Comece bem o dia, da próxima vez que sair de casa sem tomar o pequeno almoço pense duas vezes.

Estudos comprovam que tomar o pequeno almoço de manhã acelera o metabolismo, enquanto o contrário, pode levá-lo a comer mais durante o resto do dia. Um bom pequeno-almoço também melhora a concentração, o desempenho numa reunião, dá mais força e resistência para a prática do exercício físico, e ajuda a melhorar os níveis de colesterol.

Segundo um estudo publicado na American Dietetic Association, as crianças que tomaram pequeno almoço tiveram um melhor desempenho na sala de aula e no recreio, com uma melhor concentração, capacidade de resolver problemas, e coordenação motora

Dicas para um bom pequeno almoço :

Coloque sempre no pequeno almoço proteína. A proteína para além de saciar, diminuir a fome, demora mais tempo a ser digerida e o nosso organismo gasta mais energia para a digerir. A proteína do ovo é uma boa solução, de acordo com um estudo do Pennington Biomedical Research Center em Baton Rouge, Louisiana, mulheres com peso a mais que tomaram pequeno almoço com ovos perderam duas vezes mais peso do que as mulheres que começam seus dias com donuts.

Os cereais integrais (aveia, centeio, cevada, etc.) também são importantes para um bom pequeno almoço. Um estudo de Harvard feito com mais de 17.000 homens concluiu que aqueles que frequentemente comeram cereais ao pequeno almoço, pesavam menos do que aqueles que raramente ou nunca comiam cereais de manhã. Pode optar também por sementes, como por exemplo, semente de chia, linhaça (em pó), sésamo, etc. .

Alguns exemplos de uma pequeno almoço saudável e equilibrado:

• Uma omelete vegetariana, e uma fatia de pão de trigo integral.
• Cereais integrais com frutas frescas e leite com baixo teor de gordura
• Iogurte desnatado e uma peça de fruta fresca
• Ovo cozido e uma banana

Uma alimentação saudável pode dar-lhe energia, e satisfazer o seu apetite.

Texto de João Martins

FONTE:,Journal of the American Dietetic Association n, 2007

Muitas pessoas acham que por treinarem muito, e fazerem treinos intensos podem comer o que quiserem, independentemente do seu objetivo não ser emagrecer. Isso não funciona bem assim. Cada dieta deve estar adequada aos objetivos, ao tipo de vida e ao tipo de treino. Uma dieta não adequada ao nosso tipo de treino, pode ter más consequências.

Nós devemos adequar a nossa dieta porque:

Nos não somos atletas profissionais;

A maioria dos atletas profissionais tem uma dieta hipercalórica, pois a energia que gastam no dia a dia devido aos seus treinos e à massa muscular é muita. Por exemplo o Michael Phelps ingeria 12000 calorias por dia; como nós não somos atletas profissionais devemos ingerir a quantidade de calorias que o nosso organismo precisa no dia a dia e lembre-se, cada pessoa é uma pessoa, logo a dieta de um, nem sempre é a ideal para o outro.

Não irá conseguir atingir o seu pico de forma, se você tiver a ingerir os alimentos errados;

O facto de os hidratos de carbono (açúcar) serem a nossa fonte de energia, não quer dizer que tenhamos que nos encher de HC para ter mais energia, pois o excesso de HC vai fazer-nos acumular mais gordura. O excesso de gorduras também não nos irá fazer muito bem, pois estudos indicam que uma alimentação excessiva em gorduras irá provocar problemas de sono, e o descanso é essencial, senão conseguimos descansar bem, ficamos com pouca capacidade de produzir força. É necessário uma combinação de proteínas e HC para recuperar do treino, bem como HC antes do treino (HC são a energia preferencial para os músculos e a mente).

De uma forma geral, o essencial é obter na sua dieta 40% de calorias vindas dos HC, 30% vindas da proteína e 30% de gorduras (preferencialmente gorduras insaturadas).

Não terá energia suficiente para treinar se reduzir muito a ingestão de calorias;

Uma dieta demasiado restritiva para pessoas que fazem exercício físico intenso, pode deixá-las sem energia e isso pode provocar perda de massa muscular. Se não obtivermos a quantidade essencial de gordura, proteína e HC pode deixar-nos incapacitados de produzir energia e de aumentar a massa muscular, pois reduz os níveis de algumas hormonas como a insulina e a testosterona (bastante importantes na construção de massa muscular)

Pode ficar doente ou lesionar-se;

Uma dieta baixa em HC e gorduras pode ter impacto ao nível do cérebro e em doenças relacionadas com o coração. Uma dieta baixa em HC pode levá-lo a uma deficiência ao nível dos micronutrientes e aumentar a inflamação do corpo, deixando- o mais suscetível a lesões. Estudos descobriram que dietas baixas em gorduras boas, aumentam o risco de lesões de sobrecarga (como fraturas e tendinites) não permitindo que o nosso corpo se proteja ou se mantenha saudável. Uma dieta baixa em gorduras boas em conjunto com exercícios intensos, pode baixar o sistema imunitário do nosso corpo.

