Sabia que …

O leite foi considerado a bebida eficaz para a recuperação após um treino, segundo Journal Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism .

O estudo comparou o potencial de re-hidratação de diferentes tipos de bebidas à base de leite (leite, leite de soja, um suplemento de alimentação à base de leite de vaca) com uma bebida contendo carboidratos e eletrólitos (powerade). Os investigadores mediram então o sangue e urina dos ciclistas para determinar a hidratação e os níveis de nutrientes.

Beber um suplemento de refeição à base de leite após o exercício levou a uma melhor retenção de líquidos do que as outras bebidas, mas todos os produtos à base de leite foram superiores a Powerade em termos de reidratação do corpo pós-exercício. Nenhuma das bebidas fez os ciclistas ficar com mais sede do que qualquer outro.

Powerade tinha uma vantagem num aspeto: Os homens relataram que o powerade foi o mais agradável (leite de soja, sem surpresa, foi o menos). Aqueles que bebiam leite disseram que se sentiam mais inchados e mais cheios (provavelmente devido ao teor de proteína no leite), mas os ciclistas ficaram mais reidratadas com o leite, em comparação com bebidas desportivas.

E quanto à água? Os autores do estudo observaram também que beber água pura (sem aditivos) após o exercício, provoca uma queda nos níveis de sódio, levando a um potencial aumento da desidratação.

Texto João Martins

Comece bem o dia, da próxima vez que sair de casa sem tomar o pequeno almoço pense duas vezes.

Estudos comprovam que tomar o pequeno almoço de manhã acelera o metabolismo, enquanto o contrário, pode levá-lo a comer mais durante o resto do dia. Um bom pequeno-almoço também melhora a concentração, o desempenho numa reunião, dá mais força e resistência para a prática do exercício físico, e ajuda a melhorar os níveis de colesterol.

Segundo um estudo publicado na American Dietetic Association, as crianças que tomaram pequeno almoço tiveram um melhor desempenho na sala de aula e no recreio, com uma melhor concentração, capacidade de resolver problemas, e coordenação motora

Dicas para um bom pequeno almoço :

Coloque sempre no pequeno almoço proteína. A proteína para além de saciar, diminuir a fome, demora mais tempo a ser digerida e o nosso organismo gasta mais energia para a digerir. A proteína do ovo é uma boa solução, de acordo com um estudo do Pennington Biomedical Research Center em Baton Rouge, Louisiana, mulheres com peso a mais que tomaram pequeno almoço com ovos perderam duas vezes mais peso do que as mulheres que começam seus dias com donuts.

Os cereais integrais (aveia, centeio, cevada, etc.) também são importantes para um bom pequeno almoço. Um estudo de Harvard feito com mais de 17.000 homens concluiu que aqueles que frequentemente comeram cereais ao pequeno almoço, pesavam menos do que aqueles que raramente ou nunca comiam cereais de manhã. Pode optar também por sementes, como por exemplo, semente de chia, linhaça (em pó), sésamo, etc. .

Alguns exemplos de uma pequeno almoço saudável e equilibrado:

• Uma omelete vegetariana, e uma fatia de pão de trigo integral.
• Cereais integrais com frutas frescas e leite com baixo teor de gordura
• Iogurte desnatado e uma peça de fruta fresca
• Ovo cozido e uma banana

Uma alimentação saudável pode dar-lhe energia, e satisfazer o seu apetite.

Texto de João Martins

FONTE:,Journal of the American Dietetic Association n, 2007

Estar sentado pode anular os benefícios do exercício físico.

A maioria de nós sabe que precisamos ser mais ativo fisicamente. Só 36% da população portuguesa faz exercício físico (ler mais).

De acordo com um novo relatório publicado no Annals of Internal Medicine. Os benefícios do exercício podem ser anulados se você também passar a maior parte do resto de seu dia sentado.

Dr. David Alter, especialista em coração, da Universidade de Toronto e cientista sênior do Instituto de Reabilitação de Toronto, descobriu que estar sentado muito tempo, mesmo entre as pessoas que se exercitam regularmente, leva a maiores taxas de hospitalização, doenças cardíacas e cancro, assim como a morte precoce. Os investigadores analisaram 47 estudos onde perguntaram às pessoas quanto tempo passavam sentados e a fazer exercício, bem como taxas de doenças cardíacas, diabetes, cancro e morte por qualquer causa. Quanto mais tempo as pessoas passavam com um estilo de vida sedentário -como assistir TV ou deitados num sofá -maior o risco de todos esses resultados negativos. Pessoas com excesso de peso que se sentam muito apresentaram um risco 90% maior de desenvolver diabetes do que aqueles que se sentaram menos, uma chance de 18% maior de morrer de doenças cardíacas ou cancro, e 24% mais chances de morrer de qualquer causa. Essas taxas foram a média entre as pessoas que fazem exercício regularmente e aqueles que não o fazem exercício regularmente.

