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Será que a atividade física em conjunto com o treino no ginásio irá potenciar ou não os resultados antropométricos e físicos

Vários estudos epidemiológicos sugerem que o comportamento sedentário é um fator de risco independente para mortalidade cardiovascular, mesmo para pessoas que cumpram as diretrizes de atividade física.

Num estudo, Swift et al. (2021), foram avaliar o efeito combinado do treino aeróbico e o aumento da atividade física sem exercício na composição corporal e fatores de risco cardiometabólicos. Neste estudo eles acompanharam 45 pessoas obesas (fator de risco cardiovascular) durante 6 meses. Um grupo fazia 3 a 4 sessões de treino aeróbio na passadeira com supervisão, outro grupo fez o mesmo treino, mas recebia orientações para aumentar a atividade física fora do ginásio, mínimo de 3000 passos por dia, e usaram acelerômetros Fitbit One para registar esse comportamento fora do ginásio. E houve um grupo de controle que não fez nem aeróbio nem atividade física fora do ginásio.

Os resultados foram: o grupo que fez ginásio e atividade física fora do ginásio teve uma redução significativa na circunferência abdominal, no peso, na percentagem de gordura, na capacidade aeróbia no metabolismo da glicose e na redução do colesterol não HDL.

Este estudo conclui que a atividade física em complemento com o treino de ginásio aeróbio representa uma estratégia viável para melhorar a capacidade física e vários indicadores de saúde, entre eles o fator de risco de mortalidade cardiovascular

O meu conselho é, só atividade física fora do ginásio não tem resultados na perda de gordura e peso (como este artigo comprova), por isso, o ideal é fazer treino no ginásio respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado, e fazer atividade física fora do ginásio para promover ainda mais ganhos ao nível do resultados antropométricos e físico.

Bons treinos

Antes de analisarmos os resultados do estudo em causa devemos relembrar que o mais importante é treinar, ou seja, não faça do horário uma desculpa para não treinar, treinar quando puder, será sempre melhor do que não treinar.

O estudo de Chtourou & Souissi (2012) foca-se na performance física após o treino num horário específico do dia.  Neste estudo analisaram os efeitos do ritmo circadiano e verificaram que, no caso das atividades de alta intensidade e curta duração, o desempenho é menor durante a manhã (entre as 6 e as 10 horas) e máximo no período da tarde/noite (entre as 16 e as 20 horas), com as diferenças a situarem-se entre 3 e 21,2%. Em relação a atividades moderadas e de longa duração o estudo não demonstra uma grande alteração, diferenças de VO2Max de 1 a 3,8%.

Por isso, se faz treinos moderados e de longa duração não se preocupe com o horário que treina, pois a influência da hora do dia pouco ou nada influencia. Se faz treinos de alta intensidade e curta duração, de força e/ou potência o horário ideal será no final da tarde, início da noite.

Vou concluir da mesma forma que iniciei o artigo, o mais importante é treinar, mas, caso seja atleta competidor, principalmente, de desportos de grande intensidade e curta duração, poderá ter benefício em treinar no final da tarde, início da noite.

Lembre-se que deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.

Caminhar e/ou andar muito diariamente será suficiente para perder peso e gordura?

Um estudo de A E Hardman teve como objetivo examinar a influência da caminhada rápida na aptidão de resistência e na quantidade e distribuição de gordura corporal em mulheres previamente sedentárias. Vinte e oito mulheres [idade média (SEM): 44,9 (1,5) anos] seguiram o programa de caminhada por 1 ano, enquanto 16 atuaram como controles.

Durante um ano as mulheres percorrem um total de 18km por semana, um total de 936km num ano. Em termos de gasto calórico acumulado ao longo do ano referente aos 936km percorridos, elas gastaram cerca de 44712kcal. Tendo em conta que cada 7700kcal equivale a 1 kg de gordura, em teoria elas deviam ter perdido cerca de 5,8kg de gordura, Será que foi isso que aconteceu?

O que aconteceu foi que as mulheres que faziam as caminhadas aumentaram de 36,1% de gordura para 37,1%, e mantiveram o peso. As mulheres que não fizeram nada (grupo de controlo) aumentaram de 34,9% de gordura para 35,5% e praticamente mantiveram o peso.

Andar durante um ano não fez qualquer diferença no peso e na gordura, é claro que as mulheres que andaram cerca de 18km por semana, de acordo com o estudo, reduziram a frequência cardíaca (para o mesmo esforço, ou seja, mais capacidade aeróbia) e reduziram a concentração de lactato sanguíneo durante a caminhada.

Andar, caminhar (o chamado exercício cardiovascular) traz vários benefícios, como pode analisar neste artigo “Treino Cardiovascular, sim ou não?”, mas não é o exercício físico ideal para quem quer perder gordura e peso.

Lembre-se que deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.

Bons Treinos

Este estudo teve como objetivo verificar o efeito do exercício aeróbico realizado em jejum vs. no corpo alimentado, sobre o metabolismo de gorduras e carboidratos em adultos. As conclusões avaliadas foram oxidação de gordura durante o exercício e as concentrações plasmáticas de insulina, glicose e AGNE antes e imediatamente após o exercício;

Concluímos que o exercício aeróbico realizado no estado de jejum induz maior oxidação de gordura do que o exercício realizado no estado alimentado. No entanto, as diferenças médias ponderadas de glicose e concentrações de insulina foram significativamente maiores para o exercício realizado no estado alimentado.

