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Parte 3

Saiba qual o mais recente “suplemento” que tem efeito benéfico na redução de dores muscualres

O mais recente destes suplementos é a ”tart cherry”(ginja), um estudo realizado por Jessica Amie Hill, et. Al, (2021), comprovou que a suplementação de ”tart cherry”(ginja) teve um pequeno efeito benéfico na redução da dor muscular e foi observado um efeito benéfico para a recuperação da força muscular, e um pequeno efeito de recuperação no treino de sprint.

Efeitos significativos foram observados para a creatina quinase e fator de necrose tumoral alfa. Esses resultados indicam que o consumo de um suplemento de ”tart cherry”(ginja) pode auxiliar aspetos da recuperação de exercícios extenuantes.

Esta capacidade de recuperação da ”Tart Cherry” (ginja) deve-se à sua capacidade antioxidante derivado do seu elevado teor de antocianinas e flavonóides.

Uma alimentação variada e nutritiva com uma boa ingestão de proteína e eventualmente suplementada com creatina, ómega 3 e vitamina D, pode ser uma boa base para grande parte das pessoas.

Mas lembre-se sempre que o doseamento da carga do treino será sempre o principal fator a ter em conta nessas dores musculares.

Para tal lembre-se que deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.

E deixo o mesmo conselho em relação à alimentação.

SERÁ QUE A QUANTIDADE DE SONO QUE DORME É SAUDÁVEL?

O objetivo de uma revisão sistemática realizada por Chaput et al. (2020), que incluiu mais de 4 milhões de pessoas em 30 Países, foi examinar as associações entre o tempo de sono (por exemplo, hora de dormir / acordar, ponto médio do sono), consistência / regularidade do sono (por exemplo, variabilidade intra-individual na duração do sono, jetlag social, catch-up sono) e resultados de saúde em adultos com 18 anos ou mais.

Esta revisão revelou que a duração de sono associada a maiores benefícios foi 7-8 horas diárias e isso foi independente da idade, ou seja, funciona igual para adultos jovens e idosos.

Os dados revelam que dormir uma hora menos que o recomendado aumenta a mortalidade em 6%, enquanto dormir menos de 6 horas por dia causa aumento de 12%. Mas dormir demais também é problemático, com aumentos de 13 a 39% na mortalidade para quem dorme mais de 8 horas diárias. No geral, dormir menos e mais que o recomendado está associado ao aumento de risco de diversos problemas, como é o caso das doenças cardiovasculares (11 e 7%, para dormir pouco e muito, respetivamente), diabetes tipo 2 (9 e 14%), função cognitiva, saúde cerebral (como Alzheimer), quedas, marcadores de risco cardiometabólico e acidentes. Dou destaque, aqui, ao aumento de 38% na incidência de obesidade entre os que dormem menos que 6 horas diárias, enquanto o aumento foi de 8% para os que domem mais que 9 horas. Se você quer emagrecer ou conhece alguém que esteja a tentar , já parou para observar o seu sono?

A revisão conclui que, no geral, o tempo de sono posterior e maior variabilidade do sono estão associados a resultados adversos à saúde. No entanto, a evidência disponível não é capaz de fornecer metas claras a ser alcançadas. Assim, a hora de dormir mais cedo e a regularidade no sono, com horários consistentes para dormir e acordar, são recomendados para promover benefícios à saúde.

Ou seja, durma entre 7 /8 horas, deite-se cedo, seja regular e consistente nos horários de dormir e acordar, pois a sua saúde irá agradecer.

Bons Treinos e Bons Sonhos.

O Risco de cancro pode diminuir para pessoas com um estilo de vida saudável?

Todos os anos cerca de 8 milhões de pessoas morrem de cancro. Em Portugal morrem 70 pessoas por dia com cancro o que significa que, em cada hora que passa, 3 pessoas morrem vítimas da doença.

Os dados são claros, quarenta por cento de todos os casos de doença oncológica podiam ser evitados com um estilo de vida saudável e com uma dieta adequada. A nutrição é essencial para prevenir o cancro, mas também para ajudar nos tratamentos.

O estudo que compara estes dados considera um estilo de vida saudável: não fumar, evitar beber ou apenas socialmente (uma bebida por dia mulheres, duas bebidas por dia homens), manter um IMC entre 18,5 e 27,5 e fazer exercícios semanais moderados por pelo menos 150 minutos ou exercícios vigorosos por pelo menos 75 minutos, de acordo com um novo estudo.

Essas descobertas reforçam a importância predominante dos fatores de estilo de vida na determinação do risco de cancro. Portanto, “a prevenção primária deve permanecer uma prioridade para o controlo do cancro”, concluem os autores.

