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Será que demora só 21 dias como se diz?

Um estudo de Jane Wardle, da University College de Londres, diz que são necessários cerca de 66 dias para consolidar um hábito. Wardle diz que as pessoas que foram objeto do seu estudo levaram de 18 a 254 dias para criar um novo hábito – 66, na verdade, é a média.

O primeiro passo é identificar o hábito que deseja desenvolver, seja iniciando algo novo ou abandonando um antigo.

O estudo deixa um exemplo de ferramenta para os profissionais de saúde usarem com os clientes para incentivar a formação de hábitos:

• Decida um objetivo que você gostaria de alcançar para sua saúde.
• Escolha uma ação simples que o levará ao seu objetivo e que você pode realizar diariamente.
• Planeie quando e onde você realizará a ação escolhida. Seja consistente: escolha um horário e local que você encontre todos os dias da semana.
• Cada vez que chegar aquela hora e aquele lugar, realize a ação.
• Ficará mais fácil com o tempo e, dentro de 10 semanas, você descobrirá se está fazendo isso automaticamente, sem nem mesmo ter que pensar nisso.
• Parabéns, você criou um hábito saudável!

A chave está em direcionar os hábitos a seu favor, não contra. Para solidificar a mudança, a responsabilidade é fundamental.

Outras dicas que o estudo deixa são:

• Compartilhar os seus objetivos com outros, nas redes sociais ou pessoalmente, solicitando apoio.
• E envolver os amigos e familiares, pois dificulta a desistência e oferece inspiração.

A jornada para formar hábitos positivos exige persistência, conscientização e suporte mútuo. Com o tempo e esforço adequados, é possível construir um caminho sólido rumo ao sucesso duradouro.

A transformação de ações em hábitos requer paciência e dedicação.

Um Estudo Comparativo de Resultados

A crença convencional de que o treino físico com um personal trainer (PT) pode ser mais eficaz para melhorar a aptidão física relacionada com a saúde do que o treino individual ganha destaque em discussões sobre exercício. No entanto, será que realmente obtemos resultados superiores ao treinar com um PT em comparação com o treino sozinho? Um estudo realizado por Storer, T. W., Dolezal (2014) explorou essa questão, fornecendo insights valiosos.

O estudo envolveu homens com idades entre os 30 e os 44 anos que eram membros de uma ginásio de fitness na Califórnia. Os participantes foram divididos em dois grupos: um grupo exercitou-se com a orientação de um PT, seguindo um programa de treino periodizado não linear (TREINADO, N = 17), enquanto o outro grupo seguiu um treino autodirigido (SELF, N = 17). Ambos os grupos treinaram três dias por semana ao longo de 12 semanas.

Os resultados revelaram diferenças significativas entre os dois grupos. O grupo TREINADO apresentou um aumento médio de 1,3 kg na massa corporal magra, em comparação com nenhuma alteração no grupo SELF. Além disso, o grupo TREINADO teve melhorias notáveis na força muscular numa repetição máxima (1RM), potência nas pernas (salto vertical) e capacidade aeróbica, todas superiores em comparação com o grupo SELF.

Este estudo é notável por demonstrar que num ambiente de ginásio, os participantes que treinam com a orientação de PT’s qualificados, que seguem protocolos de treino baseados em evidências, obtêm melhorias substanciais na massa magra e outras dimensões da aptidão em comparação com aqueles que conduzem o seu próprio treino. Portanto, os resultados sugerem que o treino com um PT pode levar a resultados mais positivos em termos de composição corporal, força muscular e capacidade aeróbica, ressaltando a importância de uma abordagem orientada por profissionais qualificados no campo do fitness.

Será o Exercício Físico semanal essencial para a redução do Sobrepeso e da Obesidade na População?

As diretrizes nacionais alemãs de atividade física especificam que adultos (≥18 anos) devem praticar pelo menos: (i) 150 min de atividade física aeróbica de intensidade moderada a vigorosa/semana (AFMV); e (ii) exercício de fortalecimento muscular (EMM) 2 dias/semana.

Nesse sentido, um estudo de Tittlbach et al. (2021) avaliou dados de 22.822 adultos para tentar comprovar se essas diretrizes estavam associadas a uma menor prevalência de sobrepeso/obesidade.

O estudo verificou que fazer pelo menos 150min de exercício aeróbio e 2x por semana de musculação reduz em 27% o risco de ter sobrepeso, 58% o risco de ter obesidade e 75% de risco de ter obesidade grau II (IMC > 35).

O cumprimento da diretriz combinada AFMV-EMM, conforme sugerido nas recomendações nacionais de atividade física alemã, mostrou a menor prevalência de sobrepeso/obesidade. A promoção da adesão e a aceitação da AFMV e EMM no nível da população pode ajudar a reduzir a carga de saúde pública da obesidade.

