DOR LOMBAR CRÔNICA versus TREINOS DE ALTA INTENSIDADE
SE TEMOS DOR LOMBAR CRÔNICA OU SÓ DOR LOMBAR DEVEMOS EVITAR TREINOS DE ALTA INTENSIDADE?
A intensidade do exercício é importante na reabilitação crónica não específica da dor lombar. O treino de alta intensidade mostrou ser uma modalidade de terapia viável, bem tolerada e eficaz no tratamento para dor lombar crónica inespecífica. A pontuação na escala de incapacidade reduziu mais do que o dobro para o treino intenso (14,6% vs 6,2%) e a escala de dor também teve resultados melhores, pois foi superior para os treinos mais intensos (56% vs 39%).
Além disso, mostra maiores melhorias na incapacidade e capacidade de exercício, do que a terapia de exercício semelhante realizado em intensidade moderada.
Por isso, se tem dor nas costas não só não deve evitar o exercício físico mas também deve executa-lo em intensidades altas, embora sempre com supervisão.
NÃO DESCANSAR/DORMIR BEM INFLUÊNCIA PERDA PESO
SERÁ QUE NÃO DESCANSAR/DORMIR BEM PODE INFLUENCIAR OS RESULTADOS NUM PROCESSO DE PERDA DE PESO/GORDURA?
O estudo de Arlet V Nedeltcheva et al. (2010) demonstra que “a falta de sono suficiente pode comprometer a eficácia das intervenções dietéticas típicas para perda de peso e redução do risco metabólico relacionado”.
O sono contribui para a manutenção da massa corporal livre de gordura em momentos de diminuição da ingestão de energia. Ao dormir “mal”, podemos perder músculo e ganhar gordura, independentemente de treinarmos ou fazermos uma dieta equilibrada. Este estudo demonstrou que a restrição do sono (pouco mais de 2 horas de sono) reduziu a perda de gordura em 55% e aumentou a perda de massa magra em 60%. Também promoveu um aumento do apetite, redução do metabolismo e diminuição da oxidação da gordura em repouso.
Resultados: não é só treinar e comer bem, é também necessário um estilo de vida saudável, e está mais do que comprovado que dormir bem é essencial para esse estilo de vida.
HIPERTROFIA, TREINO COM PESOS LIVRES, TREINO EM MÁQUINAS?
QUAL CAUSA MAIS HIPERTROFIA, TREINO COM PESOS LIVRES, OU EM MÁQUINAS?
PESOS LIVRES VERSUS MÁQUINAS
O estudo Shane R Schwanbeck et al. (2020)) demonstrou sessões de treino com pesos livres induziram maiores aumentos na testosterona livre em homens; no entanto, o treino com pesos livres ou máquinas resultou em aumentos semelhantes na massa e força muscular.
Os pesos livres têm tendência para ativar mais fibras devido ao seu padrão mais natural, as máquinas são mais seguras e provocam uma tensão mais homogénea durante o movimento. Ambos dão aumentos idênticos de volume e força muscular, por isso o ideal é usar ambos e delinear o seu treino contendo máquinas e pesos livres.
PEQUENO ALMOÇO PRÉ-TREINO BENÉFICO SE TREINAR DE MANHA?
O PEQUENO ALMOÇO E O TREINO.
Um estudo J Strength Cond Res et al. (2019), demonstrou que não tomar o pequeno almoço pré-exercício pode prejudicar o desempenho de exercícios de resistência em consumidores habituais de pequeno almoço. De acordo com os resultados, houve perda de 15% na performance no agachamento e 6% no supino, ou seja, o treino rendeu menos. Portanto, o consumo de uma refeição rica em carboidratos antes dos exercícios de resistência pode ser uma estratégia prudente para ajudar a maximizar o desempenho.
Outro estudo Med Sci Sports Exerc, et al. (2015), demonstra que não tomar o pequeno almoço pode ser um meio eficaz de reduzir a ingestão diária de energia, mas pode prejudicar o desempenho no final do dia, mesmo após almoçar.
Não tomar um pequeno almoço é imprudente na maximização do desempenho, além de não ter benefícios em relação a uma alimentação equilibrada e ter malefícios em relação ao metabolismo e ao sistema endócrino
TREINO RESISTÊNCIA MODERADA VERSUS HIIT. QUAL FOI MAIS EFICAZ NA OXIDAÇÃO DA GORDURA?
No estudo, Vaccari et al. (2020) foi feito um acompanhamento durante 4 meses, observou-se o metabolismo da gordura, função cardiorrespiratória e a respiração mitocondrial em adultos obesos. Nessa avaliação, que foi repetida 4 meses depois do estudo, a perda de peso foi idêntica entre grupos, mas o HITT foi mais eficaz a melhorar e a manter a captação de oxigénio e a oxidação de gordura. Outro aspeto interessante foi que a avaliação, após os 4 meses de estudo, no grupo do HIIT manteve os benefícios que obteve durante esses 4 meses.
O estudo conclui que “estes resultados podem ser relevantes para uma adequada prescrição de programas de treinamento destinados a otimizar a aptidão aeróbia em obesos”.