“Lembre-se que o exercício sustenta a perda de peso, mas uma dieta saudável é o que o impulsiona”

Texto de João Martins

O inverno e o frio chegaram e normalmente o aumento de peso vem junto.

Segundo Lawrence J. Cheskin, MD, fundador e diretor do Johns Hopkins Weight Management Center, alguns estudos comprovam que o aumento de peso nesta época varia de pessoa para pessoa, mas a média fica-se entre os 5 a 7 quilos de ganho de peso.

A boa notícia é que o escuro e o frio não são os responsáveis por esse aumento, mas sim nós. Normalmente, no Inverno, as pessoas sentem mais fome (ou apetite), e têm menos motivação para treinar. Também usam mais roupa , o que disfarça mais o excesso de gordura.

Durante o inverno o nosso corpo gasta mais energia pois tem que o manter quente (aumento de cerca de 10 a 15% do gasto calórico). Então porque aumentamos de peso se gastamos mais energia? Devido às nossas escolhas alimentares, optamos no inverno, normalmente, por comidas mais gordurosas e com mais açúcar.

Algumas dicas para não aumentar de peso no Inverno :

• Consuma alimentos ricos em fibras, proteína e hidratos carbono complexos (pão/tostas integrais, arroz, massa integral, leguminosas), pois vão manter a saciedade e ajudar a aumentar os níveis de serotonina;
• Consuma alimentos ricos em ómega3 como nozes, peixes gordos, sementes de chia, linhaça, que ajudam a combater estados depressivos (aparecem muito devido à pouca luz do sol, que reduz a produção de serotonina).
• Aumente a prática de exercício físico (caminhar, correr, andar de bicicleta, etc.). Fazer exercício físico no inverno é a chave para manter o peso durante esta estação do ano.
• Tenha sempre um copo de água ou chá à mão. Um estudo diz que 75% dos norte americanos  confundem desidratação com fome. A pouca ingestão de água pode levar a problemas de saúde tais como dor nas articulações e ganho de peso, a dores de cabeça, úlceras, hipertensão arterial e doença renal.
• Modere o consumo de bebidas alcoólicas. Lembre-se que elas são fontes de calorias vazias, ou seja, fornecem calorias ao seu organismo sem nenhum nutriente.
• Fracione a sua alimentação: alimente-se a cada 3 horas de forma moderada (consumindo quantidades pequenas). Nos lanches, nunca esquecer de incluir proteína, pelo menos 10gr.
• Beba muita água, mesmo que não tenha sede.
• Nunca vá para uma festa com fome; antes da festa coma frutas, ou vegetais ricos em fibra, porque assim vai conseguir reduzir o seu desejo por comida. Os estudos sugerem que quando comemos fora de casa podemos ingerir 40% mais calorias do que de outra forma.

Devemos ter uma alimentação equilibrada e praticar atividade física todo o ano, e não só perto do verão quando as roupas destapam mais o nosso corpo.

Seja Saudável o ano todo, o seu corpo agradece.

Texto de João Martins

Sabia que os pratos nos últimos 10 anos aumentaram de tamanho 33%.

Pratos pequenos ajudam a comer menos, pois preenche-se com menos comida e ter à frente um prato cheio contribui para a saciedade, e consome-se menos. Se utilizar um prato de sobremesa para comer pode reduzir até 25% da quantidade de comida ingerida.

Uma dica: Se quer manter ou perder peso, coma em pratos mais pequenos como por exemplo os de sobremesa, a sensação de prato cheio vai sacia-lo.

Texto João Martins

Novas metas para o novo ano são sempre divertidas e fáceis de fazer, o problema, às vezes, é concretizá-las.

Algumas dicas para um 2015 mais saudável :

1)Pequenos passos, grandes resultados. Muitas vezes as pessoas desistem apenas porque não atingem os objetivos propostos. Tente definir uma meta específica, mensurável e realista.

2)Reduzir a ingestão de álcool; não só devido às calorias vazias do álcool e aos seus malefícios, mas também porque o álcool aumenta o apetite. E a combinação do álcool e dos petiscos, para acompanhar, resume-se a ingerir muitas calorias excedentes.

