AGACHAMENTO 90º VS AGACHAMENTO TOTAL
Qual é mais eficaz, Agachamento 90º ou Agachamento Total?
O objetivo deste estudo foi comparar os efeitos do treino de agachamento com diferentes profundidades nos volumes musculares dos membros inferiores.
Não se notou diferença no volume do músculo vasto medial e vasto lateral, e houve diferenças assinaláveis nos músculos, Glúteo máximo e adutores. Ou seja, ao realizarmos agachamento completo e não de 90º temos mais benefícios.
Os resultados do estudo sugerem que o treino de agachamento completo é mais eficaz para o desenvolvimento dos músculos dos membros inferiores, excluindo os músculos reto femoral e isquiotibiais.
Exercício Físico e Enxaquecas / Dores de Cabeça
O EXERCICIO FISICO PODE AJUDAR PESSOAS QUE SOFREM DE ENXAQUECAS LEVES E GRAVES?
As enxaquecas/dores de cabeça são um problema frequente, mais de 43% dos portugueses são afetados pela doença há mais de dez anos e 59% têm histórico de enxaqueca na família. Dos portugueses que sofrem de enxaquecas, 76% requerem medicação, 79% sentem-se limitados para cumprir as tarefas diárias durante uma crise e 50% dos portugueses faltam, em média, 4 dias por mês ao trabalho devido às enxaquecas (dados).
Em geral, as dores de cabeça são tratadas com medicamentos, alguns deles bem fortes. No entanto, algumas estratégias podem ajudar, como alimentação, sono e atividade física!
Um estudo de Roy La Touche et, al (2020), comprova que exercício aeróbio de baixa intensidade pode diminuir a intensidade da dor até 50%, e diminuir também a frequência e a duração das mesmas, aumentando assim a qualidade de vida de pessoas com enxaqueca.
O exercício físico não é uma cura, nem a solução para as dores de cabeça/enxaquecas, mas sim um aliado.
Se sofre de dores de cabeça/enxaquecas faça exercício físico com supervisão de um profissional, a sua qualidade de vida irá melhorar.
ABDOMINAL TODOS DIAS?
DEVEMOS REALIZAR EXERCÍCIOS ESPECÍFICOS DE ABDOMINAL TODOS OS DIAS DE TREINO?
Num estudo realizado por Ren Kohiruimaki et, al. (2019), testaram durante 8 semanas a hipertrofia muscular no exercício flexão. Os resultados demonstraram uma hipertrofia dos tricípites de 16%, mas foi ao nível do abdominal a maior surpresa, a espessura do oblíquo externo aumentou 14% e o reto abdominal aumentou 27%. Esses resultados sugerem que o treino de flexão pode aumentar o tamanho não apenas dos membros superiores, mas também dos músculos abdominais, provavelmente atribuível a altas atividades musculares durante o exercício; no entanto, isso não melhora necessariamente a força máxima após o treino.
Quer dizer que devemos dispensar o treino de abdominal específico? Não, mas se calhar devemos ter cuidado onde o colocamos ao nível do treino para não comprometer a sua recuperação muscular, neste caso não seria o ideal, após um treino onde fizéssemos muitas flexões, no dia a seguir treinar abdominal específico, pois o tempo de descanso seria pouco para uma recuperação total.
Bons treinos e lembrem-se que o mais importante é fazer exercício físico de forma correta, bem planeada e com supervisão.
TREINO FORÇA VERSUS TREINO CARDIOVASCULAR EM DOENÇAS CARDIACAS
O TREINO DE FORÇA OU TREINO CARDIOVASCULAR QUAL DELES TEM MELHORES RESULTADOS NA REDUÇÃO DO DESENVOLVIMENTO DE DOENÇAS CARDÍACAS.
Cientistas analisaram os registos de saúde de mais de 4.000 pessoas e concluíram que, embora ambas as formas de exercício reduzam o risco de desenvolver doenças cardíacas, “atividades mais estáticas” como levantamento de peso ou flexões têm um efeito mais intenso no gasto de oxigénio, do que uma quantidade equivalente de exercícios dinâmicos como corrida, caminhada ou ciclismo.
Os investigadores analisaram os fatores de risco cardiovasculares, como hipertensão, sobrepeso, diabetes e colesterol alto, em função da atividade estática e / ou dinâmica. Este estudo foi realizado a 4.086 adultos americanos.