Ou seja, este estudo comprova que ter uma rotina semanal de exercício físico reduz o risco de obesidade e melhora a saúde da população.

Se ainda não iniciou essa rotina, está na altura de iniciar e relembro que deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.

Bons Treinos

O objetivo dos últimos artigos não foi dizer que a alimentação não é importante na saúde e no processo de perda de peso, muito pelo contrário, a alimentação equilibrada e saudável é essencial não só para o processo de perda de peso, mas também para uma vida saudável.

Os artigos serviram para demonstrar as vantagens do exercício não só no processo de perda de peso, mas também para pessoas que procuram uma vida mais saudável.

Resumo dos Benéficos do Exercício Físico no Processo de perda peso:

• o exercício físico intenso regular é essencial, não só para aumentar o gasto calórico diário mas também porque nos dois dias seguintes vamos gastar mais energia em repouso;
• O exercício ajuda a aumentar a oxidação de gorduras pelo organismo;
• O exercício foi até chamado de hábito “fundamental” devido aos seus benefícios colaterais positivos. As pessoas que começam a fazer exercício reduzem o stress, o tabaco, o consumo de álcool e cafeína, aumentam a alimentação saudável e também administram melhor as suas finanças.
• Pessoas que deixavam de fazer dieta e exercício físico, devido a terem de realizar exercício físico durante o processo de restrição calórico, conseguiam manter o nível de oxidação de gordura que tinham alcançado através do treino de baixa intensidade, então imaginem o efeito se fosse em treinos de alta intensidade.

A melhor forma de perder peso é fazer alterações na sua alimentação de forma a atingir o deficit calórico e a comer de forma mais saudável, e fazer exercício não só com o objetivo de ajudar nesse deficit calórico mas também para atingir todos os benefícios que o exercício físico nos oferece.

Lembre-se que deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado. E deixo o mesmo conselho em relação à alimentação.

Bons Treinos e boa alimentação

Será que o exercício só nos traz benefícios físicos

Num mundo onde o conforto é palavra-chave, o exercício físico oferece uma rara oportunidade de praticar o oposto, desconforto.

Esforçar-se fisicamente ajuda a aprender como enfrentar situações desconfortáveis. Também fornece autocontrole e força de vontade (aptidão mental), ensinando-o a seguir em frente, mesmo quando seu cérebro lhe diz para parar.

Como resultado, a pesquisa mostra que as pessoas que aceitam e suportam desafios de exercícios tendem a ter um desempenho melhor em áreas difíceis, mas aparentemente não relacionadas, das suas vidas, como parar de fumar ou permanecer calmas durante os exames finais (auto controlo).

O exercício foi até chamado de hábito “fundamental” devido aos seus benefícios colaterais positivos. As pessoas que começam a fazer exercício reduzem o stress, o tabaco, o consumo de álcool e cafeína, aumentam a alimentação saudável e também administram melhor suas finanças.

Melhorar a sua capacidade física também ajuda a aprender como ver o stress como um desafio e fortalece seus laços sociais – para que possa promover os recursos internos necessários para enfrentar o stress de forma eficaz em todas as áreas da sua vida – e tornar-se uma pessoa mais resiliente no processo.

Por outras palavras, através do desporto de resistência, estamos aprendendo a ver-nos como alguém que pode escolher e envolver-se em coisas difíceis, superá-las e evoluir de maneiras consequentes.

Não é preciso ser um atleta de elite ou um “nerd” do fitness para colher os benefícios do exercício, faça algo que seja fisicamente desafiador para si.

Quando você estiver desenvolvendo a sua aptidão física, você está desenvolvendo aptidão para uma vida saudável e mais desafiante.

E lembre-se que deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.

Será que o Treino apenas influência o gasto de energia, no processo de perda de peso?

Um estudo de Allman et al. (2109) estudou a influência do exercício no corpo.

Os resultados revelaram aumento de 12,5% no gasto energético de repouso após o treino e aumento do uso de gorduras. Mas será este o dado mais significativo do estudo.

O estudo demonstrou que antes do treino o gasto energético provinha 80.81% das gorduras e 19.19% dos hidratos de carbono, e após o treino o gasto energético proveniente das gorduras aumento para 90.61% de gorduras e diminuiu para 9,39% dos hidratos de carbono. Ou seja, mais importante que o aumento da taxa de metabolismo basal, é uma maior utilização da gordura do corpo como fonte de energia na recuperação muscular e detrimento dos hidratos de carbono.

Por isso, como já tínhamos visto no artigo anterior, o exercício ajuda a aumentar o consumo de energia diário, ajuda a aumenta o metabolismo basal, e também ajuda a aumentar a oxidação de gorduras pelo organismo.

Imaginemos agora que deixamos de treinar e de fazer dieta, quais os benefícios que o treino deixou no organismo?