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Efeitos do treino de resistência numa equipa de futebol, benefícios nas capacidades motoras, força, velocidade, potência e agilidade

O presente estudo avaliou os efeitos do treino de resistência (TR) após um modelo de periodização não linear na aptidão física de jovens atletas de futebol.

Os jogadores foram submetidos a 15 semanas de periodização de RT não linear em três sessões semanais além de treino específico de futebol. O grupo de controlo continuou realizar o treino específico de futebol.

“Os resultados sugerem que o TR seguindo um modelo de periodização não linear aumentou o desempenho de jovens jogadores de futebol em testes de um-RM e saltos horizontais e verticais, mas não em velocidade de sprint linear e agilidade. Portanto, concluímos que este modelo pode ser uma estratégia interessante para aumentar a força e a potência de atletas de futebol, enquanto a adição de exercícios específicos é sugerida para melhorias de velocidade e agilidade. Por fim, a aplicação prática desse modelo pode estar relacionada com a manutenção da aptidão física quando os treinadores podem não ter datas específicas para o pico de desempenho.”

Concluímos que o TR não linear deve ser inserido na rotina de jovens atletas de futebol para melhorar a força e potência sem prejudicar a velocidade e agilidade.

O alongamento tem sido usado por muito tempo em muitas atividades físicas para aumentar a amplitude de movimento (ADM) ao redor de uma articulação.

Vários estudos registaram que os alongamentos estáticos provocaram (após uma única sessão de alongamento estático) reduções significativas na força voluntária máxima, potência muscular ou propriedades contráteis evocadas.

Neste estudo de Jules Opplert et, al. 2018 sobre os efeitos do alongamento dinâmico no desempenho muscular subsequente, foi encontrada uma quantidade substancial de evidências apontando os efeitos positivos na ADM e no desempenho subsequente (força, potência, sprint e salto). A maior ADM seria atribuída principalmente à redução da rigidez da unidade músculo-tendão, enquanto a melhoria do desempenho muscular seria atribuída aos mecanismos relacionados com a temperatura e a potenciação causados pela contração voluntária associada ao alongamento dinâmico. Portanto, se o objetivo do aquecimento é aumentar a ADM articular e aumentar a força e / ou potência muscular, o alongamento dinâmico parece ser uma alternativa adequada ao alongamento estático.

Ou seja, a escolha de alongamentos no aquecimento vai depender do objetivo, mas, de uma forma geral, este estudo e eu aconselhamos o uso de alongamentos dinâmicos como a melhor solução para os seus aquecimentos.

Num mundo onde o conforto é palavra-chave, o exercício físico oferece uma rara oportunidade de praticar o oposto, desconforto.

Esforçar-se fisicamente ajuda a aprender como enfrentar situações desconfortáveis. Também fornece autocontrole e força de vontade (aptidão mental), ensinando-o a seguir em frente, mesmo quando seu cérebro lhe diz para parar.

Como resultado, a pesquisa mostra que as pessoas que aceitam e suportam desafios de exercícios tendem a ter um desempenho melhor em áreas difíceis, mas aparentemente não relacionadas, das suas vidas, como parar de fumar ou permanecer calmas durante os exames finais (auto controlo).

O exercício foi até chamado de hábito “fundamental” devido aos seus benefícios colaterais positivos. As pessoas que começam a fazer exercício reduzem o stress, o tabaco, o consumo de álcool e cafeína, aumentam a alimentação saudável e também administram melhor suas finanças.

Melhorar a sua capacidade física também ajuda a aprender como ver o stress como um desafio e fortalece seus laços sociais – para que possa promover os recursos internos necessários para enfrentar o stress de forma eficaz em todas as áreas da sua vida – e tornar-se uma pessoa mais resiliente no processo.

Por outras palavras, através do desporto de resistência, estamos aprendendo a ver-nos como alguém que pode escolher e envolver-se em coisas difíceis, superá-las e evoluir de maneiras consequentes.

Não é preciso ser um atleta de elite ou um “nerd” do fitness para colher os benefícios do exercício, faça algo que seja fisicamente desafiador para si.

Quando você estiver desenvolvendo a sua aptidão física, você está desenvolvendo aptidão para uma vida saudável e mais desafiante.

Será que a nutrição pode atenuar as dores musculares frequentes após os treinos.