Vamos analisar melhor os dados do estudo em relação à maior oxidação de gordura durante o treino aeróbio em jejum. Os valores em causa são que quem treinou em jejum por cada 1hora e 10 minutos de treino gastam 2.6 gramas de gordura a mais do que aqueles que treinaram alimentando-se antes do treino aeróbio.

Ou seja, se treinarem todos dias 1 hora e 10 minutos durante 365 dias, nem chega a 1kg de gordura por ano a mais do que quem treinou alimentando-se antes. E é treino aerobio de intensidade média (75% da frequência cardiaca máxima).

Logo, é verdade que treinando em jejum vocês oxidam mais gordura, agora não me parece que valha o esforço por 2.6 gramas por dia.

O meu conselho: se gosta de treinar em jejum e se sente bem, faça-o. Mas não deve dizer que é porque “queima mais gordura”.

Lembre-se que deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.

Outros estudos que pode consultar:

Pre-exercise feeding does not affect endurance cycle exercise but attenuates post-exercise starvation-like response

Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise

Fale com uma mulher que esteja na menopausa e provavelmente ouvirá reclamações sobre calores, retenção de líquidos e incapacidade de perder peso, especialmente a gordura da barriga. Um novo estudo mostra como o exercício regular pode ajudar a reduzir o peso e controlar sintomas incômodos, como os calores, mesmo em mulheres que levavam estilos de vida sedentários.

A redução dos níveis de estrogênio e progesterona durante a transição da menopausa cria, geralmente, uma série de problemas de saúde física e mental que prejudicam a qualidade de vida geral da mulher.

Os resultados do estudo publicados online no jornal da The North American Menopause Society (NAMS) comprovaram que as participantes sentiram mudanças positivas na saúde física e mental a curto e longo prazo, incluindo melhorias significativas na aptidão cardiovascular e flexibilidade. Além disso, alcançaram reduções modestas, mas significativas no peso e índice de massa corporal e os seus calores foram gerenciados de forma eficaz. Esta é uma boa notícia especialmente para mulheres que evitam usar hormonas para controlar os sintomas da menopausa e procuram opções não farmacológicas seguras, mas eficazes, sem efeitos adversos.

“Cada vez mais evidências indicam que um estilo de vida ativo, com exercícios regulares, melhora a saúde, a qualidade de vida e o condicionamento físico em mulheres na pós-menopausa”, disse a Dra. Joann Pinkerton, diretora executiva da NAMS.

Esteja ou não na fase da menopausa, treine e faça exercício físico, os benefícios são, não só durante a fase da menopausa, como em qualquer outra fase. Lembre-se que deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.

Bons Treinos

A Força (do ponto de vista fisiológico) é a capacidade que o músculo tem de produzir tensão ao ativar-se. Treino de força (F) adequado é capaz de reduzir as lesões desportivas em um terço e em 50% as lesões de overuse (desgaste).

Os atletas necessitam de:

• Um desenvolvimento muscular equilibrado para resistir às agressões provocadas essencialmente pela grande repetitividade das ações técnicas.
• Qualidade na manifestação da força dinâmica.
• Conservar um rendimento elevado durante todo o jogo.

Para tal podemos usar o treino de força em dois tipos de situações:

• Para prevenção de lesões através de um treino de força geral ou “complementar”;
• Específico das necessidades da modalidade, através de um treino de força específico;

Nos desportos coletivos de pavilhão as travagens bruscas e as rápidas mudanças de direção são uma constante no jogo portanto, as acelerações para aumentar a sua eficácia são importantes níveis de FORÇA GERAL E POTÊNCIA.

Alguns Aspetos a ter em conta no treino da FORÇA:

• Fazer o treino de força em dias diferentes dos de resistência produz um maior incremento da força voluntária das pernas, em comparação com o treino de ambas as capacidades no mesmo dia numa só sessão.
• O treino simultâneo de força e resistência aeróbica prejudica o ganho de força. Uma injustificada intensificação do trabalho aeróbico interfere com o desenvolvimento da força em mais de 20%, particularmente quando a força é medida a altas velocidades.
• O treino complementar de Força (fora dos dias de treino) é um elemento de prevenção entre outros. Necessita de uma orientação individualizada e uma coordenação com o departamento de condição física. Deve ser aplicado permanentemente (carreira desportiva, plano anual, ciclo de treino) porque é prioritário.
• Se querem adaptar o treino de força às necessidades de um desporto específico devem-se focar mais no trabalho de força geral e potÊncia, do que no treino hipertrofia.
• Recomendo o uso de exercícios básicos isolados quando o objetivo principal é melhorar a ativação muscular e a hipertrofia, após ser atingida a hipertrofia inicial adequada e usar mais os exercícios integrados.
• Podemos e devemos fazer trabalho de força fora do contexto treino, mas é essencial potencia-la e trabalha-la no treino integrado

O trabalho de força é importante e essencial nos desportos coletivos, seja na prevenção de lesões seja para desenvolver e potenciar capacidades motoras da modalidade em causa, necessita de uma orientação individualizada e uma coordenação com o departamento de condição física. Deve ser aplicado permanentemente (carreira desportiva, plano anual, ciclo de treino) porque é prioritário