3)Aumentar a ingestão de água; substituir a água por refrigerantes e bebidas alcoólicas, ajuda a controlar o apetite, melhora o sono e os níveis de energia, beber água durante o dia aumenta a taxa metabólica em 30% .

4)Dormir mais e bem; o sono é mais benéfico para a saúde do que imagina. A falta de sono tem sido associada a um maior risco de obesidade e diabetes do tipo 2. Defina uma hora para dormir, de forma a que dessa hora até à hora de acordar complete 7 horas de sono. Depois, uma hora antes de ir dormir, desligue todos os aparelhos eletrónicos e vá-se deitar. A visualização de aparelhos eletrónicos antes de dormir afeta o sono.

5)Um bom pequeno-almoço; um saudável e equilibrado pequeno-almoço vai fazer com que consiga controlar melhor o apetite durante o dia. Artigo relacionado

6)Evite dietas e opte por alimentação mais saudável; altas restrições alimentares não são boas, não é alimentação saudável e não irá ajudá-lo a eliminar peso com saúde e muito menos o ajudará no período de manutenção. quanto maior a restrição, maior a vontade de comer. Artigo relacionado

7)Faça exercício físico. O exercício físico tem inúmeros benefícios para a saúde, e ajuda no gasto de mais energia. Realize, no mínimo, 30 minutos de exercício diário, seja ele uma simples caminhada, uma corrida, um treino de ginásio, etc. o importante é fazer exercício físico.

8)Ingerir menos açúcar. O açúcar é tão perigoso como o tabaco.Quando o açúcar entra em contato com a língua, há produção de substâncias químicas semelhante à morfina no cérebro, criando uma sensação de bem-estar difícil de se resistir. Comer menos açúcar significa preservar a sua saúde. O consumo de quantidades elevadas dessa substância implica uma série de doenças, que variam de cáries, diabetes, até doenças cardiovasculares, etc. artigo relacionado

Pessoas que não estão dispostas a mudar o seu estilo de vida nunca conseguirão ser saudáveis.

Texto de João Martins

A época natalícia é a época festiva mais celebrada em Portugal.

Não é necessário privar-se de comer os doces típicos desta quadra, mas é necessário ter moderação. Lembre-se que o Natal só deve ser comemorado nos dias 24 (no jantar de consoada) e 25 (no almoço de Natal) e não uma semana antes e uma depois. Não deixe a mesa posta entre o dia 25 de Dezembro e o final do ano, assim o Natal serão apenas dois dias e não quando o estômago quiser!

É importante gerir a quantidade de comida que é preparada, para evitar comer sobras durante a semana.

Aqui ficam algumas dicas a ter em conta neste Natal:

Tome um bom e saudável pequeno-almoço, ele ajudará a manter-se saciado mais tempo; (artigo relacionado)

Aqui ficam algumas dicas a ter em conta neste Natal:

• Tome um bom e saudável pequeno-almoço, ele ajudará a manter-se saciado mais tempo; (artigo relacionado)
• Evite longos períodos de jejum, não esteja mais de 3 a 3 horas e meia sem comer. Faça pequenos lanches entre as refeições principais para não chegar à ceia de natal com muita fome;
• Coma e mastigue os alimentos devagar, assim poderá saborear melhor os alimentos e sentir-se saciado mais rapidamente ingerindo menos comida; (artigo relacionado);
• Opte por refeições saudáveis; deve iniciar-se a refeição com uma entrada pouco calórica – uma sopa de legumes, por exemplo. Escolha apenas um tipo de hidrato de carbono para compor o seu prato, juntamente com uma proteína à sua escolha (normalmente bacalhau ou peru);
• Não fique o dia todo sentado a ver TV, é fundamental não esquecer a atividade física. São dias excelentes para aproveitar o tempo livre, aproveite a parte da manhã ou da tarde para dar uma caminhada. Vai seguramente sentir-se melhor;
• Elabore sobremesas saudáveis como por exemplo uma salada de frutas frescas enfeitada com romã que dará um efeito natalício, sendo este um fruto com benefícios antioxidantes e anti-inflamatórios;
• Modere o consumo de bebidas alcoólicas e mantenha-se hidratado bebendo água ou chás;
• Reduza as quantidades de açúcar das receitas, utilizando outras alternativas para dar sabor a doces e bolos, como por exemplo canela e fruta;

Mais importante que tudo, é divertir-se nesta época, é uma época para passarmos com a família e aproveitarmos esses momentos com eles, aproveite o melhor do natal.

Texto de João Martins