Fazer apenas exercício não chega, é necessário ter hábitos de vida saudáveis.

Texto de João Martins

Muitas pessoas acham que por treinarem muito, e fazerem treinos intensos podem comer o que quiserem, independentemente do seu objetivo não ser emagrecer. Isso não funciona bem assim. Cada dieta deve estar adequada aos objetivos, ao tipo de vida e ao tipo de treino. Uma dieta não adequada ao nosso tipo de treino, pode ter más consequências.

Nós devemos adequar a nossa dieta porque:

Nos não somos atletas profissionais;

A maioria dos atletas profissionais tem uma dieta hipercalórica, pois a energia que gastam no dia a dia devido aos seus treinos e à massa muscular é muita. Por exemplo o Michael Phelps ingeria 12000 calorias por dia; como nós não somos atletas profissionais devemos ingerir a quantidade de calorias que o nosso organismo precisa no dia a dia e lembre-se, cada pessoa é uma pessoa, logo a dieta de um, nem sempre é a ideal para o outro.

Não irá conseguir atingir o seu pico de forma, se você tiver a ingerir os alimentos errados;

O facto de os hidratos de carbono (açúcar) serem a nossa fonte de energia, não quer dizer que tenhamos que nos encher de HC para ter mais energia, pois o excesso de HC vai fazer-nos acumular mais gordura. O excesso de gorduras também não nos irá fazer muito bem, pois estudos indicam que uma alimentação excessiva em gorduras irá provocar problemas de sono, e o descanso é essencial, senão conseguimos descansar bem, ficamos com pouca capacidade de produzir força. É necessário uma combinação de proteínas e HC para recuperar do treino, bem como HC antes do treino (HC são a energia preferencial para os músculos e a mente).

De uma forma geral, o essencial é obter na sua dieta 40% de calorias vindas dos HC, 30% vindas da proteína e 30% de gorduras (preferencialmente gorduras insaturadas).

Não terá energia suficiente para treinar se reduzir muito a ingestão de calorias;

Uma dieta demasiado restritiva para pessoas que fazem exercício físico intenso, pode deixá-las sem energia e isso pode provocar perda de massa muscular. Se não obtivermos a quantidade essencial de gordura, proteína e HC pode deixar-nos incapacitados de produzir energia e de aumentar a massa muscular, pois reduz os níveis de algumas hormonas como a insulina e a testosterona (bastante importantes na construção de massa muscular)

Pode ficar doente ou lesionar-se;

Uma dieta baixa em HC e gorduras pode ter impacto ao nível do cérebro e em doenças relacionadas com o coração. Uma dieta baixa em HC pode levá-lo a uma deficiência ao nível dos micronutrientes e aumentar a inflamação do corpo, deixando- o mais suscetível a lesões. Estudos descobriram que dietas baixas em gorduras boas, aumentam o risco de lesões de sobrecarga (como fraturas e tendinites) não permitindo que o nosso corpo se proteja ou se mantenha saudável. Uma dieta baixa em gorduras boas em conjunto com exercícios intensos, pode baixar o sistema imunitário do nosso corpo.

“Lembre-se que o exercício sustenta a perda de peso, mas uma dieta saudável é o que o impulsiona”

Texto de João Martins

Há pessoas que talvez o estejam fazendo você engordar.

Pesquisas demonstram que comer com outra pessoa aumenta em 33% a ingestão de calorias. Então como conseguir comer com companhia sem ingerir mais calorias.

Se o seu parceiro tiver excesso de peso ou for obeso, a sua possibilidade de se tornar obeso é de 37%. Para evitar esta possibilidade você pode, ter um armário próprio onde guarda a sua comida, para evitar ter a tentação de comer, a comida pouco saudável do seu parceiro. Outra dica, em vez de colocar toda a comida na mesa, sirva logo os pratos na cozinha, diminui a tentação e querer repetir o prato.