Parte 2

Beterraba, Romã e Vitamina D

Um estudo de Tindaro Bongiovanni et. Al (2020)sobre “Intervenções nutricionais para reduzir os sinais e sintomas de lesão muscular induzida pelo exercício e acelerar a recuperação em atletas” comprovou que a toma pelos atletas de certas frutas como se fossem suplementos nutricionais, como a beterraba, a romã e outros que tenham mono hidratos de creatina e vitamina D, parecem ter um efeito profilático na redução das dores musculares induzidas pelo exercício físico devido ao seu teor rico em polifenóis pois conseguem atenuar a resposta inflamatória e melhorar a resposta antioxidante ao exercício.

Vitamina C

Num estudo de Natiele Camponogara Righi et. Al, (2020), tentou comprovar-se os efeitos da suplementação de vitamina C no stress oxidativo, marcadores inflamatórios, danos, dor e funcionalidade musculoesquelética após uma única sessão de exercício.

Nenhum efeito da suplementação de vitamina C foi encontrado na creatina quinase (CK), proteína C reativa (CRP), níveis de cortisol, dor muscular e força muscular.

Suplementar vitamina C com grandes doses (1 a 3g/dia), até pode ter um efeito agudo positivo na resposta inflamatória e stress oxidativo, mas sem grande efeito na diminuição da dor muscular e nunca deverá ser feito de forma crónica.

Creatina

A creatina pode ajudar na melhoria da performance e massa muscular e pode dar uma ajuda positiva na recuperação da força e função muscular, conseguindo melhorar a recuperação de glicogénio muscular.

Mas não influencia especificamente na redução das dores musculares induzidas pelo exercício físico.

Próximo artigo vamos revelar qual o mais recente “suplemento” nutricional para reduzir as dores musculares.

O Risco de cancro pode diminuir para pessoas com um estilo de vida saudável?

Todos os anos cerca de 8 milhões de pessoas morrem de cancro. Em Portugal morrem 70 pessoas por dia com cancro o que significa que, em cada hora que passa, 3 pessoas morrem vítimas da doença.

Os dados são claros, quarenta por cento de todos os casos de doença oncológica podiam ser evitados com um estilo de vida saudável e com uma dieta adequada. A nutrição é essencial para prevenir o cancro, mas também para ajudar nos tratamentos.

O estudo que compara estes dados considera um estilo de vida saudável: não fumar, evitar beber ou apenas socialmente (uma bebida por dia mulheres, duas bebidas por dia homens), manter um IMC entre 18,5 e 27,5 e fazer exercícios semanais moderados por pelo menos 150 minutos ou exercícios vigorosos por pelo menos 75 minutos, de acordo com um novo estudo.

Essas descobertas reforçam a importância predominante dos fatores de estilo de vida na determinação do risco de cancro. Portanto, “a prevenção primária deve permanecer uma prioridade para o controlo do cancro”, concluem os autores.

Lembre-se sempre que deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.

Bons Treinos

SERÁ QUE OS SPRINTS OU O TREINO CONTÍNUO (como parte integrante do nosso processo de treino) TÊM INFLUÊNCIA NAS NOSSAS ESCOLHAS ALIMENTARES?

Beer et al. (2020) realizaram um estudo com o objetivo de perceber a influência que um treino de sprints intervalado (15 sprints a 170% da potência do VO2Max por 60s de intervalo) ou 30 minutos de treino contínuo (60% do VO2Max) têm no comportamento alimentar.

Os resultados deste trabalho destacam a necessidade de reconsiderar as diretrizes tradicionais de exercícios onde a ingestão alimentar é uma preocupação. O prazer da novidade foi maior durante os sprints em comparação com o treino contínuo. As análises revelaram que na alimentação realizada nas horas seguintes aos treinos, a quantidade de calorias ingeridas pelas pessoas que receberam apoio foi menor nos sprints do que no treino contínuo. O consumo de alimentos “menos saudáveis” também foi menor após os sprints, independentemente de receber ou não apoio. Nas pessoas que não receberam apoio, o consumo de calorias vinda dos snacks foi menor após os sprints. Segundo o estudo, uma das explicações pode estar na grelina (hormônio da fome), que reduzia após os sprints.

Podemos concluir que a inclusão dos sprints como parte integrante do processo de treino, pode influenciar as nossas escolhas alimentares. Mas lembre-se sempre que deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.

Bons Treinos