Então, os investigadores ajustaram a idade, etnia, sexo e tabagismo e estratificaram por idade, 21 a 44 anos ou mais de 45 anos. No total, 36% dos mais jovens e 25% dos adultos mais velhos participam em atividades estáticas, 28% dos mais jovens e 21% dos adultos mais velhos praticam atividades dinâmicas.
Os investigadores descobriram que o envolvimento em qualquer tipo de atividade estava associado a taxas 30% a 70% mais baixas de fatores de risco para doenças cardiovasculares, mas as associações eram mais fortes para atividades de força e nas idades mais jovens.
O professor Smith disse: “Uma conclusão interessante foi que tanto a atividade de força como a dinâmica eram quase tão populares em pessoas mais velhas quanto mais jovens. Ele acredita ” que isso dá aos médicos a oportunidade de aconselhar os seus pacientes mais velhos para que eles se encaixem perfeitamente no ginásio ou no treino ao ar livre: “O importante é ter a certeza que eles estão praticando atividades físicas.”
O professor Dr. Maia Smith, que liderou a pesquisa na St George’s University, em Granada, disse: “Tanto o treino de força como a atividade aeróbica são saudáveis para o coração, mesmo em pequenas quantidades”. Os médicos devem aconselhar os pacientes a se exercitarem independentemente do tipo de atividade estudada, pois ambos os tipos de atividades foram benéficos.
Em jeito de conclusão: o mais importante é fazer exercício físico, pois qualquer tipo de exercício físico por si só irá diminuir o risco de doenças cardiovasculares. Mas perceber que o treino de força tem mais benefícios que o treino cardiovascular, é outro aspeto muito importante deste estudo, é que os dois tipos de treinos foram do agrado de várias idades, ou seja, não devemos aconselhar treino de força só porque se é jovem ou treino cardiovascular só porque se é mais velho (um estigma muito utlizado hoje em dia) ou vice-versa. O tipo de treino não tem a ver com a idade, tem muito mais a ver com o gosto. Por isso, independentemente da idade, faça exercício físico e opte por aquele que mais gosta, de preferência, com supervisão de o treinador especializado.
DOR LOMBAR CRÔNICA versus TREINOS DE ALTA INTENSIDADE
SE TEMOS DOR LOMBAR CRÔNICA OU SÓ DOR LOMBAR DEVEMOS EVITAR TREINOS DE ALTA INTENSIDADE?
A intensidade do exercício é importante na reabilitação crónica não específica da dor lombar. O treino de alta intensidade mostrou ser uma modalidade de terapia viável, bem tolerada e eficaz no tratamento para dor lombar crónica inespecífica. A pontuação na escala de incapacidade reduziu mais do que o dobro para o treino intenso (14,6% vs 6,2%) e a escala de dor também teve resultados melhores, pois foi superior para os treinos mais intensos (56% vs 39%).
Além disso, mostra maiores melhorias na incapacidade e capacidade de exercício, do que a terapia de exercício semelhante realizado em intensidade moderada.
Por isso, se tem dor nas costas não só não deve evitar o exercício físico mas também deve executa-lo em intensidades altas, embora sempre com supervisão.
NÃO DESCANSAR/DORMIR BEM INFLUÊNCIA PERDA PESO
SERÁ QUE NÃO DESCANSAR/DORMIR BEM PODE INFLUENCIAR OS RESULTADOS NUM PROCESSO DE PERDA DE PESO/GORDURA?
O estudo de Arlet V Nedeltcheva et al. (2010) demonstra que “a falta de sono suficiente pode comprometer a eficácia das intervenções dietéticas típicas para perda de peso e redução do risco metabólico relacionado”.
O sono contribui para a manutenção da massa corporal livre de gordura em momentos de diminuição da ingestão de energia. Ao dormir “mal”, podemos perder músculo e ganhar gordura, independentemente de treinarmos ou fazermos uma dieta equilibrada. Este estudo demonstrou que a restrição do sono (pouco mais de 2 horas de sono) reduziu a perda de gordura em 55% e aumentou a perda de massa magra em 60%. Também promoveu um aumento do apetite, redução do metabolismo e diminuição da oxidação da gordura em repouso.
Resultados: não é só treinar e comer bem, é também necessário um estilo de vida saudável, e está mais do que comprovado que dormir bem é essencial para esse estilo de vida.