Lembre-se sempre que deve sempre treinar respeitando a individualidade e, de preferência, com a supervisão de um profissional credenciado.

Bons Treinos

TER MELHOR CAPACIDADE FÍSICA REDUZ OS SINTOMAS DAS DOENÇAS DO TRATO RESPIRATÓRIO (GRIPES, CONSTIPAÇÃO, OTITE, FARINGITE, AMIGDALITE, ETC.)?

As infeções respiratórias agudas (ITR) são mundialmente reconhecidas como uma das principais causas de morbidade e mortalidade em todas as idades, particularmente em crianças e idosos, resultando em torno de 3 a 5 milhões de casos de doenças graves/ano. Infeções do trato respiratório abrangem o nariz (rinite), os seios perinasais (sinusite), a faringe (faringite), as amígdalas (amigdalite) a laringe (laringite).

Um estudo de David C Nieman et, al 2011 comprova que uma boa aptidão física e a realização de exercícios aeróbicos são correlações importantes para reduzir os sintomas (em dias) de ITR, e a gravidade dos sintomas durante as estações de inverno e outono.

Os resultados revelaram uma redução de 43% no total dos dias com doença ITR quando comparados com indivíduos com aptidão física baixa (sedentários). Além disso, os que relataram ≥5 dias de atividade física por semana adoeciam 43% menos, em comparação com os que não alcançavam pelo menos uma sessão semanal. Ou seja, as pessoas menos condicionadas e menos ativas adoeciam quase o dobro. Além disso, a gravidade e a sintomatologia reduziram 32% e 41% para quem tinha alta capacidade aeróbia.

Mas é preciso cuidado, pois o excesso de exercício pode reduzir a imunidade e piorar os sintomas até 2-6 vezes mais. Portanto, as atividades devem ser feitas respeitando a individualidade, o ideal é fazê-lo com supervisão de um profissional credenciado.

QUAL O EXERCÍCIO QUE TEM MAIS CAPACIDADE PARA AUMENTAR A MASSA MUSCULAR DOS QUADRICÍPITES E DOS GLÚTEOS.

AGACHAMENTO OU ELEVAÇÃO PÉLVICA?

O estudo de Matheus Barbalho et, al (2020) comparou os efeitos dos exercícios de agachamento (BS) e elevação pélvica (HT) na força muscular e hipertrofia em mulheres bem treinadas.

Ambos os grupos aumentaram significativamente a capacidade dos extensores do quadricípite de realizar uma repetição máxima (1RM). No entanto, houve melhorias no grupo agachamento quando comparados com o grupo elevação pélvica no quadricípite femoral (12,2% para BS e 2% para HT, P <0,001) e glúteo máximo MT (9,4% para BS e 3,7% para HT, P = 0,001) e BS 1 RM (35,9% para BS e 4,3% para HT, P <0,001).

O agachamento foi mais eficiente do que o exercício elevação pélvica, pois resultou em maior hipertrofia muscular do quadricípite femoral e glúteo máximo, aumentos na BS 1RM e aumentos semelhantes na HT.

Por isso, se o seu objetivo é o aumento de massa muscular, a elevação pélvica não é o exercício ideal para tal.

Bons treinos e lembrem-se que, para fazer exercício físico de forma mais correta e bem planeada, o ideal é fazê-lo com supervisão de um profissional credenciado.

As bebidas energéticas fazem mal as crianças.

Um estudo da American Heart Association descobriu que 40% dos casos de envenenamento nos EUA eram devidos à exposição de crianças com menos de 6 anos a bebidas energéticas. Na maioria dos casos os pais não sabiam que as crianças tinham bebido uma bebida energética.

Este envenenamento dá-se devido ao excesso de cafeína, uma vez que algumas destas bebidas contêm mais de 300mg de cafeina. A “American Academy of Pediatrics” sugere que as crianças não consumam cafeína, embora 73% das crianças o façam todos dias (de acordo com sua pesquisa).

Este estudo considera que os casos de envenenamento são mais elevados que os apresentados porque o estudo foi realizado com base nos telefonemas efetuados para a linha de apoio e, muitas vezes, os pais vão diretos às urgências não sendo esses casos contabilizados neste estudo.

Deve-se evitar dar cafeína e bebidas energéticas às crianças, pois nunca se sabe se a dose de cafeína presente é prejudicial, principalmente porque as quantidades de cafeína não constam no rótulo, pois como a cafeína não é um nutriente não é obrigatório constar no rótulo.

Se tem crianças não as deixe beber bebidas energéticas e evite a cafeína.

Texto de João Martins

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