Estudos comprovam que mães com filhos ingerem mais 400kcal diárias que mulheres sem filhos. Quando é hora do lanche dos filhos tenha sempre uns frutos secos ao pé, para não ter a tentação de comer o mesmo que eles. Na altura das refeições, coma o mesmo que eles mas altere o acompanhamento, opte por legumes em vez de massas ou arroz.

A sua possibilidade de se tornar obeso aumenta 57% caso o seu melhor amigo seja obeso ou tenha excesso de peso. Caso você vá almoçar ou fazer uma refeição com o seu amigo, seja você a decidir o ugar, e opte por um lugar onde você possa fazer uma escolha saudável, pode ser que ele imite e você para além de comer bem ajuda o seu amigo.

Colegas de trabalho podem prejudicar a sua dieta. De acordo com um estudo da universidade da Georgia, um jantar de grupo com 6 ou 7 pessoas você vai ingerir 96% mais calorias que o normal. A melhor arma nesse caso, “estudar” o menu antecipadamente e ver quais as melhores escolhas.

As vezes as nossas escolhas influenciam as escolhas dos outros, um estudo da universidade do Arizona, demonstrou que a maioria dos amigos são “macaco vê macaco faz”, ou seja, assuma a liderança sobre a sua alimentação e é provável que o seu amigo siga o exemplo.

Eu sou assim.

Texto de João Martins

Respostas a quem quer quebrar a sua alimentação e hábitos de vida saudável.

Quando você é espicaçado por causa da sua alimentação ou dos seus hábitos saudáveis, não responda de forma bruta e zangada.

A pressão do dia a dia, e da opinião das pessoas em nosso redor é muito grande e as vezes esquecemo-nos que somos nós os responsáveis pelas nossas decisões, pois somos nos que lidamos com os resultados das nossas escolhas.

Muitas vezes as pessoas criticam os nossos hábitos saudáveis, porque se sentem ameaçados ou muitas vezes por ciúme, e a nossa melhor resposta é não tentar dissuadi-los da opinião deles, nem argumentar ou criar tema de discussão, a nossa alimentação.

Em seguida algumas das frases que mais ouvimos e às vezes não sabemos responder ou arrependemos daquilo que responde-mos.

-Frases relacionadas com opções de comida:

“ não gostas desta carne, como é possível”, “sabes que necessitas de proteína, tens que comer carne”. Em vez de explicar que há outras fontes de proteína, e de alguns dos malefícios da ingestão excessiva da carne, você pode responder apenas e só “o meu hambúrguer vegetariano é espetacular, devias experimentar, acho que ias gostar”. Assim a pessoa fica sem argumento, pois você não contra argumentou o que ele disse, não há discussão e ele fica sem saber o que responder.

– Frases relacionadas com o seu aspeto:

“Não comas não, qualquer dia cais para ao lado”, estás tão magro, quanto é que pesas”, “já paravas de treinar, qualquer dia desapareces”. Mais uma vez não vamos entrar em confronto e podemos deixar uma mensagem no ar “Obrigado por estares preocupado com a minha saúde, mas não precisas de te preocupar, o meu médico disse que estou muito bem, e para continuar os meus hábitos alimentares saudáveis e de exercício” . Quando relacionado apenas com a frequência o ginásio podemos responder “ deixar o ginásio sinto-me cada vez melhor e com mais energia desde que tenho ido ao ginásio regularmente”. Mais uma vez deixamos uma mensagem no ar.

– Frases relacionadas com sobremesas:

“uma vez podes deixar de ser saudável?”, “dividimos a sobremesa, assim dividimos as calorias”. Facilmente você responde, “estou muito cheio, obrigado fica para a próxima”. Se for à hora de almoço, está frase também fica bem “tenho um ótimo jantar programado esta noite, não me quero encher ao almoço, para ter espaço para o jantar”.

Frases relacionadas com bebidas alcoólicas :

“vá-la, só uma bebida, não te vai fazer mal”, “agora também és anti álcool”. A melhor resposta “ não, assim eu levo o carro e vocês podem beber a vontade”. Caso haja outra pessoa que já se tenha oferecido para levar o carro pode sempre dizer “não me sinto muito bem hoje, fica para a próxima”.

As pessoas provavelmente até podem não dizer estas frases por mal, mas custa-nos as vezes ouvir (principalmente quando repetidas vezes sem conta) e a melhor forma de responder é não confrontar, nem fazer o mesmo que eles nos tentam fazer, ou seja, tentar mudar a alimentação deles e os seus hábitos de vida.

Texto João Martins