muscular que os homens e produzem muito menos testosterona que os homens.

Leve estas dicas para os treinos, faça uma dieta saudável e verá que os resultados vão melhorar.

Texto de João Martins

O exercício físico regular é um benefício muito importante para a saúde de todos nós, seja novo ou velho, criança ou adulto, homem ou mulher, doente ou saudável.

O exercício físico é muito importante e pode ajudar a:

1)    Controlar o peso corporal: Se o objetivo é ter, ou manter um peso saudável, tanto a dieta como o exercício físico desempenham um papel importante no controle do seu peso. Ganha-se peso quando as calorias que queimamos, incluindo aquelas que queimamos durante o exercício físico, são menores do que as calorias que ingerimos. Os principais benefícios do exercícios no controle do peso são promover o uso da gordura como fonte de energia, uma vez que o exercício faz aumentar a massa muscular que por si aumenta o gasto calórico diário. Fonte: Center For Disease Control and Prevention

2)    Reduzir o risco de doenças cardiovasculares: Doenças cardiovasculares matam 40 mil por ano Representa um terço do total de mortes em Portugal. O exercício físico regular diminuiu a pressão arterial, protege as artérias e diminui o risco da formação de coágulos no sangue. Fonte : programa Harvard Medical School Portugal

3)    Reduzir o risco de diabetes e do síndrome metabolico: Se já tem diabetes tipo 2, O exercício físico regular pode ajudar a controlar seus níveis de glicose no sangue. O exercício também influencia a sensibilidade à insulina. Fonte : Revista Brasileira de Medicina Desportiva

4)    Reduzir o risco de alguns cancros: Ser fisicamente ativo diminui o risco para dois tipos de cancro: cólon e mama.Embora a pesquisa ainda não seja final, alguns resultados sugerem que o risco de cancro endometrial e cancro dos pulmões pode ser menor se realizarmos exercício físico regular em comparação com pessoas que não são ativas. Se é um sobrevivente de cancro, a pesquisa mostra que a realização de exercício físico regular não só ajuda a dar-lhe uma melhor qualidade de vida, mas também melhora a sua aptidão física. Fonte: American Nacional Cancer Institute

5)    Fortalecer ossos e músculos; O exercício torna os músculos mais robustos e o mesmo acontece com os ossos. Como tecido vivo que é, vai reagir em resposta às forças que lhe são aplicadas. Quando o exercitamos regularmente, o osso adapta-se tornando-se mais denso.O exercício físico regular também ajuda as pessoas que sofrem de artrite e de outras condições que afetam as articulações, melhorando não só a sua capacidade de controlar a dor e fazer as tarefas diárias, como também a sua qualidade de vida. Fonte: Center For Disease Control and Prevention

6)    Melhorar a sua saúde mental e disposição; Exercício Físico melhora a saúde mental, reduzindo a ansiedade, depressão, humor negativo e a autoestima. O exercício físico também ajuda a regular e manter o seu pensamento, aprendizagem e capacidades de julgamento apurado com a idade. Fonte: National Center for Biotechnology

7)    Melhorar a sua capacidade de realizar atividades diárias e evitar quedas: O exercício físico aumenta o fortalecimento muscular que faz melhorar a capacidade de realizar atividades diárias e também ajuda na redução do risco de quedas devido ao aumento do equilíbrio. Fonte : Europe PubMed

8)    Aumentar as suas hipóteses de viver mais tempo: Pessoas que são fisicamente ativas durante cerca de 7 horas por semana têm um risco menor, cerca de 40%, de morrer mais cedo do que aquelas que não o são, ou seja que fazem menos de 30 minutos por semana de exercício físico.Fonte: Center For Disease Control and Prevention

Os benefícios do exercício físico não têm idade, etnia, sexo, forma ou tamanho; exercício físico é para todos.

Se tiver dúvidas sobre como se tornar mais ativo ou aumentar o seu nível de exercício físico contacte-me.

Texto de João Martins